الجوافة : حقائق غذائية وفوائد صحية

 

الجوافة Guava هي ثمرة شجرة صغيرة تزرع في المكسيك وأمريكا الوسطى ومنطقة البحر الكاريبي وأمريكا الجنوبية وجنوب الولايات المتحدة.

و يُعرف أصل الجوافة ، المعروف باسم الفاكهة الاستوائية ، بأنه غير مؤكد على الرغم من أن الكثيرين يدرجون جنوب المكسيك أو أمريكا الوسطى كمكان ولادته.

و يمكن الآن العثور على الجوافة في جميع أنحاء العالم في العديد من متاجر البقالة ،و ذلك على الرغم من أن توفرها قد يختلف باختلاف الفصول.

و توفر هذه الفاكهة الحلوة جرعة صحية من الألياف والمواد المغذية الأخرى.

فإذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الفاكهة المثيرة للاهتمام إلى نظامك الغذائي ، فإن الجوافة خيار ذكي.

حقائق غذائية عن الجوافة :

توفر وزارة الزراعة الأمريكية المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد (165 غرام) من الجوافة :

• السعرات الحرارية: 112
  
  
• الدهون: 1.6 غرام
  
  
• صوديوم: 3.3 ملغ
  
  
• كربوهيدرات: 23.6 غرام
  
  
• الألياف: 8.9 غرام
  
  
• السكريات: 14.7 غرام
  
  
• البروتين: 4.2 غرام

الكربوهيدرات :

يوفر كوب كامل من الجوافة حوالي 112 سعرة حرارية وأكثر من 23 غراماً من الكربوهيدرات. و  تأتي معظم الكربوهيدرات من السكر الطبيعي (14.7 غرام) ، ولكنك ستستفيد أيضاً من حوالي 9 غرامات من الألياف. كما أنه لا يوجد نشاء في الجوافة.

و قد وجدت إحدى الدراسات العلمية لمؤشر نسبة السكر في الدم glycemic index في الجوافة أنه كان حوالي 33 للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 و 31 للأشخاص الأصحاء ، وذلك مع عدم وجود فرق كبير بين المجموعتين .

و يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مقدار رفع طعام معين لمستوى السكر في الدم مقارنةً بالغلوكوز النقي ، والذي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم فيه 100. و إذا أخذنا مؤشر نسبة السكر في الدم GI في الثلاثينيات بعين الاعتبار ، فإن الجوافة تعتبر  غذاء ذو نسبة منخفضة السكر في الدم .

الدهون :

تحتوي الجوافة على كمية قليلة من الدهون.

حيث يوفر كوب من الفاكهة حوالي 1.6 غرام فقط من الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية poly- and mono-unsaturated fats.

البروتين :

بالنسبة للفاكهة ، تحتوي الجوافة على نسبة عالية نسبياً من البروتين ، حيث توفر أكثر من 4 غرام من البروتين لكل وجبة.

الفيتامينات و المعادن :

كما هو الحال مع العديد من الفواكه الاستوائية ، تعتبر الجوافة مصدراً ممتازاً لفيتامين سي ، كما أنها غنية بحمض الفوليك folate  والـ بيتا كاروتين beta carotene ، والذي يتحول الجسم جزئياً إلى فيتامين أ.

و تعد الجوافة مصدراً جيداً للبوتاسيوم  potassium وتوفر كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى .

الفوائد الصحية :

يمكن أن توفر زيادة تناول الفاكهة بأنواع مختلفة مثل الجوافة مجموعة من الفوائد الصحية.

تساعد على حماية الخلايا و إصلاحها :

تحتوي الجوافة على المغذيات النباتية phytonutrients ، بما في ذلك الكاروتينات carotenoids  والبوليفينول polyphenols ، ويعمل فيتامين سي الموجود في الجوافة كمضاد قوي للأكسدة في الجسم.

و يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايا الجسم أو تأخيرها من الأكسدة التي تسببها الجذور الحرة free radicals.

حيث تصنع أجسامنا الجذور الحرة ولكننا نتعرض أيضاً للسموم في بيئتنا. و يعتقد الخبراء أن هذا الضرر قد يؤدي إلى الالتهابات والمرض .

تعزز صحة الجلد :

يعتبر فيتامين سي الموجود في الجوافة مسؤولاً عن إنتاج الكولاجين collagen ، وهو البروتين الرئيسي في بشرتك.

و يوفر فيتامين سي فوائد مضادة للأكسدة لبشرتك ويحميها من تدهور البشرة المرتبط بالعمر والتلف الضوئي الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية UV-induced photodamage.

و قد أشار مؤلفو مراجعة بحثية نُشرت في عدد 2017 من مجلة المغذيات Nutrients إلى أن الجلد الصحي يرتبط ارتباطاً إيجابياً بزيادة تناول الفاكهة والخضروات في عدد من الدراسات.

و على الرغم من أنهم لاحظوا أنه لا يمكن تحديد المكون النشط في الفاكهة والخضروات المسؤول عن الفائدة الملحوظة على وجه التحديد ، إلا أنهم لاحظوا أن توافر فيتامين سي في الفواكه والخضروات قد يكون عاملاً.

