البروتين ضروري جداً للصحة الجيدة. و إذا ذهبنا إلى أصل الكلمة فهي جاءت من البروتوس اليونانية ، و التي تعني "الأول", و يعكس مكانة البروتين أهميته في تغذية الإنسان. و بالتأكيد فأنت بحاجة إليه لوضع اللحم على عظامك و لصنع الشعر و الدم والنسيج الضام والأجسام المضادة والإنزيمات والمزيد.
و من الشائع للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام أن يلتهموا الكثير من البروتين الإضافي لزيادة الكتلة. و لكن الرسالة التي يتلقاها بقيتنا هي أن تناولنا اليومي من البروتين مرتفع للغاية.
الحصة الغذائية الموصى بها (Recommended Dietary Allowance RDA) للبروتين هو 0.8 جرام متواضع من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. و RDA هي كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها لتلبية متطلباتك الغذائية الأساسية.
بمعنى آخر ، هذا هو الحد الأدنى لمقدار الذي تحتاج إلى تجنبه – و ليس الكمية المحددة التي من المفترض أن تتناولها كل يوم.
و لتحديد كمية البروتين اليومية التي تتناولها ، يمكنك مضاعفة وزنك بالباوند بمقدار 0.36 ، أو استخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت.
و بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 50 عاماً تزن 65 كغ وهي امرأة خاملة (لا تمارس الرياضة) ، فإن هذا يترجم إلى 53 غرام من البروتين يومياً.
و لكن استخدام RDA لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها يومياً قد تسبب بالفعل في الكثير من الارتباك.
تقول نانسي رودريغيز Nancy Rodriguez، أخصائية تغذية وأستاذة علوم التغذية بجامعة كونيتيكت في ستورز:
"هناك سوء فهم ليس فقط بين الجمهور ، و لكن أيضاً إلى حد ما في مهنتنا حول قانون التمييز العنصري". و تضيف:
"يعتقد الناس عموماً أننا جميعاً نتناول الكثير من البروتين."
لقد كانت رودريغيز من بين أكثر من 40 عالم تغذية اجتمعوا في واشنطن العاصمة في "قمة البروتين" Protein Summit لمناقشة الأبحاث حول البروتين و صحة الإنسان.
و قد تم تنظيم القمة و رعايتها من قبل مجموعات صناعة الأغذية القائمة على اللحوم والبيض والحيوانات الأخرى ، و لكنها أصدرت أيضاً مجموعة من التقارير العلمية التي تم نشرها بشكل مستقل ملحق خاص لعدد يونيو من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN American Journal of Clinical Nutrition) .
البروتين: هل الكثير منه أفضل؟
بالنسبة للبالغين النشطين نسبياً ، فإن تناول البروتين يومياً لتلبية RDA من شأنه أن يوفر أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
و بالمقارنة ، يستهلك الإنسان العادي حوالي 16٪ من سعراته الحرارية اليومية على شكل بروتين ، من مصادر نباتية وحيوانية.
تشير تقارير قمة البروتين في AJCN إلى أن نسبة 16٪ ليست مفرطة. و في الواقع ، تشير التقارير إلى أن الأمريكيين قد يأكلون القليل جداً من البروتين ، و ليس كثيراً.
و يرى هؤلاء الباحثون أن الفوائد المحتملة لزيادة تناول البروتين يومياً تشمل الحفاظ على قوة العضلات على الرغم من الشيخوخة و الحفاظ على اللياقة البدنية الخالية من الدهون و حرق الدهون.
في حين تشير بعض الدراسات التي تم وصفها في تقارير القمة إلى أن البروتين يكون أكثر فاعلية إذا قمت بتوزيعه على وجبات اليوم والوجبات الخفيفة ، بدلاً من تناوله في العشاء كما يفعل العديد من الناس.
استناداً إلى إجمالي البحث المقدم في القمة ، تقدر رودريغيز أن تناول ما يصل إلى ضعف RDA من البروتين "يعد نطاقاً آمناً و جيداً لتحقيقه.
