يصنع المشمش المجفف عن طريق تجفيف ثمار المشمش. و يتم تبخير محتواها المائي دون تقليل قيمتها الغذائية.
و بالفعل يكون هذا النوع من المشمش غني جداً الطاقة.
إذ يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على حوالي 313 سعرة حرارية. كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف والحديد والفيتامينات أ ، سي ، إي A,C,E Vitamins.
و يمكن أن يلعب محتواه من الألياف دوراً في علاج الإمساك. حيث تعتبر الثمار هذه أيضاً مصادر جيدة للوتين و زياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المعروفة بتعزيز صحة العين.
و من الممكن أن يكون لـ المشمش المجفف أيضاً آثار مفيدة على مرض السكري و الالتهابات.
في هذا المقال ، سنشرح بالتفصيل الفوائد الصحية للمشمش المجفف.
ما هي فوائد تناول المشمش المجفف؟
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي.
إذ تظهر بعض الأبحاث أنه قد يكون مفيداً أثناء الحمل.
و إذا تم تناوله باعتدال ، فإن المشمش المجفف ، مثل معظم الفواكه المجففة ، قد يساعد أيضاً في تعزيز جهود إنقاص الوزن.
1. غني بالعناصر الغذائية
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الحيوية. فهي مليئة بالبوتاسيوم والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
حيث تحتوي مائة غرام من المشمش المجفف (أو حوالي 30 نصف مشمش مجفف) على ما يلي:
- 241 سعرة حرارية
- 4 غرام بروتين
- 5 غرام دهون
- 63 غرام كربوهيدرات
- 3 غرام ألياف
- 1160 ملغ بوتاسيوم
- 55 ملغ من الكالسيوم
- 3 ملغ من الحديد
- 32 ملغ مغنيسيوم
- 71 ملغ من الفوسفور
- 2 ميكروغرام من السيلينيوم
- 180 ميكروغرام من فيتامين أ
- 1 ملغ من فيتامين سي
- 10 ميكروغرام من حمض الفوليك
المشمش من أصناف مختلفة يحتوي على كميات متفاوتة من مركبات البوليفينول. حيث تحتوي هذه الأصناف عادة على حمض الغاليك ، والروتين ، والإبيكاتشين ، وحمض الفيروليك ، وحمض الكوماريك ، والكاتشين ، والبروسيانيدين ، وحمض الكافيك ، والايبيغالوكاتشين ، وحمض الكلوروجينيك.
2. قد يساعد في إنقاص الوزن عند تناوله باعتدال
كما لاحظت أعلاه، فالمشمش المجفف غني بالسعرات الحرارية. و لكنه يحتوي أيضاً على الألياف ، و قد يساعد تناولها باعتدال في خططك لفقدان الوزن.
حيث تحتوي ستة حبات مشمش مجفف (40 غرام تقريباً) على حوالي 10 غرام من الألياف الكلية.
في دراسة ، ارتبط تناول أقل من الفواكه الطازجة الكاملة و المجففة بمؤشر كتلة الجسم أعلى في الأشخاص.
و تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن كلاً من الفواكه الطازجة والمجففة يمكن أن تساعد في تقليل الجوع وزيادة الرضا عن الوجبات وتقليل تناول الطاقة عند تناولها كوجبات خفيفة أو مع الوجبات.
المشمش المجفف صحي ، و محتواه العالي من الألياف قد يكمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن. و لكن لا يوجد بحث يربط المشمش المجفف مباشرة بفقدان الوزن.
و بالتالي تناوله باعتدال و استشر اختصاصي تغذية مسجل.
مواضيع ذات صلة :
هل يساعد فيتامين د Vitamin D في إنقاص الوزن ؟
لماذا يعتبر النوم مهماً لإنقاص الوزن ؟
3. قد تكون مفيدة أثناء الحمل
يحتوي المشمش على الحديد الذي قد يساعد في تحسين صحة الدم.
و كما هو معروف يزيد حجم دم المرأة بنسبة 50 بالمائة أثناء الحمل. و هذا يعني أنها ستحتاج إلى المزيد من الحديد في نظامها الغذائي.
و هنا يأتي دور المشمش المجفف الذي يعتبر مصدراً جيداً للحديد و قد يساعد في هذا الصدد.
قد يسبب الحمل و الرضاعة تغيرات في الاستقلاب الغذائي في جسم المرأة.
كذلك فقلة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يؤدي غالباً إلى الإمساك.
و بالتالي من الممكن أن يكون الحل بشرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل المشمش المجفف ، و التي ستخفف من مشاكل الجهاز الهضمي.
4. يساعد في علاج فقر الدم
يمكن أن يساعد الحديد الموجود في المشمش في علاج فقر الدم.
في حالة فقر الدم ، يفتقر الدم إلى الإمداد الكافي بخلايا الدم الحمراء السليمة (كرات الدم الحمراء).
