يعرف الأنسولين على أنه هرمون يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز glucose ويحافظ على توازن مستويات السكر في الدم.
و من المعروف أن مقاومة الأنسولين تجعل من الصعب على خلايا الجسم ضم الجلوكوز إليها أو دخوله إلى خلايا الجسم .
ومع ذلك ، يمكن لبعض التدابير الغذائية تحسين مقاومة الأنسولين.
و مقاومة الأنسولين هي عندما لا تقوم الخلايا الموجودة في الجسم بامتصاص الأنسولين بشكل صحيح .
و بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل دائم ، مما يؤدي إلى تلف خلايا الأعضاء والعضلات والأطراف والعينين.
و غالباً ما يتم تشخيص الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين كمرضى السكري ، والذي قد يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.
وقد يحتاج الأشخاص الذين يقاومون الأنسولين إلى فحوصات إضافية للتأكد من عدم إصابتهم بالنوع الثاني من مرض السكري.
ويمكن لبعض الوجبات الغذائية وخيارات نمط الحياة الأخرى أن تزيد من المخاطر المرتبطة بمقاومة الأنسولين.
كما يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية إلى تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
وفي هذا المقال ، سنقوم بإلقاء نظرة على التغييرات الغذائية ونمط الحياة التي يمكن أن يقوم بها الشخص لزيادة حساسية جسمه للأنسولين.
الأطعمة الواجب تناولها :
تفتقر النظم الغذائية الغربية عادة إلى بعض العناصر الغذائية ، مثل المغنيسيوم magnesium ، والكالسيوم calcium، والألياف fiber والبوتاسيوم potassium .
و تعتبر هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم . لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين البحث عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذه العناصر الغذائية.
و وفقاً لجمعية السكري الأمريكية American Diabetes Association ، فإنه يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تناول الطعام من أي مجموعة غذائية. ومع ذلك ، فمن المهم أن نفهم الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم والتي تدعم حساسية الأنسولين.
وتساعد الأطعمة التالية في دعم حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام:
- الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والخضار الورقية الداكنة والفلفل .
- الطماطم (البندورة) ، وهي مصدر ممتاز للفيتامينات C و E .
- ثمار الحمضيات ، مثل الليمون والبرتقال والليمون الحامض .
- الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفول والعدس .
- بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا والشعير .
- الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمكسرات .
- السمك الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون والسردين وسمك الرنجة .
- الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل التوت .
- البطاطا الحلوة ، والتي تحتوي على معدل نمو أقل من البطاطس العادية .
- الماء ، وخاصة أنه يعتبر بديلاً عن المشروبات المحلاة .
- الشاي الغير محلى .
- الزبادي الغير محلى .
الأطعمة الواجب تجنبها :
تعتبر بعض الأطعمة أكثر تسبباً في رفع نسبة السكر في الدم من أخرى .
لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام يمكن أن تتسبب في الإفراط في قدرة الجسم و إرهاقه على إنتاج ما يكفي من الأنسولين.
كما يمكن أن تحد أيضاً من قدرة الخلايا على امتصاص السكر . ففي حال أصبحت الخلايا مشبعة بكميات كبيرة من السكر في الدم ، أو الجلوكوز ، فسوف تستجيب بشكل أقل تدريجياً للأنسولين.
وعندما يحدث هذا ، يبقى الجلوكوز في الدم ، مما يساهم في المشاكل الصحية التي تصاحب ارتفاع السكر في الدم باستمرار ، مثل تلف الكلى (اعتلال الكلية nephropathy ) أو تلف الأطراف (الاعتلال العصبي neuropathy ).
لذلك فإن تجنب أو الحد بشكل كبير من الأطعمة التالية يمكن أن يساعد في خفض مستوى السكر في الدم:
- المشروبات المحلاة ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والصودا والمشروبات الغازية .
- الكحول ، وخاصة البيرة و كحول الحبوب ، وخاصة بكميات كبيرة .
