مع بداية عام 2021 ، ربما يخطط الكثير منا لفقدان بعض الوزن.
و مع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي و إنقاص الوزن ، يكثر الارتباك. وف ي مقالنا هنا ، سنبدد 11 خرافة منتشرة على نطاق واسع حول إنقاص الوزن.
خلال موسم الأعياد و المناسبات، يتناول الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر مما يصرفونها.
وبالتالي ، فإن إضافة القليل من الوزن الزائد في هذا الوقت من العام ليس بالأمر غير المعتاد.
و تقليدياً ، يكون يناير (الشهر الأول في السنة) هو وقت التغيير ، و كثير من الناس يمارسون خطط صحية تشمل إنقاص الوزن.
و مع وضع ذلك في الاعتبار ، سنتعامل مع بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول هذا الأمر.
1. تخطي وجبة الإفطار يساعد على فقدان الوزن
قد يكون أو لا يكون القول المأثور الشائع بأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم صحيحاً ، ولكن يبدو من غير المرجح أن يساعد تخطي وجبة الصباح على فقدان الوزن و بالتالي إنقاص الوزن.
فالأساس المنطقي وراء هذه الاستراتيجية هو أن تفويت وجبة واحدة في اليوم يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
و مع ذلك ، فإن القصة ليست مباشرة.
حيث حللت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في عام 2010 ، معلومات تناول الطعام من 2184 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 9-15 عاماً. و بعد عشرين عاماً ، طلب الباحثون نفس المعلومات م،رة أخرى.
و قارنوا البيانات من الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار أثناء الطفولة و مرحلة البلوغ ببيانات أولئك الذين لم يتخطوا وجبة الإفطار مطلقاً، أو لم يفعلوا ذلك إلا في مرحلة البلوغ.
و مقارنة بالمجموعات الأخرى ، فإن المشاركين الذين تخطوا وجبة الإفطار خلال كل من الطفولة و مرحلة البلوغ يميلون إلى أن يكون لديهم محيط خصر أكبر ، و مستويات أعلى من الأنسولين أثناء الصيام ، ومستويات أعلى من الكوليسترول الكلي.
في بعض الأحيان ، يأكل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار المزيد خلال بقية اليوم لمواجهة النقص.
لكن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 وجدت أن عدم تناول وجبة الإفطار لا يؤدي إلى تناول المزيد في الغداء.
إذ استنتج المؤلفون أن "تخطي وجبة الإفطار قد يكون وسيلة فعالة لتقليل استهلاك الطاقة اليومي لدى بعض البالغين".
و مع ذلك ، فقد راقب هؤلاء الباحثون فقط تناول طعام المشاركين في الغداء و ليس العشاء.
وشملت الدراسة 24 مشاركً فقط ، لذلك يجب أن نكون حذرين من استخلاص استنتاجات قوية من النتائج.
كذلك بحثت دراسة أكبر بكثير عام 2007 ، والتي شملت أكثر من 25000 مراهق ، عن الروابط بين تخطي وجبة الإفطار و زيادة الوزن.
و قام الباحثون أيضاً بتقييم أدوار تناول الكحول و مستويات الخمول.
وجد العلماء أن تخطي وجبة الإفطار له علاقة أقوى بزيادة الوزن من تناول الكحول أو مستويات الخمول.
توافق مراجعة منهجية 2020 و تحليل تلوي في مجلة Obesity Research & Clinical Practice. بعد تحليل نتائج 45 دراسة سابقة ، خلص المؤلفون إلى:
"إن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بزيادة الوزن / السُمنة ، و تخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر زيادة الوزن / السُمنة."
2. الأطعمة التي "تحرق الدهون" يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن
يشار إلى بعض الأطعمة باسم "حارقة الدهون". و هذا يبدو جيداً لدرجة يصعب تصديقه ، و ربما يكون كذلك.
