تمارين كيجل هي مجموعة من تمارين الانقباض والانبساط البسيطة والتي يمكن أداؤها لتقوية عضلات قاع الحوض. والحوض هو المنطقة بين فخذيك والتي تحمل أعضاءك التناسلية .
و قاع الحوض هو عبارة عن مجموعة من العضلات والأنسجة التي تكوّن ما يشبه الحبل أو الأرجوحة الشبكية أسفل منطقة الحوض. إذ يعمل قاع الحوض على تثبيت أعضائك في أماكنها.
وقد يؤدي ضعف قاع الحوض إلى بعض المشاكل، مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة. و بمجرد أن تفهم تمارين كيجل، يكون بإمكانك أدائها في أي وقت وأي مكان - سواء في المنزل أو أثناء انتظارك للصف في البنك.
لماذا يجب القيام بتمارين كيجل؟
يمكن للنساء والرجال على حدٍ سواء الاستفادة من تمارين كيجل.
و للعلم فإن هناك العديد من العوامل التي تعمل على إضعاف قاع الحوض عند النساء، مثل: الحمل، والولادة، والشيخوخة، وزيادة الوزن .
و تدعم عضلات قاع الحوض كلاً من الرحم، والأمعاء، والمثانة. فإذا كانت هذه العضلات في حالة ضعف، فقد تنخفض هذه الأعضاء الحوضية إلى مهبل المرأة.
ولا يقتصر الأمر فقط على الشعور بعدم الراحة الكلية، بل قد ينتج عنه أيضاً مرض السلس البولي.
و قد يتعرض الرجال أيضاً لضعف عضلات قاع الحوض بتقدم العمر.
إذ يمكن أن ينشأ عن ذلك سلس البول والبراز، وخصوصاً إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا في السابق.
إيجاد عضلات قاع الحوض عند النساء
على الأرجح يكون إيجاد المجموعة الصحيحة من العضلات عمليةً صعبة ودقيقة عند القيام بتمارين كيجل للمرة الأولى.
و تكمن إحدى الوسائل لإيجادها في وضع إصبع نظيف بداخل منطقة المهبل وشدّ عضلات المهبل حول الإصبع.
إذ أنك تستطيعين -سيدتي- أن تتعرفي على العضلات بمحاولة إيقاف تدفق البول جزئياً.
فالعضلات التي تستخدمينها لهذا الفعل هي عضلات قاع الحوض. اعتادي على الشعور الذي ينتابك أثناء انقباضهم وانبساطهم.
و مع ذلك، ينبغي أن تُستخدم هذه الوسيلة للأغراض التعليمية فقط. فليست بالفكرة السديدة أن تعتادي على منع أو دفع البول باستمرار، أو أن تعتادي على أداء تمارين كيجل بينما تكون مثانتك ممتلئة.
فقد يزيد عدم التفريغ الكامل للمثانة من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
تحدثي مع طبيب النساء إذا كنتِ غير واثقة من إيجاد العضلات الصحيحة.
و سينصحك الطبيب على الأرجح باستخدام جهاز يُسمى (المخروط المهبلي - vaginal cone). فكل ما عليكِ فعله هو وضع المخروط المهبلي داخل المهبل، وعندها تكون العضلات التي تقوم بتثبيت هذا المخروط في مكانه هي عضلات قاع الحوض.
كذلك يمكن للتدريب على الارتجاع البيولوجي أن يكون ذي أهمية كبيرة في المساعدة على تحديد وفصل عضلات قاع الحوض.
و في هذه العملية، يضع الطبيب مجساً صغير الحجم داخل المهبل أو أقطاب لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو الشرج.
وبعدها سيُطلب منك أداء تمرين كيجل.
ثم يُظهر أحد أجهزة المراقبة إذا ما كانت العضلات الصحيحة هي التي انقبضت وكم المدة التي استطعتِ بها الحفاظ على هذا الانقباض.
إيجاد عضلات قاع الحوض عند الرجال
يواجه الرجال عادةً نفس المشكلة عندما يرغبون في تحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض.
و بالنسبة للرجال، تكمن إحدى وسائل اكتشاف ذلك في ادخال إصبع داخل المستقيم ومحاولة ضغطه - لكن بدون شد عضلات المعدة، أو الأرداف، أو الفخذين.
توجد وسيلة أخرى مفيدة وهي الضغط على العضلات التي تمنعك من إخراج الغاز.
إذا لم تستفد من كل هذا، فحاول منع تدفق البول. وكما هو الحال مع النساء، تعد هذه إحدى الطرق الموثوقة لمعرفة عضلات قاع الحوض، غير أنها لا ينبغي أن تصبح عادة منتظمة.
يمكن أيضاً للارتجاع البيولوجي أن يساعد الرجال على تحديد عضلات قاع الحوض. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في إيجاد العضلات بنفسك، فربما تحتاج إلى زيارة الطبيب.
أهداف وفوائد تمارين كيجل
احرص دوماً على تفريغ مثانتك قبل القيام بتمارين كيجل. و كمبتدئ ، يجدر بك إيجاد مكان هادئ وخاص لتجلس أو لتضطجع قبل القيام بالتمارين.
وبمجرد البدء في التمارين، ستكتشف كيف أن باستطاعتك القيام بها في أي مكان. عند القيام بالتمارين للمرة الأولى، اجعل العضلات تنقبض لثلاث عدّات، ثم تنبسط لثلات عدّات. تابع التمرين حتى تكمل 10 مرات.
على مدار الأيام التالية، تابع التمرين حتى يمكنك الحفاظ على انقباض العضلات لمدة 10 عدّات. و ينبغي أن يكون هدفك القيام بثلاث 3 مجموعات لمدة 10 عدّات يومياً.
لا تشعر بالإحباط إذا لم تحصل على النتائج المرغوبة في الحال. فبحسب ما تقوله (مايو كلينك) فإن تمارين كيجل يمكن أن تستمر لبضعة أشهر قبل أن تحدث تأثيراً على مرض السلس البولي.
كما أن هذه التمارين تحدث تأثيراً مختلفاً لكل شخص. فبعض الناس يرون تحسناً كبيراً في التحكم بالعضلات والسلس البولي. ويمكن لتمارين كيجل منع حالتك من أن تزداد سوءاً.
التحذيرات
إذا شعرت بآلام في المعدة أو الظهر بعد القيام بتمارين كيجل، فهذه دلالة على أنك لا تقوم بها بالشكل الصحيح.
تذكر دائماً - حتى أثناء انقباض عضلات قاع الحوض- بأن تحافظ على عضلات المعدة، والظهر، والأرداف، والأجناب لينةً ومنبسطة.
في النهاية، احرص على ألا تبالغ في القيام بتمارين كيجل. فإذا أرهقت عضلاتك، ستصبح مجهدةً وعاجزة عن القيام بوظائفها الأساسية.