و يحدث هذا بسبب نقص الهيموغلوبين (الجزيء الذي يحمل الأكسجين في الدم). إذ يحدث نقص الهيموجلوبين بسبب نقص الحديد
و قد يؤدي فقدان الدم الشديد والنزيف المزمن في المعدة والالتهاب المزمن إلى فقر الدم أيضاً.
و للأسف فالنساء الحوامل والحائض أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أفضل طريقة لعكس فقر الدم.
و بالتأكيد فالمشمش المجفف مصدر جيد جداً للحديد. كما أن فيتامين سي الذي يحتويه المشمش المجفف يعزز امتصاص الحديد.
ومع ذلك ، قد لا تتمكن من تلبية مدخولك اليومي من الحديد من خلال المشمش المجفف وحده.
إذ يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على حوالي 3.5 ملليغرام من الحديد.
و بالتالي قد تضطر إلى تناول 10 أكواب منه لتلبية كمية الحديد اليومية. و هنا ، نقترح عليك أيضاً تضمين مصادر أخرى للحديد في نظامك الغذائي ، مثل السبانخ و العدس و الفول.
5. يساعد في تخفيف الإمساك
تلعب الألياف الموجودة في المشمش المجفف دوراً مهماً في التخفيف من حالات الإمساك. إذ تزيد الألياف الغذائية من كتلة البراز و تسرع حركته عبر القولون.
عندما يتم تخمير الألياف في الأمعاء ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (الزبدات ، البروبيونات ، الأسيتات ، إلخ).
و هذه بدورها تغير ميكروبيوم الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة) عن طريق خفض درجة الحموضة اللمعية.
مما يحسن من تناسق البراز وكميته وحركته ، و بالتالي علاج الإمساك.
و كما ذكرنا آنفاً فـ المشمش المجفف يحتوي على الألياف و يمكن أن يساعد في علاج الإمساك.
6. يساعد في علاج مرض السكري
الفواكه المجففة ، مثل المشمش ، لها مؤشر سكري منخفض.
و وفقاً للدراسات ، لن يزيدوا مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفرط.
قد تساعد الكميات المعتدلة من الفركتوز من الفواكه المجففة (بما في ذلك المشمش المجفف) في التحكم في مستويات الجلوكوز بعد الأكل.
كما وجد أن المشمش المجفف له آثار مفيدة على مستويات الأنسولين.
مواضيع ذات صلة
7. المشمش المجفف يعزز صحة العين
قد يساهم اللوتين والزياكسانثين الموجودان في المشمش المجفف في صحة العين. حيث تعمل هذه العناصر الغذائية كمرشحات للضوء الأزرق و تحمي أنسجة العيون من أضرار التسمم الضوئي.
كذلك للمشمش المجفف دور حيوي في التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
8. يحسن كثافة المعادن في العظام
يُعد انخفاض كثافة المعادن في العظام أمراً شائعاً لدى النساء المسنات و بعد انقطاع الطمث.
إنه السبب الرئيسي لهشاشة العظام وهشاشة العظام واضطرابات العظام الأخرى المماثلة.
و قد يساعد البورون الموجود في المشمش المجفف في تحسين كثافة المعادن في العظام.
ففي مجموعة من دراسات ، أظهرت النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن 3 إلى 4
ملغ من البورون يومياً لمدة عام تحسناً في كثافة المعادن في العظام.
9. المشمش المجفف يحمي بشرتك من الأضرار و من آثار الشيخوخة
يحتوي المشمش على بيتا كاروتين ، و الذي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
كذلك يحتوي المشمش المجفف بشكل طبيعي على طن من فيتامين أ (الريتينول). حيث يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في صحة الجلد.
كما هو الحال مع أي طعام آخر ، هناك حد لعدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في اليوم.
كم عدد حبات المشمش المجفف الذي يمكنك تناولها في اليوم الواحد؟
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، نحتاج إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين من الفاكهة يومياً. و أولئك الذين هم أكثر نشاطاً قد يحتاجون إلى المزيد.
و عندما يتعلق الأمر بالفواكه المجففة ، فإن نصف كوب منها يعتبر كوباً من الفاكهة.
و على الرغم من عدم وجود معلومات حول جرعة المشمش المجفف ، إلا أنه يمكنك تناول كوب منه في اليوم.
و للأسف هناك معلومات أقل عن الآثار الجانبية للمشمش المجفف. و لكن من المؤكد فالفاكهة صحية بشكل طبيعي في كميات الطعام العادية.
و مع ذلك ، يجب أن تكون حذراً عند شراء المشمش المجفف (أو أي فاكهة مجففة) من السوق.
إذ قد تتلوث الفواكه المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح بالسموم و الفطريات الأخرى.
كذلك يتم حفظ بعض الفواكه المجففة الموجودة في السوق باستخدام ثاني أكسيد الكبريت ، مما قد يؤدي إلى إصابة الأشخاص -المعرضين للإصابة- بالربو بعد تناولها باستمرار.