تدعم التحكم في الوزن :

غالباً ما ينصح خبراء إنقاص الوزن و إدارة الوزن بإدراج المزيد من الفاكهة و الخضروات في وجباتنا الغذائية. حيث توفر الفواكه مثل الجوافة فيتامينات ومعادن مهمة لسعرات حرارية قليلة نسبياً وتوفر أيضاً الألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع.

و في دراسة محدودة عن الفوائد الصحية لتناول الجوافة ، أظهرت مجموعة من 14 امرأة و 31 رجلاً انخفاضاً في مؤشر كتلة الجسم (BMI) بعد تناول الجوافة مع أو بدون قشر.

ومع ذلك ، فقد تمت مناقشة القليل من المعلومات حول النظام الغذائي للمشاركين في التقرير المنشور .و من المهم ملاحظة أنه لا توجد أطعمة فائقة الجودة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذ لا يمكن أن يعتمد فقدان الوزن على مصدر غذائي واحد.

تعزز صحة القلب بشكل أفضل :

هناك سبب وجيه آخر لإدراج الفواكه مثل الجوافة في نظامك الغذائي و هو أن هناك أدلة مهمة على أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يوفر فوائد صحية للقلب.

ففي تحليل تلوي كبير نُشر في عدد 2017 من المجلة الدولية لعلم الأوبئة International Journal of Epidemiology ، قام العلماء بتقييم مجموعة واسعة من الأبحاث لفهم المزيد حول العلاقة بين تناول الفاكهة والخضروات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

فقد قرروا أن هناك أدلة قوية تدعم تناول الفاكهة والخضار من 200 إلى 800 غرام يومياً لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. أي حوالي نصف رطل إلى رطلين من المنتجات يومياً.

تساعد في الوقاية من الأمراض :

قيمت نفس الدراسة التي قيمت فوائد القلب والأوعية الدموية أيضاً كيف أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان والوفاة.

إذ كانت العتبة أقل لهذه النتيجة. و وجدوا أن زيادة تناولك حتى 600 غرام يومياً (1.3 رطل) من الفواكه و الخضروات قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ومضى الباحثون ليقولوا إن :

" هناك ما يقدر بنحو 5.6 و 7.8 مليون حالة وفاة مبكرة في جميع أنحاء العالم في عام 2013 قد تُعزى إلى تناول الفاكهة والخضروات أقل من 500 و 800 غرام يومياً ، على التوالي ، إذا كانت الارتباطات الملحوظة سببية".

و نظراً لأن استهلاك الفاكهة له آثار جانبية قليلة (إن وجدت) بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النتائج تقدم سبباً جيداً لتضمين المزيد من الفاكهة ، مثل الجوافة ، في نظامك الغذائي.

الحساسية :

في حين أن هناك تقارير عن ردود فعل تحسسية تجاه الفواكه الاستوائية الأخرى مثل المانجو ، إلا أن هناك تقارير محدودة للغاية عن حساسية الجوافة في الأدبيات الطبية المنشورة. و في الرواية المنشورة ، لم يتضح ما إذا كانت الجوافة هي سبب رد الفعل المحتمل .

فإذا كنت تشك أن لديك حساسية من الجوافة أو واجهت رد فعل بعد تناول الفاكهة ، فاطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

أصناف الجوافة :

الجوافة الشائعة لها قشرة خضراء فاتحة أو صفراء ، ويتراوح لون لبها من الأبيض إلى الوردي أو الأحمر إلى لون سمك السلمون الغامق.

و من الممكن أن تكون مستديرة أو على شكل كمثرى أو بيضاوية ويمكن أن تنمو حتى 2 إلى 4 بوصات.

بالإضافة إلى الجوافة الشائعة ، تتوفر أنواع أخرى أيضاً في بعض أنحاء العالم.

و قد تجد جوافة فراولة برية في بعض الأسواق. حيث أظهرت بعض الدراسات أن جوافة الفراولة البرية (Psidium cattleianum) تمتلك نشاطاً مضاداً للميكروبات أفضل من الجوافة الشائعة .

وقد ترى أيضاً فاكهة تسمى الأناناس الجوافة pineapple guava (تسمى أحياناً فيجوا feijoa) ، إلا أن هذه الفاكهة من الناحية الفنية ليست جوافة ، و ذلك على الرغم من أنها مرتبطة بها.

التخزين و سلامة الغذاء :

تتمتع الجوافة بعمر افتراضي قصير جداً. لذا ، احتفظ بالفاكهة في درجة حرارة الغرفة بعد إحضارها إلى المنزل من المتجر.

إذ من المحتمل أن تفسد  ، بعد أقل من يومين من شراء الجوافة الناضجة .

و بمجرد تقطيع الفاكهة إلى شرائح ، يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة ، ولكن لبضعة أيام فقط.

و يمكنك أيضاً تجميد الجوافة. فقط قم بتقطيعها إلى شرائح أو مكعبات واحتفظ بها في أكياس مجمدة محكمة الغلق لمدة تصل إلى ثمانية أشهر.