في طريقك لتهدئة عقلك لست بحاجة إلى الاعتماد على التأمل بشكل كامل.

فربما يكون التركيز على نشاط واحد طريقة مثالية لذلك.

أو ربما يكون الاستماع إلى الموسيقا، بالتركيز على نغمة من لحن معين أثر كبير يسمح لعقلك بضبط جميع ترددات أفكار.

لقد كانت الساعة الواحدة صباحاً، و لم تتوقف الضوضاء. و قد كان يتسلل إلى غرفة نومنا صوت يشبه صوت نقر مطرقة على أنبوب بنمط إيقاعي و لكنه غير متناسق .

لقد كان الصوت مزعجاً بما يكفي لمنعنا من النوم. لذا و للمرة الثالثة ، نزلت إلى الطابق السفلي لتحديد المصدر  إلا أنني لم أجده مرة أخرى.

و في محاولة يائسة مني لفعل شيء ما، أغلقت الصمام الرئيسي للمياه. و بمعجزة توقف صوت قعقعة المياه، حينها فقط شعرت بارتياح عجيب .

وفي صباح اليوم التالي قمت بإحضار السباك  , الذي اكتشف المشكلة و أصلحها.

لقد ذكرني هذا الضجيج المستمر بالضوضاء التي تتسرب إلى عقولنا الآن.

إنها ليست ضجيجاً يشبه قرع الطبول، بل مجرد طرق خفيف ناتج عن التدفق المستمر للأزمات والنقد اللاذع.

و من المؤسف أنه لا يوجد أي صنبور لإيقاف تشغيله، ولا يستطيع أي سباك إصلاحه.

 و بالنسبة للبعض ، فقد وفر التأمل لهم طريقة لتهدئة عقولهم بعض الشيء. و لكن بالنسبة للآخرين مثلي فقد أدى ذلك إلى زيادة مستويات التوتر والقلق.

فقد انتهت ممارستي للتأمل حينما قمت بالتوقف و حذف التطبيق الخاص من هاتفي.

إذ كان  تمرين اليوغا يستغرق عشرين دقيقة في اليوم لمدة ستة أشهر ، و كل ما فعله لي  كان أشبه ما يكون بتأثير تنقيط  بعض قطرات من الكافيين.

إلا أنه و لحسن الحظ ، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى المتوفرة.

و على مدار السنوات القليلة الماضية ، كنت أجرب بعض الأدوات لتهدئة عقلي ، و حققت بعض النجاح الجيد. ومع ذلك ، فقد كنت أحتاج في الأشهر القليلة الماضية لأسلحة إضافية لمحاربة القلق والتوتر.

و دعني أقول لك عزيزي القارئ أن  هذه التقنيات الثلاث التي تم وضعها خلال فترة الصباح و بعد الظهر و المساء  ، توفر لك فترة راحة قصيرة و لكنها رائعة حقاً مما يمنح عقلك فرصة للاسترخاء و العثور على الهدوء و السلام الداخلي.

و حتى إذا كنت تتبع بالفعل ممارسات التأمل الموثوقة، فمن المفيد بالنسبة لك معرفة مجموعة من الخيارات للأوقات التي قد تحتاج فيها إلى وسائل إضافية للاسترخاء.

 

الصباح: يوجا الـ نيدرا  Yoga Nidra

تعرف يوجا الـ نيدرا Yoga Nidra  على أنها تقنية استرخاء هندية قديمة . و يُقال أنها قديمة مثل ممارسات اليوجا نفسها. حيث تستمر كل جلسة من 20 إلى 30 دقيقة و يتم إجراؤها بشكل أفضل باستخدام مرشد أو معلم ، و ذلك سواء أكان مباشراً أم بشكل افتراضي.

و يمكنك التفكير في الأمر على أنه وعي عميق لحالة الثبات العميق.

و هناك بعض الأدلة على أن الدخول في تلك الحالة يمكن أن يحاكي نشاط الدماغ نفسه حين يتعرض لموجات النوم العميق، وهي فائدة جذبتني في البداية إلى هذه الممارسة.

فقبل سنوات ، عندما كنت أعاني من الأرق الشديد، كنت أتعثر حين أقوم من الفراش ، كما كنت خاملاً ومثقل العينين وسريع الانفعال.

و إذا كنت قد حرمت عزيزي القارئ  من النوم لأسابيع متتالية مثلي فأنت ستعرف هذا الشعور.

لذا ، و قبل أن أبدأ يومي ، كنت أمارس تمارين اليوغا نيدرا لمدة ثلاثين دقيقة لإنعاش روحي.

 لقد كانت تلك التقنية بمثابة منقذي خلال تلك الأوقات العصيبة، و الشيء الوحيد الذي جعلني أشعر بالراحة من الحرمان من النوم في هذه الأيام.

 و بعد أن فقدت ذاتي في خضم الهراء المنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي أو القلق من تدهور الوضع ، فإن جلسة  اليوغا نيدرا  تتيح لي أن أنسى  ذلك العالم الخارجي لبعض الوقت.

و يتطلب الحصول على الفوائد بعض الممارسة ، و لكن حتى كمبتدئ ستستمتع بالاسترخاء و تجديد شبابك.

