على الرغم من أن بذور الشيا chia seeds كانت غير معروفة تقريباً في الكثير من البلدان منذ 20 عاماً ،
إلا أن هذا الطعام الفائق ، أصبح الآن على أرفف كل بقالة و متجر للأطعمة الصحية في جميع أنحاء البلدان. و على الرغم من الضجيج حولها، فهل بذور الشيا حقاً هي كل ما تم الحديث عنه؟
تضيف البذور السوداء أو البيضاء الصغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا Salvia hispanica كميات كبيرة من الألياف و أحماض أوميغا 3 الدهنية سواء كنت تأكلها جافة أو منقوعة في هلام.
و توفر هذه البذور الصغيرة أيضاً مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي لديها الكثير لتقدمه في إدارة مرض السكري و أمراض القلب.
حقائق غذائية عن بذور الشيا
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل كل 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا الجافة:
- السعرات الحرارية: 138
- الدهون: 8.7 غ
- الصوديوم: 5 ملغ
- كربوهيدرات: 12 غ
- الألياف: 9.8 غ
- السكريات: 0 غ
- البروتين: 4.7 غ
الكربوهيدرات
في أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة ، يوجد 12 غراماً من الكربوهيدرات.
و من هذا ، يأتي ما يقرب من 10 غرامات من الألياف. و من ناحية أخرى فإن هلا يوجد سكر في بذور الشيا.
الدهون
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية حيث تحتوي على 8.7 غرام في 1 أونصة.
و حوالي 60٪ من الدهون الموجودة في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة و المعروفة أيضاً باسم حمض اللينولينيك وحمض ألفا لينولينيك.
و قد أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول و تنظيم ضربات القلب وضغط الدم. وتقليل الالتهاب و منع تجلط الدم.
البروتين
تحتوي بذور الشيا على 4.7 غرام من البروتين لكل أونصة (28 غ). و على عكس معظم الأطعمة النباتية ، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية التسعة ، مما يجعلها مصدراً نباتياً جيداً للبروتين الكامل.
الفيتامينات و المعادن
توفر بذور الشيا المغذيات الدقيقة الحيوية ، و خاصة المعادن.
ففي حصة من 1 أونصة (28غ) ، ستحصل على 179 مجم من الكالسيوم (حوالي 13٪ من القيمة اليومية) و 2.2 غرام من الحديد (حوالي 12٪ من القيمة اليومية).
تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم ومصدراً جيداً للزنك.
الفوائد الصحية
توفر بذور الشيا العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن تساعد في سد الفجوات للنباتيين vegetarians و النباتيين vegans الذين يتجنبون المأكولات البحرية و اللحوم الذين يريدون دفعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. و فيما يلي بعض الطرق التي قد تحسن بها بذور الشيا صحتك.
تساعد في إدارة مرض السكري
يعد المحتوى العالي من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور الشيا مزيجاً ناجحاً للعناية بمرض السكري على المدى الطويل.
فقد أظهر البحث -لدى مرضى السكري من النوع 2 - أن استهلاك 15 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية من بذور الشيا لمدة 12 أسبوعاً أنه يقلل البروتين التفاعلي C (علامة الالتهاب) بنسبة 40٪ و يقلل من آثار التخثر بنسبة 20٪.
و عندما تمت إضافة 24 غراماً من بذور الشيا إلى الخبز ، تمت إدارة مستويات السكر بشكل أفضل مما كانت عليه عند إضافة 7 غرام.
تعزز بذور الشيا صحة القلب
أظهرت الدراسات البشرية على بذور الشيا أنها تخفض بشكل فعال مستويات الدهون الثلاثية و ضغط الدم في الأشخاص الأصحاء.
و على الرغم من أن حجم العينة كان صغيراً ، فقد تم إعطاء 12 متطوعاً 50 غراماً من بذور الشيا لمدة شهر واحد.
و نتيجة لذلك ، انخفض ضغط الدم الانبساطي بحوالي 5 نقاط و انخفضت الدهون الثلاثية بمقدار 20 نقطة.
كما يبدو أن عامل خطر مستقل لأمراض القلب – و هو مستوى الدهون الحشوية- يتحسن مع زيادة تناول بذور الشيا.
تدعم وظيفة الجهاز المناعي
تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للأوميغا 3 ، و التي توفر فوائد راسخة لجهاز المناعة ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الخلايا التائية والخلايا البائية.
و أحماض أوميغا 3 تدعم وظيفة الضامة في المناعة الفطرية. و من خلال زيادة نشاط البلعمة للبلاعم ، تساعد أوميغا 3 الجسم على التخلص من الخلايا التالفة ومسببات الأمراض.
