أيهما أفضل صحياً الأرز الأبيض أم الأرز البني؟

 

الأرز الأبيض أم الأرز البني يعتبر الأرز جزءاً هاماً من النظام الغذائي للعديد من الأشخاص حول العالم  .و مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها ومجموعة واسعة من الاستخدامات الممكنة ، يمكن أن يكون الأرز مكوناً لذيذاً ومغذياً ومتنوعاً.

وهناك  نوعان رئيسيان  متاحان من الأرز في الولايات المتحدة هما الأرز الأبيض والبني .و يأتي كلا النوعين من الحبوب نفسها ، إلا أن الأرز الأبيض يمر بمزيد من الخطوات لتحسينه  أثناء المعالجة. أما الأرز البني فهو نوع من الحبوب الكاملة.

و لمعرفة المزيد عن الاختلافات الغذائية بين الأرز الأبيض والبني و أيهما الأفضل في حالات معينة إضافة إلى المخاطر والاعتبارات المحتملة ، أنصحك عزيزي القارئ  بمتابعة قراءة المقال  .

المعلومات الغذائية  :

وفقاً لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية ، فإن كوباً من الحبوب المتوسطة المطبوخة و المخصبة من الأرز الأبيض الذي يزن 186 غراماً يوفر:

• 242 سعرة حرارية (kcal)
  
  
• 4.43 غرام من البروتين
  
  
• 0.39 غرام من الدهون
  
  
• 53.2 غرام من الكربوهيدرات
  
  
• 0.56 غرام من الألياف

و يحتوي الأرز أيضاً على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك  folate . كما يحتوي الأرز المخصب على مواد غذائية أكثر من الأرز غير المخصب.

و يوفر كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة والذي يصل وزنه إلى 202 غرام:

•  248 سعر حراري
  
  
•  5.54غرام من البروتين
  
  
•  1.96 غرام من الدهون
  
  
•  51.7 غرام من الكربوهيدرات
  
  
•  3.23 غرام من الألياف

كما أنه يحتوي على حمض الفوليك folate  والحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى.

الاختلافات الغذائية :

يوضح الجدول أدناه كيفية  مقارنة الفيتامينات والمعادن الموجودة  في كوب من الأرز البني المطبوخ مقابل كوب من الأرز الأبيض المطهو والمخصب.

كما أنه يُظهر أيضاً الكميات و المقادير اليومية الموصى بها لشخص بالغ يبلغ من العمر 19 عاماً أو أكثر. و تختلف المقادير أو الكميات حسب العمر والجنس.

و كما أسلفنا فإن الأرز الأبيض هو الأرز البني مع إزالة النخالة bran  و البذور germ . حيث تحتوي كل من النخالة و البذور على عناصر غذائية قيمة.

و نتيجة لذلك ،  يفتقد الأرز الأبيض في بعض إلى مضادات الأكسدة وفيتامينات ب  (B vitamins)، والمعادن ، والدهون ، والألياف وكمية صغيرة من البروتين.

و يقوم المصنعون بإثراء العديد من أنواع الأرز الأبيض لتحل محل العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة. حيث يقومون في الولايات المتحدة ، بإضافة فيتامينات ب (B vitamins)  - بما في ذلك الثيامين thiamin ، النياسين niacin  ، وحمض الفوليك folic acid - وكذلك الحديد iron .

وكما يوضح الجدول أعلاه ، يحتوي الأرز البني على المزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأرز الأبيض ، باستثناء الحديد والفولات.

و من المعروف أن معظم الناس يتحملون الأرز جيداً . و ذلك لأن كلاً من الأرز الأبيض والبني خالٍ من الجلوتين gluten .

أيهما أفضل : الأرز البني أم الأرز الأبيض ؟

في بعض الحالات ، قد يكون أحد أنواع الأرز أفضل من نوع آخر . وتناقش الأقسام التالية ما إذا كان الأرز الأبيض أو الأرز البني أفضل لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة أو لهم أهداف محددة .  

1- مرض الكلية أو اعتلال الكلية Kidney disease :

يحتوي  الأرز البني على نسبة أكبر من الفوسفور phosphorus  والبوتاسيوم  potassium  من تلك الموجودة في  الأرز الأبيض.

وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى إلى الحد من هذه العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي.

وذلك لأن مرض الكلى يجعل الكلى أقل قدرة على تنظيم مستويات هذه العناصر الغذائية في الجسم بشكل صحيح .

و إذا أصبحت مستويات البوتاسيوم مرتفعة للغاية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي ذلك  إلى مخاوف صحية أخرى مثل النوبة القلبية  heart attack .

و في هذه الحالة ، قد يكون الأرز الأبيض أفضل من الأرز البني.

