حمية داش DASH , هي اتباع نظام غذائي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى وحصى الكلى ومرض القلب!
النظام الغذائي داش ( DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - وهو اختصار لـ نظام حمية غذائية يهدف لوقف ارتفاع ضغط الدم – و هو اسم مناسب -بجدارة كما ثبت- لتحسين الصحة عن طريق خفض ضغط الدم ، وبالتالي الحد من مخاطر أمراض القلب والكلى.
كذلك فإن النظام الغذائي DASH غني بالبوتاسيوم ، وهو معدن أساسي يؤثر على ضغط الدم ، و تقلص العضلات ، والعديد من العمليات الحيوية في الجسم. و يمكن الحصول على البوتاسيوم من العديد من الأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضروات ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
و تحتوي حمية داش أيضاً على كمية معتدلة من الصوديوم ،و القليل من الدسم ، وهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
كما و أننا نؤكد لك بأن نظام الحمية DASH هو أداة رائعة و فعالة لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والكلى.
و في السياق ننصحك بمراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كان لديك بالفعل مرض مزمن في الكلى ، قبل البدء بحمية DASH .
أو ربما قد يكون لديك قيود خاصة يجب أخذها بالحسبان.
بالإضافة إلى ذلك لا يمكن للأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى , اتباع النظام الغذائي لحمية داش DASH .
إذ أنه -و كما هو معلوم جيداً- أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى لديهم احتياجات غذائية خاصة ينبغي مناقشتها مع أخصائي تغذية.
و من الممكن عند إلقائك نظرة على حمية DASH ، قد يبدو من الصعب في البداية تقليل كمية الصوديوم التي تستهلكها ، و خاصة أن الصوديوم يبدو أنه موجود في الكثير من الأطعمة التي نأكلها.
و لذلك دعنا -سويةً- نلقي نظرة على بعض النصائح التي ستساعدنا في الحفاظ على الحد الأدنى من الصوديوم في طعامنا من خلال النظام الغذائي DASH.
نصائح مهمة لبدء نظام داش DASH
قلل من الملح عند الطهي.
فبدلاً من ذلك ، قم بإضافة نكهة دون إضافة الملح ... جرِّب:
- الخضروات العطرية (أمثلة: البصل ، الفلفل ، الثوم)
- إضافة النكهة بالفاكهة (أمثلة: عصير الليمون و خلاصة الفاكهة).
- الأعشاب (أمثلة: إكليل الجبل ، البقدونس ، الكزبرة)
- التوابل (أمثلة: الفلفل الأسود والقرفة والكمون والزنجبيل وجوزة الطيب)
قراءة الملصقات الغذائية.
- إن ملصق الحقائق الغذائية هو دليلك على ما بداخل الأطعمة المصنّعة أو المغلّفة.
انتبه إلى التالي: الأطعمة منخفضة الصوديوم ≤ 140 ملغ من الصوديوم لكل وجبة ، ومنتجات الصوديوم منخفضة جدا ≤ 35 مليغرام الصوديوم لكل وجبة.
وجبة خفيفة ذكية نمرر بها كمية ضئيلة من الصوديوم.
- في الوجبات الخفيفة المفضلة لديك , ابحث عن المنتجات غير المملحة ، أو التي لا تحتوي على ملح مضاف ، أو هي عبارة عن بدائل صوديوم أقل , و ذلك لجعل خياراتك صحية و أقل صوديومية ☺.
فليكن طبق الطعام ملوناً
- اضف الفاكهة أو الخضار إلى كل وجبة. املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار.
و ليكن هدفك هو تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً. هذه الخطوات البسيطة تساعد على زيادة كمية البوتاسيوم الذي تتناوله ، وتحد من تناول الصوديوم ، و كما هو معلوم فإن الفاكهة والخضروات منخفضة الدهون بشكل طبيعي!
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم , أو الحليب الخالي من الدسم ,
واللبن الخفيف على 1% دسم. أما الجبن فيحتوي على 2% دسم. فإذا كنت تتناول
حالياً منتجات ألبان عالية الدسم ، فجرّب الخطوة التالية. على سبيل المثال ،
إذا كنت تتناول الحليب كامل الدسم ، جرب الحليب بنسبة 2%. و إذا كنت تشرب
الحليب بنسبة 2% ، جرب الحليب بنسبة 1%. مع هاتين الخطوتين الصغيرتين ، أنت
الآن تشرب الحليب قليل الدسم.
- حاول أن تطلب مشروب القهوة المفضل لديك مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
هذا الطلب البسيط هو تغيير بسيط يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نظامك الغذائي وصحتك.
- إن اختيار منتجات الألبان منخفضة الدسم يساعدك على تقليل الدهون
المشبعة في نظامك الغذائي , و يساعد في زيادة استهلاكك من المواد الغذائية
الحيوية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كذلك فإن منتجات الألبان
تحتوي على كميات ضئيلة من الصوديوم بشكل طبيعي!
كما و نؤكد ، أنه يجب عليك مراجعة طبيبك الخاص قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي جديد أو أية خطة تمارين رياضية.