تتباين الأبحاث حول فوائد تناول وجبة الإفطار الصباحية، على إنقاص الوزن.
ربما سمعت أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم.
و لكن من ناحية أخرى اختلطت الأبحاث حول الآثار المترتبة على تخطي وجبة الإفطار - حيث أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين عدم تناول وجبة الإفطار و زيادة الوزن ، بينما أظهر البعض الآخر أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
الإفطار و إنقاص الوزن
من التحكم في الكمية إلى الحفاظ على توازن مستويات طاقة الجلوكوز ، يمكن أن يكون تناول وجبة الإفطار أداة مفيدة في إنقاص الوزن و ذلك من خلال:
الحد من الرغبة الشديدة
يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الصباح .
إذ قد تؤدي هذه الرغبة الشديدة إلى نهم الطعام غير الصحي عندما يكون الطعام الوحيد المتاح هو الوجبات السريعة عالية السعرات من آلات البيع أو مطاعم الوجبات السريعة.
و من المحتمل أن تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر و النشا ( و التي تجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بفترة وجيزة) والسعرات الحرارية.
يعزز التحكم في حصة الطعام
يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار متواضعة و وجبات صغيرة على مدار اليوم في تعزيز التحكم في حصص الطعام.
حيث أن تناول كميات معقولة ليس فقط طريقة ذكية فـ إنقاص الوزن ، و لكنه
أيضاً الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على وزنك بمجرد الوصول إلى هدفك.
إذا بقيت راضياً عن حصص غذائية معقولة من الطعام على مدار اليوم ، فإنك تقلل من فرص تناول وجبة دسمة لاحقاً في الغداء أو العشاء لتعويض نقص السعرات الحرارية.
و من هذه الناحية توصي أكاديمية التغذية و علم التغذية The Academy of Nutrition and Dietetics بتقسيم إجمالي مدخولك الغذائي اليومي إلى ثلاث وجبات و وجبتين خفيفتين في اليوم.
يحافظ على شعورك بالشبع
سيساعدك تناول وجبة فطور صحية مع البروتينات الخالية من الدهون و الحبوب الكاملة الصديقة للنظام الغذائي على الشعور بالشبع و الراحة طوال اليوم.
إذ يستغرق البروتين والألياف - التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم - وقتاً أطول للهضم مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت.
يحافظ على مستويات الجلوكوز
درس الباحثون 10 شبان خلال ستة أيام متتالية من تخطي وجبات الإفطار، و السلوك المستقر لمراقبة تأثيره على استقلاب الطاقة و التحكم في نسبة السكر في الدم.
و قد وجدوا أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة فطور صحية لديهم استجابة عالية لنسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يعزز أداء التمارين الرياضية
قد يؤدي تناول وجبة الإفطار إلى تحسين الأداء أثناء الصباح أو في وقت مبكر من التدريبات بعد الظهر.
و قد يساعدك الحصول على الوقود المناسب قبل جلسات التمرين على العمل بجدية أكبر خلال الروتين و زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تأثير تخطي (تفويت) وجبة الإفطار
بالنسبة للبعض ، فإن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يكون له فوائد.
فعلى وجه الخصوص ، يمكن أن يسمح لك بحجز السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم – كترجمة للصيام المتقطع.
و في النهاية يمكن أن يعني هذا استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، فحصت مراجعة عام 2019 13 دراسة تركز على وجبة الإفطار و وجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار استهلكوا سعرات حرارية أكثر بشكل عام في اليوم.
و السؤال هنا، هل يؤثر تخطي وجبة الإفطار على الاستقلاب الغذائي الخاص بك؟
على الأغلب.. لا.
لقد اعتاد بعض خبراء إنقاص الوزن أن يقولوا إن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يتسبب في إبطاء عملية الأيض.
و لكن نفس مراجعة عام 2019 ذكرت أنه على الرغم من الاعتقاد الراسخ بأن تخطي وجبة الإفطار بشكل أكثر كفاءة يساعد جسمك على استقلاب السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم - في النهاية ،
لم يكن هناك فرق في معدلات التمثيل الغذائي بين أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار و أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
إن أحد المخاوف المتعلقة بتخطي وجبتك الصباحية هو أنها قد تؤدي إلى نقص المغذيات و الفيتامينات في الجسم.
نظرت دراسة عام 2014 في تأثير وجبة الإفطار على الأطفال و المراهقين الكنديين.
و خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار كانوا يفتقرون إلى فيتامين (د) والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم ، وكذلك فيتامين أ والفوسفور والزنك .
و يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من هذه العناصر الغذائية إلى الأرق و الاكتئاب و الاستعداد للعدوى.
الخلاصة..
هل يجب أن تستيقظ لتناول وجبة في الصباح أم تتخلى عن وجبة الإفطار لتقليل الوزن؟
إن الإجابة تعتمد على نمط حياتك و تفضيلاتك.
فإذا تخطيت وجبة الإفطار و وجدت نفسك في المطعم تأكل الوجبات السريعة في وقت لاحق من الصباح ، فقد يكون تناول الإفطار هو الأفضل لك.
و لكن إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، و ليس الإفطار مهماً بالنسبة لك ، فإن تخطي وجبة الإفطار قد يكون مفيداً في هذه الحالة.
إن تناول وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين يقدم فرصة أكبر لإشباعك حتى الغداء.
و في النهاية
أياً كانت الطريقة التي تختارها ، فمن المهم أن تتحقق من توقعاتك.
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار لـ إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى مراقبة أحجام الحصص و الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار قيد الفحص.
و إذا تخطيت وجبة الإفطار لإنقاص الوزن ، فلا يمكنك تناول وجبة دسمة في الغداء أو العشاء لتعويض ذلك.
و في النهاية ، إن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها هو المهم – و ليس الوجبة التي تستهلك فيها.