- الخضروات النشوية ، مثل البطاطا و الهام (خاصة بدون قشرة) ، واليقطين ، والذرة .
- الوجبات الخفيفة المصنعة أو المعالجة والأغذية المعلبة .
- الحلويات السكرية ، مثل الكعك والآيس كريم أو ألواح الشوكولاتة .
- الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والأطعمة التي
أساسها الدقيق ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بإصدارات
الحبوب الكاملة .
- الألبان المصنعة من الأبقار ، وخاصة الحليب .
- الأطعمة المقلية ، حتى لو كان نوعاً من الطعام الذي ضرره أقل عند طهيه بطريقة أخرى ، مثل الخضروات .
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، بما في ذلك الشوكولاتة والزبدة ولحم الخنزير المالح salt pork .
تحقيق التوازن الصحي :
بالرغم من جميع ما سبق ذكره ، فلا يزال بإمكان الناس تناول الأطعمة في هذه القائمة من حين لآخر دون التسبب في أي ضرر طويل الأجل فيما يتعلق بحساسية الأنسولين لديهم .
و يعتبر الحد من هذه الأطعمة واستبدالها بخيارات صحية بقدر الإمكان هو المفتاح لذلك .
وفي بعض الأحيان ، يمكن للدعوات الاجتماعية العرضية أن تساعد الشخص في إرضاء شهيته للأطعمة الحلوة والتركيز على ضبط نظامه الغذائي بشكل منتظم.
و بإمكان الشخص تحسين حساسية الأنسولين لديه بشكل مطرد عن طريق التمسك بنظام غذائي غني بالألياف و و اتباع نظام غذائي قائم على النباتات و يحتوي على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة .
و تعتبر ممارسة الرياضة اليومية أيضًا عاملاً مهماً . ففي أثناء النشاط ، تمتص العضلات الجلوكوز من مجرى الدم ولا تحتاج إلى الأنسولين.
لذلك فإن المشي بعد الوجبة والنشاط طوال بقية اليوم يمكن أن يحسن بشكل كبير من نسبة السكر في الدم.
و للعلم فإنه و من خلال فقدان 5-10% من وزن الجسم ، يمكن للشخص أيضاً تحسين حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ.
و يمكن لهذه التغييرات في نمط الحياة أن تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية cardiovascular disease وغيرها من المشكلات الصحية.
نصائح غذائية :
يمكن لاتباع خطة من أجل الحصول على نظام غذائي ثابت ، مثل حمية البحر المتوسط Mediterranean Diet ، أن يحسن من حساسية الأنسولين.
و يشتمل النظام الغذائي للبحر المتوسط على تناول الكثير من الأطعمة الموسمية والنباتية ، وتناول الفاكهة كنوع من الحلوى ، واستخدام زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون .
كما أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات كخيارات رئيسية للبروتين ومنتجات الألبان باعتدال.
كما يقوم الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي بالحد من تناولهم للحم الأحمر كما أنهم يستهلكون القليل من النبيذ أثناء الوجبات.
وفي دراسة حديثة ، قلصت النساء اللائي اتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط خطر تعرضهن لمشاكل صحية القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك عوامل مثل مقاومة الأنسولين ، بنحو 25 %.
و ينبغي أن يبني الناس كمية السعرات الحرارية اليومية المأخوذة على أهداف فقدانهم الوزن وحجم الجسم.
و لتناول الطعام الصحي تعتبر حمية البحر المتوسط خياراً واحداً فقط. و لكن يمكنك التخطيط لنظم غذائية أخرى، مثل حمية داش Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) والوجبات الغذائية الكيتونية ، و التي توفر أيضاً طرقاً لتحسين مقاومة الأنسولين.
و هذه الأمور تعمل بشكلٍ جيدٍ عندما يجمعها الشخص مع ممارسات نمط الحياة الصحية الأخرى ، مثل إدارة الإجهاد ، و النوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، و النشاط البدني المنتظم.