التونة: حقائق غذائية و فوائد صحية
المخاوف بشأن مستويات الزئبق في الأسماك تجعل الكثير من الناس غير متأكدين من تناول التونة.
و على الرغم من أن الزئبق يجب أن يكون أحد الاعتبارات لبعض الناس ، إلا أن التونة تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة والتي تستحق تضمينها في خطة وجباتك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الحقائق الغذائية و الفوائد الصحية لـ التونة و كيفية دمجها كجزء من نمط حياة صحي.
حقائق غذائية عن التونة
يتم توفير هذه المعلومات الغذائية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل علبة واحدة (165 غ) من التونة الخفيفة ، معبأة في الماء (بدون ملح) و مصفاة.
- السعرات الحرارية: 191
- الدهون: 1.4 غرام
- صوديوم: 83 ملغ
- الكربوهيدرات: 0 غ
- الألياف: 0 غ
- سكر: 0 غرام
- البروتين: 42 غ
الكربوهيدرات
لا تحتوي التونة على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.
الدهون
التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنها منخفضة في الدهون الكلية ، و تحتوي على أقل من 2 غرام لكل علبة من التونة "الخفيفة".
و مع ذلك ، تحتوي الأنواع المختلفة من التونة على كميات مختلفة من الدهون .
و يتم سرد الأنواع الشائعة التالية بالترتيب من معظمها إلى الأقل دهنية: التونة الزرقاء الطازجة ، التونة البيضاء المعلبة ، التونة الخفيفة المعلبة، والتونة الصفراء الطازجة.
البروتين
التونة غنية بالبروتين. حيث توفر علبة التونة 42 غراماً من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الفيتامينات و المعادن
تحتوي التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب ، والسيلينيوم والكولين.
و مثل الأطعمة المعلبة الأخرى ، يمكن أن تحتوي التونة على نسبة عالية من الصوديوم.
نرجوا أن تنتبه إلى ملصقات الأطعمة للعثور على المنتجات منخفضة الصوديوم أو تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف.
الفوائد الصحية
سواء كان لديك التونة طازجة أو معلبة ، فإن لها العديد من الفوائد الصحية التي تقدمها. و فيما يلي بعض الطرق التي قد تدعم بها التونة صحتك.
تساعد في منع فقر الدم
تحتوي التونة على حمض الفوليك والحديد و فيتامين ب12 B12.
يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم .
و يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات ، واضطراب الرؤية ، والتعب الشديد ، إلى جانب مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة ، مثل العقم.
كذلك تساعد التونة على توفير أساس غذائي جيد للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.
تعزز التونة صحة القلب
تعتبر التونة مصدراً لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب ، بما في ذلك DHA و EPA. و قد ثبت أن مكملات زيت السمك التي تحتوي على التونة تخفض الدهون الثلاثية دون رفع أنواع أخرى من الكوليسترول .
و تشير هذه النتائج إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك ، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
قد تقلل التونة من خطر الإصابة بالخرف
تتسبب السكتات الدماغية وإصابات الدماغ الوعائية الأخرى في تغيرات في الذاكرة والسلوك والوظيفة الإدراكية.
و يمكن أن تساعد موازنة تناولنا لأحماض أوميغا 6 الدهنية مع المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (من المأكولات البحرية مثل التونة) في إبطاء التطور التدريجي للخرف.
و تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة مع أوميغا 6 المؤيدة للالتهابات لمنع الالتهاب على المستوى الخلوي ، مما يقلل من خطر ضعف الإدراك الوعائي و الخرف.
مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)
يرتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال الأطعمة مثل التونة بزيادة كتلة الجسم النحيل و قوة القبضة لدى كبار السن.
علاوة على ذلك ، تزيد الأحماض الأمينية الأساسية (الموجودة أيضاً في التونة) من تخليق البروتين العضلي و تدعم الاحتفاظ بكتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة .
و يمكن أن يكون الجمع بين الأحماض الدهنية والبروتين في التونة مفيداً للبقاء قوياً مع تقدم العمر.
تدعم التونة التحكم في نسبة السكر في الدم
التونة خالية من الكربوهيدرات وتوفر العناصر الغذائية المفيدة لإدارة مرض السكري.
و قد أدرجت جمعية السكري الأمريكية الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، بما في ذلك تونة ، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة.
و يوصي خبراء الصحة رسمياً بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة في إدارة مرض السكري.
الحساسية
تعتبر الأسماك مادة غذائية شائعة للحساسيةن قد تسبب ردود فعل شديدة ، مثل الحساسية المفرطة.
في بعض الأحيان ، يمكن الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم السكومبرويد (سمكة من عائلة سمك الماكريل) الذي هو في الواقع سمية الهستامين ، و هي ليست حساسية بل شكل من أشكال التسمم الغذائي.
