ربما تتساءل ماذا نعني بـ اجترار الأفكار؟ و الذي يسبب هذه الحالة؟ ، و ما هي الطرق التي يمكن أن تساعد في التخلص من هذه العادة التي توثر بشكلٍ سلبي على صحتنا العقلية؟
هل سبق أن امتلأ رأسك بفكرة واحدة ، أو سلسلة من الأفكار التي تستمر في التكرار ... و التكرار ... و تكرار نفسها؟
تسمى عملية التفكير المستمر في نفس الأفكار ، و التي تميل إلى الحزن أو الظلام ، بـ اجترار الأفكار.
يمكن أن تكون عادة اجترار الأفكار خطرة على صحتك العقلية ، حيث يمكن أن تطيل الاكتئاب أو تزيد من حدته بالإضافة إلى إضعاف القدرة على التفكير و معالجة المشاعر. و قد يتسبب ذلك أيضاً في شعورك بالعزلة، و يمكن لها دفع الناس بعيداً.
ما الذي يسبب اجترار الأفكار؟
يجتر الناس الأفكار لأسباب مختلفة، و وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية American Psychological Association، فإن بعض السباب الشائعة تتضمن:
- الإيمان بأنه من خلال اجترار الأفكار ، ستكتسب نظرة ثاقبة في حياتك أو في المشكلة
- وجود تاريخ من الصدمات النفسية أو الجسدية
- مواجهة الضغوطات المستمرة التي لا يمكن السيطرة عليها
و يعد اجترار الأفكار أيضاً أمراً شائعاً لدى الأشخاص الذين يمتلكون سمات شخصية معينة ، و التي تشمل الكمالية perfectionism و العصابية neuroticism و التركيز المفرط على علاقات المرء مع الآخرين.
من الممكن يكون لديك ميل إلى المبالغة في تقدير علاقاتك مع الآخرين لدرجة أنك ستقدم تضحيات شخصية كبيرة للحفاظ على علاقاتك ، حتى لو لم تكن مفيدة بالنسبة لك.
نصائح لمعالجة اجترار الأفكار
بمجرد أن تعلقْ في دورة التفكير ، فقد يكون من الصعب الخروج من ذلك بسهولة. و بالتالي إذا دخلت في دورة من هذه الأفكار ، فمن المهم إيقافها في أسرع وقت ممكن، لمنعها من أن تصبح أكثر حدة.
و كما هو الحال عندما تتدحرج الكرة إلى أسفل المنحدر ، سيكون من الأسهل إيقاف التفكير في اجترار الأفكار عندما تبدأ في التدحرج لأول مرة، عندما يكون لها سرعة أقل مما كانت عليه عندما تكون قد جمعت السرعة بمرور الوقت.
لذا ، ما الذي يمكنك فعله لمنع هذه الأفكار الوسواسية من المرور في عقلك؟
فيما يلي 10 نصائح يمكنك تجربتها عندما تبدأ في تجربة نفس الفكرة أو مجموعة الأفكار التي تدور حول رأسك:
1. حاول صرف انتباهك
عندما تدرك أنك بدأت في اجترار الأفكار ، فإن إيجاد مصدر تشتيت يمكن أن يكسر دائرة التفكير لديك.
انظر حولك ، و اختر سريعاً شيئاً آخر لتفعله ، و لا تفكر فيه مرة أخرى. و بالفعل يعتبر ما يلي من الأمور التي قد تساعدك في ذلك:
- الاتصال بصديق أو أحد أفراد الأسرة
- القيام بالأعمال المنزلية حول منزلك
- مشاهدة فيلم
- رسم صورة
- قراءة كتاب
- التجول في الجوار
2. ضع خطة لاتخاذ إجراءات
بدلاً من تكرار نفس التفكير السلبي مراراً وتكراراً ، فكر في وضع خطة لاتخاذ إجراء لمعالجته.
حدد في رأسك الخطوط العريضة لكل خطوة تحتاج إلى اتخاذها لمعالجة المشكلة ، أو اكتبها على ورقة. و كن محدداً قدر الإمكان و واقعياً أيضًا مع توقعاتك.
