الفواكه المجففة: جيدة أم سيئة؟
المعلومات حول الفواكه المجففة متضاربة للغاية.
حيث يقول البعض إنها وجبة خفيفة مغذية و صحية ، بينما يزعم البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلوى.
هذه مقالة مفصلة عن الفواكه المجففة، و كيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي الفواكه المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي لها تقريباً من خلال طرق التجفيف.
حيث تنكمش الثمار خلال هذه العملية ، تاركة فاكهة مجففة صغيرة ، و كثيفة الطاقة.
يعتبر الزبيب هو النوع الأكثر شيوعاً ، يليه التمر و القراصيا-البرقوق (الخوخ) و التين و المشمش.
و تتوفر أيضاً أنواع أخرى من الفاكهة المجففة ، أحياناً في شكل حلوى (مغطى بالسكر). و تشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
و يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة و يمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام ، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
الفواكه المجففة غنية بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة
الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، و لكنها مكثفة في عبوة أصغر بكثير.
و بالوزن ، تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف و الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.
لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات و المعادن ، مثل حمض الفوليك.
و مع ذلك هناك بعض الاستثناءات. فعلى سبيل المثال ، ينخفض محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة. و تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، وخاصة مادة البوليفينول.
حيث ترتبط مضادات الأكسدة البوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الآثار الصحية للفواكه المجففة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يميلون إلى أن يكونوا بوزن أقل و يتناولوا المزيد من العناصر الغذائية ، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة.
و مع ذلك ، كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة بطبيعتها ، لذا لم يتمكنوا من إثبات أن الفاكهة المجففة هي التي تسببت في التحسينات.
تعتبر الفاكهة المجففة أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المركبات النباتية و العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.
قد يقلل الزبيب من مخاطر الإصابة بأمراض معينة
كما هو معروف فـ الزبيب عبارة عن عنب مجفف. و هو غنيٌ جداً بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة.
و لديه قيمة منخفضة إلى متوسطة من مؤشر نسبة السكر في الدم ، و مؤشر الأنسولين منخفض.
مما يعني أن الزبيب يجب ألا يسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين بعد الوجبات.
و تشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد:
• يخفض ضغط الدم.
• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• تقليل علامات الالتهاب والكوليسترول في الدم.
• يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
و بالتالي يجب أن تساهم كل هذه العوامل في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 و كذلك خطر الإصابة بأمراض القلب.
البرقوق أو القراصيا هي ملينات طبيعية وقد تساعد في محاربة الأمراض
الخوخ المجفف هو البرقوق (أو القراصيا) المجفف. إنه مغذٍ للغاية ، فهو غنيٌ بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك. و هي معروفة بآثارها الطبيعية الملينة.
و يحدث هذا بسبب محتواها العالي من الألياف وكحول السكر المسمى السوربيتول ، و الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
و قد ثبت أن تناول البرقوق يساعد في تحسين وتيرة البراز و اتساقها. كذلك يعتبر البرقوق أكثر فاعلية في تخفيف الإمساك من سيلليوم ، و هو علاج شائع آخر.
كمصدر كبير لمضادات الأكسدة ، قد يمنع البرقوق أو القراصيا، أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة و يساعد في الوقاية من أمراض القلب و السرطان.
البرقوق غني أيضاً بمعدن يسمى البورون ، و الذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
يفيد التمر، الحمل و يساعد في منع العديد من الأمراض
التمر حلو بشكل لا يصدق. و هو مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.
و من بين جميع الفواكه المجففة ، يعتبر التمر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة ، حيث تساهم في تقليل الضرر التأكسدي في الجسم.
كذلك يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات السكر في الدم.
كما تمت دراسة استهلاك التمر فيما يتعلق بالمرأة الحامل و الولادة. و قد وجد أن تناوله بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل، يساعد في تسهيل اتساع عنق الرحم ، و كذلك تقليل الحاجة إلى تحريض المخاض.
و في إحدى الدراسات ، تناولت النساء التمر خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل. و قد كان 4٪ فقط من النساء اللواتي ممن أكلن التمر احتجن إلى مخاض محرض ، مقارنة بـ 21٪ من اللواتي لم يتناولن التمر.
و قد أظهر التمر أيضاً نتائج واعدة في الدراسات على الحيوانات و أنبوب الاختبار كعلاج للعقم عند الذكور ، و لكن الدراسات البشرية غير متوفرة في هذه المرحلة.
الفواكه المجففة غنية بالسكر الطبيعي و السعرات الحرارية
تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية. نظراً لأنه تم إزالة الماء من الفاكهة المجففة ، فإن هذا يعمل على تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في حجم أصغر بكثير.
لهذا السبب ، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية و السكر ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.
و فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي للفواكه المجففة:
• الزبيب: 59٪.
• التمر: 64 - 66٪.
• البرقوق: 38٪.
• المشمش 53٪.
• التين: 48٪.
للعلم فحوالي 22-51٪ من محتوى السكر هذا هو الفركتوز. و قد يكون لتناول الكثير من الفركتوز آثار صحية سلبية.
و هذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن و السكري من النوع 2 و أمراض القلب.
و نظراً لأن الفاكهة المجففة حلوة و غنية بالطاقة ، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر و السعرات الحرارية.
تجنب الفواكه المجففة مع السكر المضاف (الفاكهة المسكرة)
لجعل بعض الفاكهة المجففة أكثر حلاوة و جاذبية ، يتم تغطيتها بالسكر أو الشراب المضاف قبل تجفيفها.
و الفواكه المجففة مع السكر المضاف يشار إليها أيضاً باسم الفاكهة "المسكرة".
لقد ثبت مراراً وتكراراً أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة ، مما يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب وحتى السرطان.
و لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف ، من المهم جداً قراءة المكونات و المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.
كذلك قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضاً على مادة الكبريتيت sulfites (ملح حامض الكبريتيك يحتوي على الأنيون SO32)، و قد تكون ملوثة بالفطريات والسموم. حيث يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى الكبريتيت إلى ثمارهم المجففة.
و هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية ، لأنها تحافظ على الفاكهة و تمنع تغير اللون.
و ينطبق هذا بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية ، مثل المشمش و الزبيب.
و بالتأكيد قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات ، و بالتالي من الممكن أن يعانوا من تقلصات في المعدة و طفح جلدي و نوبات ربو بعد تناولهم.
و لتجنب الكبريتات ، اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية.
كذلك قد تكون الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها و معالجتها بشكل غير صحيح ملوثة أيضاً بالفطريات و الأفلاتوكسين والمركبات السامة الأخرى.