و هذا يعادل تقريباً 15٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون أعلى أو أقل من هذا النطاق اعتماداً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
و مع ذلك ، على مدى السنوات العديدة الماضية ، تحولت رسالة الصحة العامة بعيداً عن النسب المرغوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، تؤكد الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية بدلاً من التركيز على كميات محددة من البروتين يومياً.
ماذا عليك أن تفعل؟
إن البحث عن كمية البروتين التي هي الكمية المثلى لتناول الطعام من أجل صحة جيدة مستمرة ، و هي بعيدة عن الاستقرار.
و لا تزال قيمة الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن أو صحة القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، مثيرة للجدل.
و بالتالي و قبل أن تبدأ في تكثيف تناولك اليومي من البروتين ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار. على سبيل المثال ، لا تقرأ "احصل على المزيد من البروتين" على أنها "تناول المزيد من اللحوم".
حيث يمكن أن توفر لحوم البقر والدواجن (بالإضافة إلى الحليب والجبن والبيض) بالتأكيد بروتيناً عالي الجودة ، وكذلك العديد من الأطعمة النباتية - بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والخضروات.
و يوفر الجدول أدناه بعض المصادر الصحية للبروتين.
أيضاً من المهم مراعاة "حزمة" البروتين - الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تأتي دائماً مع البروتين.
إذاً عليك بالحصول على مصادر البروتين منخفضة الدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية.
هناك شيء آخر:
إذا قمت بزيادة البروتين ، فإن الحسابات الغذائية تتطلب أن تتناول كميات أقل من الأشياء الأخرى للحفاظ على ثبات استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
و يمكن أن تؤثر الأرقام التي تقوم بها على تغذيتك ، في حالة الحركة و السكون. على سبيل المثال ، يعتبر تناول المزيد من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات المكررة منخفضة الجودة ، مثل الخبز الأبيض والحلويات ، خياراً صحياً - على الرغم من أن مدى صحة الاختيار يعتمد أيضاً على حزمة البروتين الإجمالية.
كما تقول أخصائية التغذية المسجلة كاثي مكمانوس Kathy McManus ، مديرة قسم التغذية في بريغهام المنتسبة لجامعة هارفارد مستشفى النساء:
"إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك وترغب في زيادة ذلك - نعم ، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين المظهر العام للمغذيات التي من شأنها تحسين صحتك لاحقاً".
تضيف مكمانوس: "لكنني أعتقد أن البيانات قوية جداً ضد زيادة اللحوم الحمراء بشكل ملحوظ ، و بالتأكيد اللحوم المصنعة ، للحصول على البروتين."
و إذا كان فقدان الوزن هو مصدر قلقك الرئيسي ، فإن تجربة نظام غذائي غني بالبروتين أمر معقول ، ولكن لا تتوقع أن يكون الدواء الشافي.
تقول مكمانوس: "يأتي المرضى إليّ طوال الوقت و يسألونني، عما إذا كان المزيد من البروتين يساعدهم في إنقاص الوزن".
أقول لهم أن الحكم لم يصدر بعد، فبعض الدراسات تدعمه ، وبعض الدراسات لا تدعمه ".
مصادر جيدة للبروتين
- 3 أونصات تونة ، سلمون ، ، تراوت تقدم 21 غ من البروتين
- 3 أونصات ديك رومي مطبوخ أو دجاج تقدم 19 غ من البروتين
- 6 أونصات زبادي يوناني عادي تقدم 17 غ من البروتين
- نصف كوب جبن قريش يقدم 14 غ من البروتين
- كوب فاصوليا مطبوخة يقدم 8 غ من البروتين
- 1 كوب حليب يقدم 8 غ من البروتين
- 1 كوب معكرونة مطبوخة يقدم 8 غ من البروتين
- كوب أو 1 أونصة من المكسرات (جميع الأنواع) يقدم 7 غ من البروتين
- 1 بيضة 6 غ تقدم من البروتين