إذ يدعي بعض الناس أن الأطعمة مثل الأناناس والزنجبيل والبصل والأفوكادو والهليون والكرفس والفلفل الحار والبروكلي والشاي الأخضر والثوم تعمل على تسريع عملية الاستقلاب (الأيض) الغذائي في الجسم ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون.
و مع ذلك ، هناك القليل من الأدلة العلمية على أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الوزن.
3. مكملات إنقاص الوزن يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
يدعي أنصار بعض المكملات أنها تساعد الجسم أيضاً على حرق الدهون. و في الواقع ، هذه بشكل عام غير فعالة أو خطيرة أو كليهما.
ذكرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أنها "عثرت على مئات المنتجات التي يتم تسويقها كمكملات غذائية و لكنها تحتوي في الواقع على مكونات نشطة مخفية [...] موجودة في الأدوية الموصوفة ، أو المكونات غير الآمنة في الأدوية التي تمت إزالتها من السوق ، أو المركبات التي لم تتم دراستها بشكل كافٍ على البشر ".
4. الأطعمة قليلة الدسم تساعد على إنقاص الوزن
بالطبع ، من المرجح أن تحتوي الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم على دهون أقل. و مع ذلك ، فإن هذه المنتجات تعوض في بعض الأحيان بالسكر المضاف أو الملح. والتحقق من الملصقات هو المفتاح لذلك.
و تجدر الإشارة أيضاً إلى أن "تقليل الدهون" لا يعني بالضرورة "قليل الدسم" ، بل يعني ببساطة أن محتوى الدهون في المنتج أقل من النسخة كاملة الدسم.
5. لا تتناول وجبة خفيفة – سناك Snack
قد يعتقد الناس أن تناول الوجبات الخفيفة هو خطيئة أساسية في اتباع نظام غذائي.
في بعض الحالات ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة الأشخاص على إدارة مدخولهم من السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
و بالتأكيد ليس تناول وجبة خفيفة بشكل كبير ه و المهم في حد ذاته ، و لكن المهم هو ما يتغذى عليه المرء.
إذ قد يكون تناول الوجبات الخفيفة أكثر تعقيداً مما يبدو للوهلة الأُولى.
فبينما يتناول البعض وجبة خفيفة على الكرفس و البعض الآخر على الكوكيز ، قد يتناول بعض الأشخاص وجبة خفيفة لأنهم جائعون و البعض الآخر عندما يشعر بالملل.
و بالفعل فإن تناول قطعة من الفاكهة أو بعض الزبادي قليل الدسم بين الوجبات ، على سبيل المثال ، قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، و يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات أو اللجوء إلى وجبات خفيفة كثيفة الطاقة.
أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة من الأشخاص غير المصابين بهذه الحالة.
و في هذه الحالة ، قد يساعد التحول من الوجبات الخفيفة غير الصحية إلى الوجبات الخفيفة الصحية في إنقاص الوزن ، إذا كان هذا هو الهدف.
بشكل عام ، فإن الوجبات الخفيفة متعددة الأوجه - قد تدعم أو تعيق جهود فقدان الوزن ، و في بعض الحالات قد يكون لها تأثير ضئيل.
ففي دراسة، من عام 2011 ، حققت في "العلاقة بين تكرار الأكل و الحفاظ على فقدان الوزن". قام الباحثون بتجنيد المشاركين الذين سبق لهم زيادة الوزن أو السمنة و لكنهم حافظوا منذ ذلك الحين على أوزان صحية.
و قارنوا أنماط أكل هؤلاء الأفراد بأنماط الأشخاص المصابين بالسمنة و الأشخاص ذوي الأوزان الصحية الذين لم يعانا من زيادة الوزن مطلقاً.
و خلص الفريق إلى أن المشاركين ذوي الأوزان الصحية تناولوا وجبات خفيفة أكثر من أولئك الذين فقدوا الوزن – و أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون أقل عدد من الوجبات الخفيفة.
