7 أطعمة غنية بالألياف في حمية الكيتو
هذه الأطعمة غنية بالألياف و لكنها منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تحد من الكربوهيدرات لأنك تتبع نظاماً الكيتو الغذائي ، فضع في اعتبارك أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيداً للغاية.
و تقول نعومي ويتيل Naomi Whittel ، مؤلفة كتاب "نظام الكيتو الغني بالألياف High Fiber Keto " لمجلة الصحة Health: " الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع البشر هضمها".
و تضيف ويتيل :"ومع ذلك ، فإنها لا تزال مهمة جداً للصحة و يمكنها تحسين الهضم ، و الميكروبيوم (التوازن البكتيري في الجسم وداخله) ، و موازنة نسبة السكر في الدم ودعم صحة عملية الاستقلاب الغذائية ".
وفقاً لما أفادت به سمر يول Summer Yule, RDN و التي تعمل في مركز سمر يوليه للتغذية Summer Yule ،
و التي مقرها في أفون Avon في كونيتيكت لمجلة الصحة Health فقد تم تطوير النظام الغذائي الكيتوني الأصلي ketogenic diet - المنخفض للغاية في جميع الكربوهيدرات (حتى الخضار) ،
والمنخفض في البروتين ، والغني جداً بالدهون - للأطفال المصابين بالصرع و الذين لا يستجيبون للأدوية .
و كما تقول فهناك : " الكثير من الناس الآن يتبنون النظام الغذائي لفقدان الوزن" ،
و تتابع : "في هذه الحالات ، قد يحتوي ملف المغذيات الكبيرة على بروتين أكثر ودهون أقل من النظام الغذائي الكيتون التقليدي."
قد يعاني أتباع الكيتو من ارتفاع في نسبة الكوليسترول الضار LDL cholesterol ، والذي يسمى أحياناً بالكوليسترول "السيء" لأن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
و هنا يمكن أن تساعد الألياف. و مع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول و الفواكه و الخضروات و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة ، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي محدودة في نظام كيتو الغذائي.
و توضح يول Yule: " قد يساعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الصديقة لحمية الكيتو في النظام الغذائي في تحسين صورة الدهون لدى الشخص دون الاضطرار إلى الابتعاد عن الكيتو".
و فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف و منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.
حبوب اللوبيني (الترمس) Lupini beans:
تعتبر حبوب اللوبيني (حبوب الترمس aka lupin beans ) منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مثالية لأولئك الذين يتناولون الكيتو و الذين يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
و قد لا تكون قد سمعت بها مطلقاً .
إلا أن هذه البقوليات الصفراء و التي تشبه الحمص أضحت ذات شعبية كبيرة وخاصة في عند إضافتها لطبق الفاصولياء و الفول كوجبات شهية للمستهلك المهتم بالصحة.
و يحتوي الكوب الواحد من حبوب الترمس المطبوخة على 4.6 غرام من الألياف - أي حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
و مع ذلك ، فغالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل من حبوب الترمس على المزيد.
و تقول يول: "لقد لاحظت أن كمية الكربوهيدرات / الألياف يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية لفول اللوبيني".
و تضيف : " للتأكد من أنك تختار طعاماً صديقاً لحمية الكيتو ،يجب عليك التأكد من ذلك من خلال التحقق من الملصق."
سيليوم الأرض Ground psyllium :
تعرف قشور السيليوم على أنها نوع من الألياف التي تستخدم عادة كملين لطيف للكتل المتشكلة داخل الجسم .
إذ ومع عدم وجود كربوهيدرات صافية و 7 غرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين ، فإن السيليوم المطحون يعتبر طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي.
و تقول يول: "إنه يعمل بشكل رائع كعامل ملزم في الوصفات . فقط تأكد من تناوله مع الكثير من الماء أو ماء جوز الهند أو العصير لتجنب الجفاف.".و كل ما عليك عمله هو إضافة ملعقة كبيرة إلى مشروبك ، و ستكون على ما يرام.
براعم بروكسل Brussels sprouts :
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها في خطة تناول حمية الكيتو الغذائية ، فاجعل الخضار غير النشوية مثل براعم بروكسل عنصراً أساسياً فيها ، و ذلك كما تقول يول Yule.
حيث تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على 5.5 غرام فقط من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 غرام من الألياف ، لكل نصف كوب. و كل ما عليك أن تقوم به هو إضافة اللحم المقدد و جبن الموزاريلا أو جبن البارميزان إلى براعمك للحصول على جانب صديق لحمية الكيتو.
الخرشوف أو الأرضي شوكي Artichokes :
يعتبر الأرضي شوكي خياراً رائعاً لأي خطة غذائية صحية ، فهو مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين سي وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة الأرضي شوكي الواحدة (الكبيرة) على ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف ، بما في ذلك الأنسولين. و كما توضح ويتيل Whittel : " إنها نوع معين من الألياف البريبايوتيكية التي تغذي البكتيريا المفيدة في الجسم " .
التوت البري Wild blueberries :
يمكنك تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، طالما اخترتها بعناية و حافظت على أحجام حصص صغيرة. و تقترح ويتيل التوت البري ، و الذي يمكن إضافته إلى السلطات و العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات.
و كما تقول :" يعتبر التوت من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف ومع ذلك فهي منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات للحصة الصغيرة ".
و للحصول على عصير الكيتو الغني بالألياف ، امزج حليب جوز الهند غير المحلى ، و الأفوكادو ("و هو طعام كيتو مثالي ، وفقاً ل ويتيل ـ Whittel) ، وبذور الشيا ، وما يصل إلى نصف كوب من التوت الأزرق البري .
الثوم Garlic :
تقول ويتيل يعتبر الثوم إلى جانب البصل والكراث و الثوم المعمر ، عبارة عن كبسولة صغيرة مليئة بالألياف يمكن أن تضيف نكهة إلى أي وجبة كيتو . و تعد زبدة الثوم (فصوص الثوم والزبدة والملح والفلفل) هي طريقة سريعة لإضافة نكهة لنظام الكيتو و شرائح الدجاج.
مسحوق الكاكاو الخام Raw cacao powder :
يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءاً من نظام الكيتو الغذائي ، ولكن اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ، ويفضل أن تكون أكثر - فكلما زادت نسبة الكاكاو ، قلت الكربوهيدرات.
و قد يكون من الأفضل لك أن تختار مسحوق الكاكاو الخام. تقول ويتيل: "يمكن استخدام مسحوق الكاكاو في العصائر وحلويات الكيتو لتعزيز التغذية والألياف والنكهة".