يعرف العديد من الطهاة أن الطحينة هي مكون رئيسي في الحمص (المسبّحة)، و هو من الأطباق الشعبية الشائعة يتم تناوله في جميع أنحاء العالم ، و لكن البعض لا يعرف الكثير عن الطحينة نفسها.
الطحينة عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم المحمصة و المطحونة.
و زبدة البذور هي عنصر أساسي في العديد من المطابخ و لها طعم جوزي مميز يوصف أحياناً بأنه حامضي أو مرير.
و نظراً لأن بذور السمسم تحتوي على الكثير من القيمة الغذائية في حجمها الصغير جداً ، فيمكن أن تكون الطحينة أيضاً إضافة صحية حقيقية لنظامك الغذائي.
حقائق غذائية عن الطحينة
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لملعقة واحدة (15 غ) من الطحينة.
- السعرات الحرارية: 89
- الدهون: 8 غ
- الصوديوم: 17 ملغ
- الكربوهيدرات: 3 غ
- الألياف: 1.4 غ
- السكريات: 0 غ
- البروتين: 2.6 غ
الكربوهيدرات
تعد بذور السمسم (التي تستخدم في صنع الطحينة) من الأطعمة الغنية بالألياف. فكل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة المجففة توفر ما يزيد قليلاً عن 1 غرام من الألياف.
و ستستفيد من حوالي 1.5 غرام من الألياف عندما تستهلك 1 ملعقة كبيرة من الطحينة. و هذا هو 6 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين.
أما الكربوهيدرات المتبقية في الطحينة هي النشا.
و النشا مصدر جيد للطاقة للجسم. أيضاً، لا توجد سكريات في الطحينة (ما لم يتم إضافة السكريات في العلامة التجارية التي تشتريها ، و لكن هذا أمر غير معتاد).
و نظراً لعدم وجود سكر في الطحينة ، فإن حملها المقدر لنسبة السكر في الدم هو صفر.
و يأخذ الحمل الجلايسيمي Glycemic load في الاعتبار حجم الحصة من طعام معين لتقدير تأثيره على نسبة السكر في الدم.
و يعتبر أكثر فائدة من مجرد استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يختارون الأطعمة بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم.
الدهون
يوجد حوالي 8 غرامات من الدهون في ملعقة كبيرة من الطحينة ، و تتكون من ثلاثة أنواع:
- الدهون المتعددة غير المشبعة (3.5 غرام): معظم الدهون الموجودة في الطحينة هي دهون غير مشبعة ، والتي تعتبر دهون "جيدة".
و هناك أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs polyunsaturated fatty acids) و تحتوي الطحينة على نوعين منها: حمض ألفا لينولينيك (ALA) أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
- الأحادية غير المشبعة (3.04 غ): توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في
الأطعمة النباتية و هي أيضاً دهون "جيدة" تساعد على تطوير الخلايا السليمة
والحفاظ عليها ، و تقوية جهاز المناعة ، و تعزيز الرؤية الصحية.
- الدهون المشبعة (1.1 غ): توجد كمية قليلة من الدهون المشبعة في الطحينة.
حيث ترفع الدهون المشبعة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، لذلك ينصح خبراء الصحة عموماً بالحد من هذا النوع من الدهون.
البروتين
يوجد ما يقرب من 3 غرامات من البروتين في الطحينة إذا كنت تستهلك ملعقة واحدة فقط ، لذا فإن الطحينة مصدر بروتين نباتي جيد.
الفيتامينات و المعادن
توفر الطحينة مغذيات دقيقة مهمة. و مع ذلك ، و نظراً لأن حجم الحصة عادة ما يكون صغيراً ، فإن الدعم الغذائي الذي تحصل عليه من تناول البذور لن يؤدي إلا إلى إحداث تأثير ضئيل في إجمالي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن.
و ستحصل على 13٪ (0.2 ملليغرام) من المدخول اليومي الموصى به (RDI recommended daily intake) من الثيامين إذا كنت تستهلك ملعقة كبيرة من الطحينة و اتبعت نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً.