6. لا تتعامل مع أي نواع من الأشياء التي تزيد الوزن
هذا يتبع الخرافة السابقة، أعلاه. بالطبع ، سيكون من المهم الحد من المعالجات السكرية الغنية بالدهون ، و لكن الاستغناء عنها تماماً غير ضروري و قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
و كما توضح مؤسسة القلب البريطانية فإن:
"حرمان النفس من جميع الأطعمة التي تستمتع بها لن ينجح. إذ ان المرء سوف يستسلم في النهاية للإغراء و يتخلى عن كل جهود إنقاص الوزن. و بالطبع لا ضرر في السماح لنفسك بمكافأة بين الحين و الآخر ".
7. بعض السكريات أسوأ من غيرها
هناك شائعة تفيد بأن السكريات المعالجة بالحد الأدنى ، مثل تلك الموجودة في شراب القيقب أو العسل ، هي أكثر صحة من السكر الأبيض.
و لكن في الواقع ، إن أجسامنا تعالج السكر بنفس الطريقة - بغض النظر عن مصدره. حيث تقلل القناة الهضمية جميع السكريات إلى سكريات أحادية.
و بالتالي بدلاً من النظر إلى معالجة السكر ، فسيكون من المهم ملاحظة كمية السكر في أي طعام. و للعلم توفر جميع أنواع السكر حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام.
8. توقف عن كل السكر
بعد الأسطورة أعلاه ، سنعلم أن كل السكر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن لا يحتاج إلى التوقف عن السكر -بلا رحمة- في نظامه الغذائي.
و و كما هو الحال مع كل الأشياء ، فإن الاعتدال هو المفتاح. قد يكون من الجيد بدلاً من ذلك تجنب المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
9. المحليات الصناعية صحية
لخفض مدخولهم من السكر ، يختار الكثير من الناس المحليات منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الأسبارتام.
و بالفعل، قد يقلل هذا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، و لكن بعض الدراسات ربطت بين المحليات الاصطناعية ، أو غير الغذائية ، و زيادة الوزن.
حيث قامت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في عام 2017 بتحليل 37 دراسة حالية تضم ما مجموعه 406910 مشاركاً للتحقيق في تأثير المحليات على صحة القلب.
و وفقاً للباحثين ، "تشير بيانات الرصد إلى أن تناول المحليات غير الغذائية بشكل روتيني قد يكون مرتبطاً بزيادة مؤشر كتلة الجسم BMI [body mass index] و مخاطر استقلاب القلب."
و مع ذلك ، لم تصل جميع الدراسات إلى هذا الاستنتاج. حيث يواصل الباحثون و خبراء الصحة مناقشة آثار المحليات غير الغذائية على فقدان الوزن و صحة عمليات الأيض (الاستقلاب الغذائي).
10. يمكنك استهداف الدهون في مناطق محددة
يحرص بعض الأشخاص بشكل خاص على إنقاص الدهون من مناطق معينة ، مثل الفخذين أو البطن. و في الواقع ، هذا الاستهداف غير ممكن. إذ تستجيب جميع الأجسام بشكل مختلف لفقدان الوزن ، و لا يمكننا اختيار أجزاء الدهون التي ستختفي أولاً قبل غيرها.
ومع ذلك ، إذا تم إقران فقدان الوزن بالتمارين الرياضية الخاصة بمنطقة معينة ، فيمكن أن يعطي انطباعاً بخسارة الوزن في منطقة معينة.
11. هذه الحمية الغذائية (النظام الغذائي) ممتازة
أصبحت أعداد كبيرة من الأنظمة الغذائية عصرية و عالموضة بشكل كبير ، مما يفسح المجال للمزيد. و كما توضح مراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها (CDC) باختصار:
" إن الأنظمة الغذائية التي تأخذ طابع الموضة ، تحد من تناولك الغذائي ، و يمكن أن تكون غير صحية ، و تميل إلى الفشل على المدى الطويل.". و بالتالي فالسر في تكامل النظام الغذائي (الحمية)، مع التمارين الرياضية، مع نمط الحياة، و العمل بكل هذه المنظومة على المدى الطويل.