زيت الزيتون صحي للغاية. فهو لا يحتوي فقط على الأحماض الدهنية المفيدة و مضادات الأكسدة القوية ، و لكنه أيضاً عنصر غذائي أساسي لبعض الناس الأكثر صحة في العالم.
ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أنه غير مناسب للطهي بسبب محتواه من الدهون غير المشبعة.
و يدعي البعض الآخر أنه خيار ممتاز للطهي - حتى بالنسبة للطرق عالية الحرارة مثل القلي.
توضح هذه المقالة ما إذا كان يجب عليك الطهي بزيت الزيتون أم لا.
لماذا يشعر بعض الناس بالقلق حيال استخدام زيت الزيتون في الطهي؟
عندما تتعرض الدهون و الزيوت لحرارة عالية ، يمكن أن تتلف.
هذا ينطبق بشكل خاص على الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك معظم الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا و زيت الكانولا.
و عند ارتفاع درجة حرارتها ، يمكن أن تشكل العديد من المركبات الضارة ، بما في ذلك بيروكسيدات الدهون و الألدهيدات ، و التي يمكن أن تسهم في الإصابة بالسرطان.
كذلك عند طهيها ، تطلق هذه الزيوت بعض المركبات المسببة للسرطان التي قد تساهم في الإصابة بسرطان الرئة عند استنشاقها، مجرد الوقوف في المطبخ، لأن هذه الزيوت قد تسبب ضرراً.
و إذا كنت ترغب في تقليل تعرضك لمركبات قد تكون ضارة ومسرطنة ، فيجب عليك فقط الطهي بالدهون التي تكون ثابتة في درجات حرارة عالية.
هناك نوعان من الخصائص الأكثر أهمية لزيوت الطبخ:
- نقطة الدخان - التدخين: درجة الحرارة التي تبدأ عندها الدهون بالتحلل و التحول إلى دخان.
- الاستقرار التأكسدي: و هو مقدار مقاومة الدهون للتفاعل مع الأكسجين.
و الخبر السار أن زيت الزيتون يعمل بشكل جيد في كلا الفئتين السابقتين.
نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ذات الحرارة المستقرة
يمكن أن تكون الأحماض الدهنية إما مشبعة أو أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.
و في حين أن الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند مقاومة جداً للحرارة ، فإن معظم الزيوت النباتية تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة.
و من ناحية أخرى ، يحتوي زيت الزيتون في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة.
و بالفعل تكون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فقط - مثل تلك الموجودة في زيت فول الصويا وزيت الكانولا - حساسة للحرارة العالية.
و بالتالي ضع في اعتبارك أن الزيوت تتكون عادة من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية. على سبيل المثال ، زيت الزيتون 73٪ أحادي غير مشبع ، 11٪ غير مشبع متعدد و 14٪ مشبع.
بعبارة أوضح ، تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة و المقاومة للحرارة 87٪ من زيت الزيتون.
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة و فيتامين إي Vitamin E
يُشتق زيت الزيتون البكر الممتاز من العصر الأول للزيتون و يوفر العديد من المواد النشطة بيولوجياً ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية و فيتامين إي.
و الغرض الرئيسي من فيتامين (إي) هو أنه يعمل كمضاد للأكسدة. حيث يساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلاياك و تؤدي إلى المرض.
و بالتالي ، و نظراً لأن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين E ، فإنه يوفر حماية طبيعية كبيرة من أضرار الأكسدة.
مقاومة الأضرار التأكسدية
عندما يتأكسد الزيت ، فإنه يتفاعل مع الأكسجين و يشكل العديد من المركبات الضارة.
يمكن أن يحدث هذا في درجة حرارة الغرفة و هي إحدى الطرق التي تتعفن فيها الزيوت - ولكن هذه العملية تتسارع بشكل كبير عند تسخين الزيوت.
و مع ذلك ، فإن زيت الزيتون يتحمل بشكل جيد أثناء التسخين بسبب ارتفاع نسبة مضادات الأكسدة وانخفاض نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة.
لقد ثبت في إحدى الدراسات التي استخدمت عدة أنواع من زيت الزيتون للقلي العميق ، أن زيت الزيتون البكر الممتاز مقاوم للأكسدة بشكل خاص.
كذلك تشير دراسات أخرى إلى أن زيت الزيتون لا يتأكسد كثيراً عند استخدامه في الطهي ، بينما تتأكسد الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس.