2- نظام غذائي منخفض الألياف :

يوصي الطبيب في بعض الأحيان بنظام غذائي منخفض الألياف.

وقد يحتاج الناس إلى اعتماد هذا النوع من النظام الغذائي إذا كان :

1. لديهم التهاب رتج diverticulitis ، وخاصة في القولون ، الأمر الذي يسبب الألم واضطراب وظيفة الأمعاء .
   
   
2. يعانون من  الإسهال  diarrhea .
   
   
3. لديهم  مرض التهاب الأمعاء inflammatory bowel disease .
   
   
4. لديهم انسداد بسبب سرطان القولون والمستقيم colorectal cancer .
   
   
5. خضع لعملية جراحية تشمل الجهاز الهضمي  gastrointestinal tract .
   
   
6. و بما أن الأرز الأبيض يحتوي على ألياف أقل من الأرز البني ، لذلك  فقد يكون هو الخيار الأفضل لهؤلاء الأشخاص.

3- اتباع نظام غذائي عالي الألياف:

يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ، مما يجعله  أفضل خيار عند اتباع نظام غذائي عالي الألياف .

و تقترح جمعية القلب الأمريكية  (  The American Heart Association (AHA إلى اختيار  الأطعمة  الكاملة على الأطعمة المكررة ، مثل الأرز الأبيض ، لتقليل خطر التعرض ل :

1. ارتفاع الكوليسترول في الدم cholesterol . 
   
   
2. ضغط الدم المرتفع .
   
   
3. داء السكري من النوع 2 .
   
   
4. السكتة الدماغية stroke .
   
   
5. البدانة obesity .
   
   
6. مرض القلب heart disease .
   
   
7. الإمساك  constipation .

المخاطر :

أثار بعض الناس مخاوف بشأن ما إذا كان تناول الأرز أمراً صحياً  أم لا . و فيما يلي ننظر إلى بعض هذه المخاوف.

1- احتوائه على مواد سامة  Toxins:

يشعر بعض الناس بالقلق من أن الزرنيخ arsenic  الموجود في الأرز قد يؤدي إلى الإصابة  بسرطان المثانة  bladder cancer أو سرطان الرئة lung cancer.

و قد خلص تقرير أصدرته عام 2014 إدارة الغذاء والدواء (  Food and Drug Administration (FDA إلى أن الزرنيخ يمكن أن يكون موجوداً في الأرز البني أو الأبيض ، ولكن من المرجح أن يتواجد في الأرز البني على نحو أكثر، حيث يتراكم في النخالة.

وخلصت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) إلى أنه قد يكون من الأفضل للمرأة تجنب الأرز أثناء الحمل ، وأن يتجنب الأطفال الأرز حتى عمر 6 سنوات.

ودعوا إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد مقدار الزرنيخ الموجود في الأرز وغيره من الأطعمة ، وتحديد الخطر بدقة أكبر على صحة الإنسان.

2- زيادة الوزن :

يعتبر الأرز غذاء نشوياً وعالي الكربوهيدرات. وقد يجد الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأرز ويمارسون القليل جداً من الطعام أنهم يكتسبون وزناً.

وفي دراسة أجريت على 437 عاملاً من المصانع اليابانية ، زاد وزن أولئك الذين تناولوا الكثير من الأرز الأبيض لمدة عام ، في حين أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأرز الأبيض حافظوا على وزنهم. أما أولئك الذين تناولوا الأرز البني حافظوا على وزنهم بغض النظر عن مقدار ما يستهلكونه.

وخلص الباحثون إلى أن تناول أي كمية من الأرز البني قد يساعد في منع زيادة الوزن.

3- الأرز و مرض السكري diabetes :

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2012 إلى وجود صلة محتملة بين تناول الأرز الأبيض وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

و قد وجد الباحثون أدلة تشير إلى أن تناول كميات أكبر من الأرز الأبيض يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وخاصة عند الآسيويين.

كما خلصت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل (ثلث كوب لكل منهم) من الأرز الأبيض أسبوعياً لديهم خطر أعلى بنسبة 17% للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري . و في المقابل ، فإن أولئك الذين يتناولون حصتين على الأقل من الأرز البني أسبوعياً يكون لديهم خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 11%  مقارنة بالأشخاص الذين نادراً ما يتناولون الأرز.

وخلص الباحثون إلى أن تناول الأرز البني يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، خاصة إذا تحول الناس من الأرز الأبيض إلى البني.

وقد يكون هناك بعض الآثار المفيدة بسبب ارتفاع كميات الألياف غير القابلة للذوبان insoluble fiber والمغنيسيوم magnesium  في الأرز البني.