كذلك فإن أوميغا 3 تعتبر أيضاً جزءاً لا يتجزأ من جدران خلايا العدلات (خلايا الدم البيضاء) مما يجعلها أكثر مرونة وأسرع في الهجرة إلى المناطق التي تحتاج إليها. بالتالي إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي (ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي) ، فإن تناول المزيد من بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة لديك.
تمنع بذور الشيا، الإمساك
توفر بذور الشيا 50٪ من متوسط متطلبات الألياف الغذائية في حصة ربع كوب فقط. حيث توفر الألياف مجموعة من الفوائد الصحية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي.
و يوجد نوعان من الألياف في بذور الشيا ، النوع الذي يمتزج بالماء (الألياف القابلة للذوبان) و الخشنة أو الألياف غير القابلة للذوبان.
و بالتأكيد فإن المزيج بين النوعين من بذور الشيا سيساعد في تليين البراز ، و إضافة الحجم أيضاً ، مما يجعله أسهل و أسرع.
فقط تأكد من زيادة تناولك للألياف ببطء و شرب الكثير من الماء بينما يتكيف جسمك مع هذا التغيير الإيجابي.
تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
تحتوي بذور الشيا على مادة الفلافونول المفيدة ، كايمبفيرول. و تُظهر مصادر الغذاء من كايمبفيرول kaempferol إمكانات مضادة للسرطان من خلال قدرتها على التأثير على العديد من الآليات الخلوية بما في ذلك موت الخلايا المبرمج و الإشارات .
على سبيل المثال ، يمنع kaempferol عمل bisphenol A (BPA) ، و هو مادة كيميائية معطلة للغدد الصماء توجد في البلاستيك والأطعمة المصنعة
كايمبفيرول Kaempferol هو استباقي ضد عدة أشكال من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الكبد وسرطان الدماغ وسرطان القولون ، و أكثر من ذلك.
و كغذاء كامل ، تقدم بذور الشيا العديد من المركبات الإضافية لمكافحة السرطان ، مثل الكيرسيتين والألياف الغذائية. و بالفعل، و مع القليل من الآثار الجانبية السلبية والكثير من الفوائد المحتملة ، تساعد بذور الشيا على تزويد جسمك بحماية الجذور الحرة.
الحساسية
لا يتم الإبلاغ عن حساسية بذور الشيا بشكل شائع ، و مع ذلك ، هناك حالات قليلة من الحساسية للنباتات من نفس العائلة (بما في ذلك الحساسية المفرطة من المنثول في معجون الأسنان ، وأعراض حساسية الطعام بعد تناول الزعتر والزعتر ، والتهاب الجلد التماسي من المستخلصات النباتية المماثلة في مستحضرات التجميل).
حيث وصفت إحدى دراسات الحالة لرجل مصاب بحساسية معروفة تجاه وبر القطط، و حبوب اللقاح العشبية تفاعلاً تحسسياً تدريجياً خلال ثلاثة أيام من زيادة استهلاك بذور الشيا.
و قد تضمنت الأعراض ضيق التنفس و الدوخة و تورم الوجه مما تطلب في النهاية رعاية طبية طارئة. و تعتبر هذه أول حالة تم الإبلاغ عنها لرد فعل تحسسي لبذور الشيا.
و على الرغم من ندرتها ، إلا أن الحساسية من بذور الشيا ممكنة. و إذا لاحظت أعراضاً بعد تناول بذور الشيا ، فاستشر طبيب الحساسية لإجراء مزيد من الاختبارات.
الآثار السلبية
إذا كان لديك أصيص لاستنبات الشيا ، منتشرة حول منزلك ، فلا تأكل البذور التي تأتي معها. و تأكد من شراء بذور الشيا الآمنة للاستهلاك البشري من متجر البقالة.
و بالنسبة لأي شخص يتناول أدوية ارتفاع ضغط الدم ، لابد له من يعلم بأن بذور الشيا قد تخفض أيضاً ضغط الدم. و يمكن أن تتسبب هذه التأثيرات المضافة في انخفاض ضغط الدم ، خاصة مع الزيادة المفاجئة في تناول بذور الشيا
أصناف بذور الشيا
تأتي بذور الشيا في كلا النوعين الأسود و الأبيض.
و على الرغم من أنها تبدو مختلفة ، إلا أنه يمكن تخزين أنواع مختلفة من بذور الشيا و تحضيرها بنفس الطريقة.
و كذلك لا يوجد فرق في المحتوى الغذائي بينهما.
التخزين وسلامة الغذاء
يمكن أن تدوم بذور الشيا المجففة لمدة 4-5 سنوات في مكان بارد و جاف.
و إذا قمت بنقع بذور الشيا في سائل لصنع هلام الشيا ، فيمكنك الاحتفاظ بالبذور الرطبة مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع .
و لكن لابد من الانتباه إلى تواريخ انتهاء الصلاحية المدرجة على عبوات بذور الشيا التي تشتريها.