كل ما تحتاج معرفته عن البيض

 لقد أعتاد الأنسان القديم أكل البيض منذ آلاف السنين.  يوجد العديد من أنواع البيض ، لكن الخيار الأكثر شيوعاً هو بيض الدجاج.

 يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر أجزاء أساسية من نظام غذائي صحي.  في أجزاء كثيرة من العالم ،

يعتبر البيض غذاءاً متاحاً بسهولة ورخيص الثمن بشكل ملحوظ.

 في الماضي ، كان هناك بعض الجدل حول ما إذا كان البيض صحياً أم لا ، خاصة فيما يتعلق بالكوليسترول.

 ومع ذلك ، فإن التفكير الحالي هو أن تناول البيض باعتدال مفيد للصحة ، حيث يمكن أن يكون مصدراً جيداً للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

 توضح هذه المقالة لك عزيزي القاريء المحتويات الغذائية للبيض والفوائد والمخاطر الصحية المحتملة اثر تناوله.  

كما يقدم نصائح حول تناول من البيض في النظام الغذائي كما سنقوم بإلقاء نظرة على بدائل البيض.

 الفوائد الصحية الناتجة عن تناول البيض : 

تعد صحة الدماغ والعضلات القوية وإنتاج الطاقة من بعض الفوائد المحتملة لتناول البيض بصورة مستمرة.

يمكن أن يوفر البيض عدداً من الفوائد الصحية وقد تشمل :

عضلات قوية:

يساعد البروتين الموجود في البيض في الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها ، بما في ذلك العضلات.

صحة الدماغ:

يحتوي البيض على فيتامينات ومعادن ضرورية للمخ والجهاز العصبي ليعمل بشكل فعال.

إنتاج الطاقة:

يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة.

نظام مناعي صحي:

فيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم في البيض أساسيان للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

يلعب الكولين الموجود في البيض دورًا مهمًا في تكسير الحمض الأميني هوموسيستين ، والذي قد يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

الحمل الصحي:

يحتوي البيض على حمض الفوليك الذي قد يساعد في منع الإعاقات الخلقية ، مثل السنسنة المشقوقة.

صحة العين:

يساعد اللوتين والزياكسانثين الموجودان في البيض على منع التنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالعمر.  تساعد الفيتامينات الأخرى الموجودة في البيض أيضًا على تحسين الرؤية.

فقدان الوزن والحفاظ عليه:

يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.  يمكن أن يقلل هذا من الرغبة في تناول وجبة خفيفة ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

صحة الجلد:

تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض على تعزيز صحة الجلد ومنع انهيار أنسجة الجسم.  يساعد نظام المناعة القوي أيضًا الشخص على الظهور والشعور بصحة جيدة.

 للحصول على الفوائد الصحية للبيض ، يجب على الشخص تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن. 

القيمة الغذائية للبيض :

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يمكن أن توفر بيضة واحدة متوسطة الحجم مسلوقة أو مسلوقة وزنها 44 جراماً العناصر الغذائية التالية:

• الطاقة: 62.5 كالوري
• بروتين: 5.5 جرام (ز)
• إجمالي الدهون: 4.2 جرام منها 1.4 جرام مشبعة
• صوديوم: 189 ملليغرام (ملغ)
• كالسيوم: 24.6 ملي جرام
• حديد: 0.8 مجم
• المغنيسيوم 5.3 مجم
• الفوسفور: 86.7 ملجم
• بوتاسيوم: 60.3 ملجم
• زنك: 0.6 مجم
• كوليسترول: 162 ملجم
• السيلينيوم: 13.4 ميكروجرام (ميكروجرام)
• لوتين وزياكسانثين: 220 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 15.4 ميكروجرام

 يعتبر البيض أيضاً مصدراً للفيتامينات A و B و E و K.

 بياض البيض وصفار البيض كلاهما مصادر غنية بالبروتين.  

كما يعتبر حوالي 12.6٪ من الجزء الصالح للأكل من البيض عبارة عن بروتين.

 توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015-2020 بأن يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عاماً وما فوق 46-56 جراماً من البروتين يومياً ، اعتماداً على العمر والجنس.  يجب أن يمثل هذا 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.

 في عام 2018 ، خلص أحد الباحثين إلى أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة وأن تناول البيض من غير المرجح أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

 بينما يمكن أن يكون اللحم أيضاً مصدراً جيداً للبروتين ، فقد يحتوي على مستويات عالية من العناصر الأقل صحة ، مثل الدهون المشبعة. 

الدهون التي يحتوي عليها البيض :

تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 4.2 جرام من الدهون ، منها 1.4 جرام مشبعة.  معظم الدهون في البيضة غير مشبعة.  يعتبر الخبراء أن هذا هو أفضل نوع من الدهون لنظام غذائي متوازن.

 يجب أن تشكل الدهون الكلية 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للفرد ، ويجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 10٪.

 هذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يومياً يجب أن يستهلك 22 جراماً من الدهون المشبعة.

لاحظ عزيزي القاريء أنه ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. 

بعض المخاطر الصحية المتعلقة بتناول البيض:

يأتي تناول البيض مصحوباً ببعض المخاطر الصحية:

البكتيريا:

يمكن أن يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيداً على بكتيريا يمكن أن تدخل من خلال مسام القشرة.  في الولايات المتحدة ، تخضع جميع البيض المصنف من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لشطف مطهر قبل البيع.

 الحساسية:

يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو حساسية تجاه البيض.  قد يعاني الشخص المصاب بالحساسية من رد فعل يهدد حياته من ملامسته للبيض أو منتجاته.

 من المهم للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أن يتذكروا أن المخبوزات تحتوي غالباً على بعض البيض ، ربما على شكل مسحوق. 

 قد يحتاج الشخص المصاب بالحساسية أيضاً إلى ملاحظة ما إذا كان المنتج مصنوعا في منشأة تستخدم البيض ، حيث يمكن أن تؤدي الكميات الغزية إلى ردود فعل شديدة لدى بعض الأشخاص.

كيفية تجنب تلك المخاطر:

البسترة:

في الولايات المتحدة ، يخضع البيض للبسترة ، والتي تتضمن تسخينها بسرعة وإبقائها في درجة حرارة عالية لفترة من الوقت لقتل أي بكتيريا السالمونيلا.

الشراء والاستخدام:

لا تشتري بيضاً به قشر متشقق او فاسد أو تجاوز تاريخ انتهاء صلاحيته.

التخزين:

احفظ البيض في الثلاجة.  وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن للبيض أن يتعرق في درجة حرارة الغرفة ، مما يسهل على البكتيريا دخول القشرة والنمو بداخلها.

الطهي:

يُطهى البيض جيداً حتى يتماسك الصفار ويصبح البياض متماسكاً.  

الخاتمة :

يمكن أن يكون البيض إضافة صحية للنظام الغذائي ، إذا تناوله الشخص باعتدال، كما يجب أن يهدف الشخص إلى تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من التنوع ، بدلاً من التركيز على أي طعام فردي كوسيلة للصحة الجيدة.