و لبدء رحلتك أوصي بهذه الجلسة الإرشادية على قناة يوتيوب  YouTube ، ولكن لا تتردد في البحث عن فيديو لجلسة تناسبك بشكل أفضل.

 

بعد الظهر: ممارسة التنسيق

 يعتبر التركيز الشديد على نشاط واحد إحدى طرق تهدئة عقلك .إلا أن  الحفاظ على هذا التركيز يمثل تحدياً كبيراً .

فمن المعروف أنه من السهولة بمكان لعقولنا أن تنجرف بسهولة بالغة. و حتى قراءة كتاب أو الذهاب في نزهة لن يسمح دائماً لعقلك بالراحة و الخروج بعيداً من الضوضاء.

و في المقابل ، تحتاج الأنشطة التي تتطلب التنسيق بين اليد و العين و اليد و القدمين مزيداً من التركيز المكثف ، مما يحرم عقلك من مساحة التركيز على أي شيء آخر.

و من واقع خبرتي ، فقد أثبت العزف على آلة موسيقية أنه الأكثر فعالية.  إنه أيضاً مخفض للضغط و التوتر.

فعندما تركز على تنسيق يديك و تحديد الأصوات الناتجة عن ذلك ، سيكون من المستحيل لعقلك أن يفكر بأي شيء آخر.

أما  إذا كان عزف الموسيقا لا يستهويك، فإن بعض الأنشطة البدنية مثل السباحة ولعب كرة السلة ستناسبك بشكل كبير.

و إذا لم يكن أي من هذه الخيارات مناسباً لك ، فأخرج بضع قطع فارغة من الورق واقض عشر دقائق في محاولة رسم دائرة. 

إذ من الصعب القيام بذلك يدوياً و لكنه ممكن عن بُعد. 

و يستهلك تنسيق يدك و كتفك و أداة الكتابة و العينين قدراً كبيراً من القدرة الذهنية داخل عقلك. حيث أن كل دائرة ستستغرق  ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ فقط ، لذا عليك القيام بالكثير منها.

 

المساء: العلاج بالموسيقا Adagio music therapy

لقد ثبت أن العلاج بالموسيقى يساعد المرضى على التعافي بعد الخضوع لجراحة معينة .

كذلك تساعد الموسيقا على تحسين معنويات الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج. كما تؤكد الأبحاث المتزايدة ما يعرفه العامة : الموسيقا تؤثر على حالتنا العقلية.

 ولكن ماذا عن الموسيقا لتهدئة عقولنا؟  لقد جربت كل شيء بدءاً من الموسيقا الكلاسيكية و موسيقاالبوب pop music ​​و موسيقى الجاز jazz  و الموسيقا الوظيفية.

و بعد الممارسات المتعددة و المدد المختلفة، وجدت أن هذه المقطوعات الموسيقية الكلاسيكية حينما تُعزف على التوالي تعمل بشكل أفضل لتهدئة عقلي:

-Adagio for Strings  Adagio for Strings, Opus 11a" " ألحان صموئيل باربر Samuel Barber

- Adagio in G  ألحان ألبينوني Albinoni ، ترتيب جيازوتو Giazotto  

أما  إذا كان لديك خمس دقائق إضافية ، فيمكنك إضافة المقطوعة التالية:

-Adagio Cantabile from Piano Sonata Number 8 Opus 13  ألحان بيتهوفن Beethoven

و ما عليك إلا أن تجلس على كرسي ، و أن تكون مستلقياً إن أمكن ، قم بإغلاق عينيك.

و ركز عقلك على كل نغمة من اللحن أثناء عزفها.

و من المعروف أن  كلمة  Adagio هي كلمة خيالية ترمز للإيقاع البطيء ، و هذا البطء يسمح لعقلك بفهم اللحن و ضبط جميع الأفكار الأخرى التي قد تكافح من أجل التعرف عليها.

فعندما تسمع نغمة طويلة بعض الشيء حاول التمسك بها أثناء تشغيلها ، و حاول تمديدها ثانية أو ثانيتين بعد توقفها. 

و اشعر بجسمك يتماشى مع ارتفاع حدة الصوت و انقباضته عند انخفاضه.  

تعتبر هذه التقنيات فعالة بشكل ملحوظ في تنظيم خلايا دماغك و جعلك منشغلاً عن العالم الخارجي.

كلمة أخيرة ....

 على عكس الصوت المزعج الصادر عن أنبوب ماء به بعض العيوب، لا يوجد حل دائم لتهدئة عالمنا الصاخب الفوضوي.

و لكن يمكننا إغلاق الصمام المعيب مؤقتاً و نحصل لأنفسنا على بعض الاسترخاء.

و تجدر الإشارة إلى أنك لست بحاجة إلى القيام بكل هذه الأنشطة كل يوم، و لا حتى بالترتيب الذي حددته.

أما إذا كنت تعاني من الضغوط بالفعل و لا تمتلك الوقت و لا يمكنك فعل سوى شيء واحد ، فأقترح عليك ممارسة اليوغا نيدرا ، بشرط أن يكون لديك مساحة للاستلقاء،  كما عليك العلاج بالموسيقا إذا لم تتمكن من فعل ذلك.