يعد البرغل Bulgur المُحضَّر من القمح عنصراً غذائياً شائعاً في العديد من أطباق الشرق الأوسط التقليدية – و ذلك لأسباب وجيهة.
و هذه الحبوب المغذية سهلة التحضير وتأتي مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
سيشرح مقالنا كل ما تحتاج إلى معرفته عن برغل القمح ، بما في ذلك العناصر الغذائية و الفوائد الصحية المحتملة.
ما هو البرغل؟
البرغل هو شكل من أشكال جريش القمح الجاف، إذ أن من يقوم بتحضيره ، يقوم بسلق حبوب القمح الكاملة ومن ثم يقوم بجرشه و تنخيله، و تشتهر به دول منطقة حوض البحر المتوسط كبديل للأرز.
و له فوائد صحية كبيرة و يحتوي قيمة غذائية عالية، و يمكن ان يدرج تحت قائمة الكربوهيدرات المعقدة، . و سيكون عند طهيه بقوام مماثل للكسكس أو الكينوا.
و يعتبر البرغل من الحبوب الكاملة، مما يعني أنه يحوي حبة القمح بأكملها - بما في ذلك الجنين و السويداء و النخالة – و التي تكون جاهزة للأكل.
و قد نشأ البرغل في البحر الأبيض المتوسط و يمكن إرجاع جذور هذه الطعام إلى آلاف السنين. و حتى يومنا هذا ، يعد البرغل عنصراً أساسياً في العديد من الأطباق الشرق أوسطية و المتوسطية.
المحتوى الغذائي
لا يمكن اعتبار البرغل لذيذاً و سريع التحضير فحسب ، بل أنه مغذٍ أيضاً.
و نظراً لأن البرغل يعتبر من أنواع الحبوب المعالجة بشكل بسيط ، فإنه يحتفظ بقيمة غذائية أكبر من منتجات القمح المكرر.
و يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
و في الواقع ، توفر حصة واحدة منه، أكثر من 30 ٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI Reference Daily Intake) من العناصر الغذائية.
البرغل هو مصدر جيد بشكل خاص للمنغنيز والمغنيسيوم والحديد ، كما أنه يحتوي على عدد من السعرات الحرارية أقل من الحبوب الكاملة الأخرى المماثلة ، مثل الأرز البني أو الكينوا.
يوفر الكوب الواحد (182 غرام) من البرغل المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 151
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 8 جرام
- حمض الفوليك: 8٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 8٪ من RDI
- النياسين: 9٪ من RDI
- المنغنيز: 55٪ من RDI
- المغنيسيوم: 15٪ من RDI
- الحديد: 10٪ من RDI
الفوائد الصحية للبرغل
يرتبط الاستهلاك الروتيني للحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل البرغل ، بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين عملية الهضم.
يعزز صحة القلب
إن تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات – له دور مهم في تعزيز صحة القلب.
كشفت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 3-7.5 حصص (90-225 غرام) من الحبوب الكاملة في اليوم لديهم انخفاض بنسبة 20٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب مدى الحياة.
لذلك ، يوفر تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل بعض فوائد حماية القلب.
يدعم التحكم في سكر الدم الصحي
مقارنة بالحبوب المكررة ، ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض استجابة السكر في الدم و انخفاض مستويات الأنسولين.
و تشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تحسن أيضاً من حساسية الأنسولين بشكل عام .
و في حين أن الألياف غالباً ما يُعتقد أنها مسؤولة عن هذه التأثيرات ، فإن المركبات النباتية في الحبوب الكاملة قد تلعب أيضاً دوراً مهماً.
يعد برغل القمح مصدرًا غنياً بالألياف و العناصر الغذائية النباتية ، مما يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم .
يدعم الهضم وصحة الأمعاء
إن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة ، مثل البرغل ، يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المعوية الصحية .
تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة تدعم صحة الأمعاء و تدعم وظيفة الجهاز الهضمي المناسبة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البرغل ، فعالاً أيضاً في علاج مشاكل الجهاز الهضمي و الوقاية منها مثل الإمساك.
يعزز إنقاص الوزن
على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل ، إلا أن العديد من الدراسات تربط بين تناول المزيد من الألياف لفقدان الوزن و انخفاض الميل نحو زيادة الوزن.
و بشكلٍ عام ، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن.
و لكن بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الامتلاء و الشعور بالشبع، و بالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية ، و لكنه قد يلعب كذلك دوراً في تقليل الكمية الإجمالية للطاقة الممتصة من الطعام.
و بالفعل قد يؤدي تضمين البرغل مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف -كجزء من نظام غذائي متوازن- إلى دعم الوزن الصحي.
مواضيع ذات صلة
من السهل طهي وإعداد
كما هو معروف للجميع فالبرغل سهل التحضير. و يتوفر في أصناف مختلفة، حبة ناعمة أو متوسطة أو خشنة و يستغرق الطهي من 3 إلى 20 دقيقة ، اعتماداً على النوع. و كلما كانت الحبوب خشنة ، كلما طالت مدة الطهي.
و تشبه عملية الطهي عملية طهي الأرز أو الكسكس في الماء المغلي الذي يستخدم لتليين الحبوب.
كما نعلم جميعاً فإن البرغل يبقى عنصراً أساسياً في مطبخ الشرق الأوسط.
و غالباً ما يتم تقديمه مع السلطات - مثل التبولة - أو البن بالخيار ، إلى جانب الأعشاب (مثل الخس و الجرجير و النعناع) و الخضروات و التوابل و أحياناً الحبوب الأخرى.
و من السهل العثور على البرغل في أي محل بقالة رئيسي، و البرغل رخيص الثمن نسبياً و طبق البرغل غير مكلف أيضاً.
قد يرغب بعض الأشخاص في عدم تناوله أو الحد منه
على الرغم من أن البرغل صحي لكثير من الناس ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.
بما أن البرغل منتج من القمح ، فيجب ألا يأكله أي شخص يعاني من حساسية من القمح أو الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين.
و قد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، البرغل بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان.
و بالتالي إذا لم تكن متأكداً بخصوص ذلك، فابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يستجيب جسمك للبرغل.
و بالمثل ، إذا كنت تعاني من أي أعراض معدية معوية حادة بسبب العدوى أو المرض ، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل تنازل الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل لتجنب تفاقم حالتك.
و أخيراً ، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت عدم تحمل الأطعمة الغنية بالألياف ، فقد يساعد ذلك على التقليل من هذه الأطعمة وتقديمها ببطء وبكميات أقل حتى يتحسن التحمل.