و بالتأكيد سيؤدي القيام بذلك إلى تعطيل اجترار الأفكار. و سيساعدك أيضاً على المضي قدماً في محاولة إخراج الأفكار السلبية من رأسك مرة واحدة و إلى الأبد.
3. اتخذ الإجراءات اللازمة
بمجرد الانتهاء من وضع خطة عمل للتعامل مع الأفكار التي تفكر في اجترارها ، اتخذ خطوة صغيرة واحدة لمعالجة المشكلة. ارجع إلى الخطة التي وضعتها لحل المشكلة التي كنت مهووساً بها.
و حاول التقدم مع كل خطوة ببطء و بشكل تدريجي حتى يهدأ عقلك.
4. تشكَّك في أفكارك
غالباً ما نتأمل و نمعن التفكير، عندما نعتقد أننا ارتكبنا خطأً فادحاً، أو عندما يحدث لنا شيء مؤلم نشعر بالمسؤولية عنه.
بالتالي إذا بدأت في التفكير في فكرة مزعجة ، فحاول وضع أفكارك المتكررة في منظورها الصحيح.
قد يساعدك التفكير أكثر في أن أفكارك المقلقة غير دقيقة، في التوقف عن اجترار الأفكار لأنك تدرك أن الفكرة غير منطقية.
5. عدِّل أهداف حياتك
يؤدي السعي إلى الكمال و تحديد الهدف غير الواقعي إلى اجترار الأفكار. و بالتالي إذا حددت أهدافاً غير واقعية ، فقد تبدأ في التركيز على سبب و كيفية عدم وصولك إلى هدف ، أو ما يجب عليك فعله للوصول إليه.
و بالعكس تماماً، يمكن أن يؤدي تحديد أهداف أكثر واقعية يمكنك تحقيقها إلى تقليل مخاطر الإفراط في التفكير في أفعالك.
6. اعمل على تعزيز احترامك لذاتك
كثير من الناس الذين يجترون أفكارهم، يبلغون عن صعوبات في احترام الذات. و في الواقع ، يمكن أن يرتبط الافتقار إلى احترام الذات بزيادة اجترار الأفكار. كما أنه قد تم ربط ذلك بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يمكن تعزيز احترام الذات بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكن للبناء على نقاط القوة الحالية أن يضيف لك الشعور بالإتقان ، و الذي يمكن أن يعزز احترام الذات.
و قد يختار بعض الأشخاص العمل على تعزيز احترام الذات في العلاج النفسي.
نعم عندما تعزز احترامك لذاتك ، سيتم أيضاً تعزيز الكفاءة الذاتية لديك. و ستجد أنك أكثر قدرة على التحكم في اجترار الأفكار.
7. جرب التأمل
يمكن أن يقلل التأمل من الاجترار لأنه يتضمن تصفية ذهنك للوصول إلى حالة الهدوء العاطفي.
عندما تجد نفسك في حلقة متكررة من الأفكار المقلقة في عقلك ، ابحث عن مكان هادئ.
اجلس و تنفس بعمق و ركز على التنفس فقط. و راقب الأفكار التي ترد إليك من بعيد دون أحكام.
8. حاول فهم المحفزات الخاصة بك
في كل مرة تجد نفسك في حالة اجترار للأفكار، قم بتدوين الموقف الذي تعيش فيه. و هذا يشمل مكانك و الوقت من اليوم و من حولك (إن وجد) و ماذا كنت تفعل ذلك اليوم.
يمكن أن يؤدي تطوير طرق لتجنب المحفزات أو التحكم فيها إلى تقليل اجترار الأفكار.
9. تحدث إلى صديق
يمكن أن يجعلك اجترار الأفكار تشعر بالعزلة. و بالتالي قد يساعد التحدث عن أفكارك مع صديق يمكنه تقديم منظور خارجي في كسر الحلقة، و البدء بالتعافي.
تأكد من التحدث مع صديق يمكنه أن يعطيك هذا المنظور بدلاً من اجترار الأفكار معك.
10. جرب العلاج
إذا كان اجترار أفكارك يسيطر على حياتك ، فقد ترغب في التفكير في العلاج. حيث يمكن للمعالج أن يساعدك في تحديد سبب اجترار الأفكار و كيفية معالجة المشاكل في جوهرها.