و التونة غنية بالهيستامين بشكل طبيعي.
و إذا فسدت التونة ، فإن فرط نمو البكتيريا يزيد من محتوى الهيستامين واحتمالية تسمم الهيستامين.
و يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت بين 5 دقائق وساعتين بعد تناول التونة.
إن أعراض سمية الهستامين تحاكي أعراض حساسية الطعام النموذجية.
و قد تشمل الأعراض اللهاث أو الصفير (التنفس مع صوت صفير في الصدر) و تورم اللسان و الإسهال و الإغماء و الغثيان.
و عندما تظهر الأعراض على مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا نفس الطعام ، فمن المرجح أن تكون سمية الهيستامين أكثر من التسمم الغذائي.
كذلك إذا تعرض الفرد لرد فعل ، خاصة أكثر من مرة بعد تناول التونة ، فيمكن لأخصائي الحساسية تأكيد حساسية التونة.
الآثار السلبية
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق و يجب استهلاكها بكميات محدودة أثناء الحمل و الرضاعة لتجنب إيذاء الطفل.
و تنصح التوصيات الحالية بتناول 2-3 حصص في الأسبوع ، بإجمالي 8-12 أوقية (220-340 غ)، من مجموعة متنوعة من الأسماك.
و يجب أن يقتصر تناول التونة البيضاء على حصة واحدة أسبوعياً ، بإجمالي 170 غ تقريباً .
كذلك يجب تجنب الأسماك النيئة أو غير المطهية جيداً -تماماً- أثناء الحمل لمنع التسمم الغذائي.
التخزين و سلامة الغذاء
إذا كنت تشتري أسماكاً طازجة ، فتجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو مثل الأمونيا.
و من ناحية أخرى تحتوي التونة الطازجة على لحم أحمر يجب أن يكون صلباً. و في حالة وجود مؤشرات ، تحقق للتأكد من تخزين الأسماك في درجة الحرارة المناسبة.
يمكن بيع الأسماك الطازجة على أنها "مجمدة مسبقاً" و لكن يجب أن تكون رائحتها طازجة دائماً بغض النظر عن أي شيء.
و يجب أن تكون الأسماك المجمدة صلبة قاسية و ليست قابلة للانحناء.
و لا تنسَ بأن تضع التونة النيئة على الثلج أو في الثلاجة على الفور بعد شرائها واستخدمها في غضون يومين.
و إذا كنت لا تخطط لاستخدامها قريباً ، فلفه بإحكام في غلاف بلاستيكي و ورق معدني و ضعه في الفريزر.
اغسل يديك جيداً بالماء والصابون لمدة 20 ثانية بعد تناول المأكولات البحرية النيئة. و عقم أسطح الطبخ و ألواح التقطيع والأواني بعد تحضير الأسماك النيئة.
قم بإذابة الأسماك المجمدة في الثلاجة أو في كيس بلاستيكي مغلق مغمور في الماء البارد. و سيكون من الأفضل طهي التونة النيئة إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت.
أما إذا اخترت أن تأكل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً ، فاختر المنتجات التي تم تجميدها مسبقاً ، و التي تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات.
و يمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة غير المفتوحة لعدة سنوات طالما ظلت الحاوية مغلقة. و للحصول على أفضل جودة للمنتج ، حاول الاستهلاك خلال عام من الشراء.
بعد الفتح ، ضع التونة المعلبة مسبقاً في وعاء محكم الغلق و احفظها في الثلاجة. و حاول استخدمها في غضون 3-4 أيام.
و بمجرد فتح التونة المعلبة ، يمكن أيضاً تخزينها في الفريزر في علبة محكمة الإغلاق.
كيفية التحضير
من أشهر الطرق لتحضير التونة المعلبة صنع سلطة التونة. و على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن المكونات الموجودة في معظم الوصفات تقوض العديد من الفوائد الغذائية للأسماك.
ضع في اعتبارك كمية المايونيز التي تستخدمها و أضف الخضروات لمزيد من القرمشة و الفيتامينات والمعادن والألياف مثل البصل أو الفلفل الأخضر أو الكرفس.
و بالفعل هناك طرق لا حصر لها لدمج التونة في نظام غذائي صحي للقلب.
إذ يمكنك الجمع بين التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة للحصول على السلطة الكلاسيكية.
ضع علبة تونة في قدر من حساء الذرة للحصول على حساء التونة اللذيذ.
و يمكنك أيضاً صنع سلطة معكرونة باردة لذيذة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود.
و يمكن شواء سمك التونة الطازجة أو تحميصها بالزبدة و الليمون.
و إذا كنت تفضل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً ، فتأكد من الذهاب إلى مطعم سوشي ذائع الصيت.
و بالتأكيد هناك دائماً بعض مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية عند تناول المأكولات البحرية النيئة.