و مع ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن الوجبة التي تحتوي على زيت الزيتون الساخن تزيد من علامات الأكسدة في الدم مقارنة بالوجبة التي تحتوي على زيت الزيتون غير المُسخن.
و لبعض الأسباب المتعلقة بنوعية زيت الزيتون المستخدم في الدراسة، و كذلك طهيه لمدة ثماني ساعات - فقد تكون ظروف هذه الدراسة غير واقعية.
و من الخرافات أيضاً أن تسخين زيت الزيتون يؤدي إلى تكوين الدهون المتحولة.
و للتأكد من هذه المعلومة الخاطئة، في إحدى الدراسات ، أدى قلي زيت الزيتون ثماني مرات متتالية إلى زيادة محتوى الدهون المتحولة من 0.045٪ إلى 0.082٪ - و هي كمية ضئيلة.
زيت الزيتون مستقر بشكل عام ، حتى في ظل الظروف القاسية مثل القلي العميق.
دخان مرتفع بدرجة معتدلة
نقطة دخان smoke point الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها في التدهور و الذي ينتج عنه دخاناً مرئياً.
و عندما يحدث هذا ، تتفكك جزيئات الدهون و تتحول إلى مركبات ضارة مختلفة.
كذلك يمكن أن تبدأ العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزيت ، مثل الفيتامينات و مضادات الأكسدة ، في الاحتراق و إصدار الدخان - أحياناً عند درجات حرارة أقل، من الزيت نفسه.
و عادة ، جزء من الأحماض الدهنية في الزيت عبارة عن أحماض دهنية حرة. و كلما زادت نسبة الأحماض الدهنية الحرة الموجودة في الزيت ، كلما انخفضت نقطة احتراقه.
و نظراً لأن الزيوت المكررة تحتوي على نسبة أقل من العناصر الغذائية و الأحماض الدهنية الحرة ، فعادة ما يكون لها نقطة دخان أعلى.
علاوة على ذلك ، يؤدي التسخين إلى تكوين المزيد من الأحماض الدهنية الحرة - لذلك تنخفض نقطة الدخان كلما طهيت.
و في حين أنه من الصعب تحديد نقطة دخان الزيت بدقة ، فيمكن أن يوفر النطاق تقديراً جيداً.
للعلم تضع بعض المصادر الصحية، نقطة احتراق زيت الزيتون في مكان ما، حول 374-405 درجة فهرنهايت (190-207 درجة مئوية). و هذا يجعله خياراً آمناً لمعظم طرق الطهي ، بما في ذلك معظم القلي.
قد يدمر الطهي بعض مضادات الأكسدة الخاصة به
من غير المحتمل أن يؤدي استخدام الطهي العادي إلى أكسدة زيت الزيتون أو إتلافه بشكل كبير.
و مع ذلك ، قد يؤدي إلى تحلل بعض مضادات الأكسدة و فيتامين إي E ، و هي حساسة للحرارة.
في إحدى الدراسات ، أدى تسخين زيت الزيتون عند 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 36 ساعة إلى انخفاض في مضادات الأكسدة وفيتامين إي ، و لكن معظم المركبات النزرة كانت سليمة.
و من فوائد زيت الزيتون، محاربة الالتهاب، فأحد المركبات النشطة الرئيسية في زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأوليوكانثال.
حيث أن هذه المادة مسؤولة عن تأثيرات زيت الزيتون المضادة للالتهابات.
و للعلم، فقد أدى تسخين زيت الزيتون على درجة حرارة 464 فهرنهايت (240 درجة مئوية) لمدة 90 دقيقة إلى تقليل كمية الأوليوكانثال بنسبة 19٪ وفقاً لاختبار كيميائي، و 31٪ وفقاً لاختبار الذوق.
في دراسة أخرى ، قلل القلي المحاكي (المتصنع) simulated frying لمدة 24 ساعة، من بعض المركبات المفيدة ، و لكن 10 دقائق في الميكروويف أو الغليان في الماء كان له تأثيرات طفيفة فقط.
و، يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة زيت الزيتون إلى تغيير بعض مذاقه. بسبب تفكك أو احتراق المركبات النزرة الموجودة في الزيت، و المسؤولة أيضاً عن بعض نكهته.
و أخيراً.. ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستخدم ظروفاً قاسية إلى حد ما.