الثيامين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء يحتاجه الجسم لاستقلاب الكربوهيدرات و الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. كما أنه حيوي للوظيفة العصبية. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الطحينة ما يلي:
- النياسين: 4٪ من RDI
- حمض الفوليك: 4٪ من RDI
- المنغنيز: 11٪ من RDI
- النحاس: 12٪ من RDI
- الفوسفور: 11٪ من RDI1
الفوائد الصحية
بفضل الألياف والمغذيات الدقيقة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، يتم الاحتفال بالطحينة ومنتجات السمسم الأخرى (مثل زيت السمسم) لصحتها.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
بعض الكربوهيدرات في الطحينة عبارة عن ألياف. لا تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام فحسب ، بل تساعد أيضاً على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالشبع - الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، مما يساعد في ممارسات الأكل اليقظة
تخفيض نسبة الكوليسترول
إلى جانب الألياف ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في بذور السمسم أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (يسمى أحياناً "الكوليسترول الضار") ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين صحة القلب
إلى جانب خفض الكوليسترول ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور السمسم قد تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب ، و تبطئ من تراكم الترسبات في الشرايين ، و قد تساعد أيضاً في خفض ضغط الدم. و تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في بذور السمسم أيضاً في خفض ضغط الدم.
التحكم في سكر الدم
قد تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. فقد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أيضاً أنه عند دمجه مع الأدوية المضادة لمرض السكري لدى مرضى السكري ، فإن زيت السمسم (الموجود في الطحينة) ساعد بشكل كبير في تقليل نسبة السكر في الدم.
محاربة الإجهاد التأكسدي
أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات الخاصة بمنتجات السمسم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 زيادة في مضادات الأكسدة في الجسم و تقليل الإجهاد التأكسدي (الضرر الناجم عن الجذور الحرة)
الحساسية
تؤثر حساسية السمسم على حوالي 0.1٪ من سكان أمريكا الشمالية ، لكن التعرض للسمسم هو سبب رئيسي للحساسية المفرطة في الشرق الأوسط. عو لى الرغم من توفر اختبار وخز الجلد ، إلا أن تحدي الطعام هو طريقة أفضل للتشخيص.
و لسوء الحظ ، إذا كنت تعاني من الحساسية ، فقد يكون من الصعب تجنب المنتجات التي تحتوي على السمسم لأن السمسم لا يجب الإفصاح عنه كمكون في الأطعمة. ومع ذلك ، فإن الطحينة ستحتوي دائماً على بذور السمسم.
لذلك إذا كنت تعلم أن لديك حساسية من السمسم ، فعليك دائماً تجنب الطحينة.
و قد تتراوح أعراض حساسية السمسم من خفيفة إلى شديدة و يمكن أن تشمل صعوبة في التنفس ، و حكة حول الفم ، و أعراض أخرى تصل إلى الحساسية المفرطة.
الآثار السلبية
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تفاعلت بذور السمسم سلباً مع عقار تاموكسيفين لسرطان الثدي ، و لكن هذا التأثير لم يُلاحظ لدى البشر.
و يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تم تغييرها عن طريق الكبد أو الأدوية المضادة للسكري أو أدوية ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر عند تناول السمسم.
و لابد للشخص من التحقق مع مقدم الرعاية الصحية ، في حال كان يتناول أدوية للتأكد من أن تناول الطحينة أو غيرها من منتجات السمسم آمن له.
أصناف الطحينة
تصنع معظم الطحينة من بذور السمسم البيضاء أو الفاتحة و هي أفتح في اللون (تشبه لون زبدة الفول السوداني) ، و لكنك قد ترى أيضاً الطحينة السوداء.
فهي نوع مصنوع من بذور السمسم الأسود و لها نكهة أغمق وأكثر كثافة. و ستجد أيضاً طحينة محضرة على بعض أرفف المتاجر تحتوي على توابل مضافة قبل التعبئة.
و عادة ، لا توجد مكونات أخرى في الطحينة غير بذور السمسم المطحون. و من حين لآخر ، يُضاف الزيت من أجل الاتساق ، مما يؤثر على القيمة الغذائية قليلاً.
التخزين و سلامة الغذاء
لا تحتاج الطحينة غير المفتوحة إلى التبريد. و مع ذلك ، بمجرد فتحه ، يقوم العديد من الطهاة بتخزينه في الثلاجة لمنع تفسخ الزيت.
و تبقى الطحينة لعدة أشهر عند وضعها في الثلاجة. و قبل استخدام الطحينة ، سوف تحتاج إلى تقليب المعجون بقوة ، لأن زيت السمسم ينفصل بشكل طبيعي عند تركه راكداً.