سنبدو مثل والدك (أو الطبيب) ، لكننا سنقوم بذلك: القلب السليم يبدأ بنظام غذائي صحي.
و إذا كنت تعتقد أن هذا الكلام قد سمعته من قبل في المدرسة، و لكن من الصحيح، أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
يقول أندرو فريمان ، مدير الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في دنفر و الرئيس المشارك للكلية الأمريكية لأمراض القلب والتغذية و مجموعة عمل لايف ستايل:
"في الواقع ، هناك نظام غذائي واحد فقط يحتوي على مؤلفات طبية ، و دليل بحثي يُظهر انعكاس مرض الشريان التاجي و يصادف أيضاً أنه نظام غذائي مضاد للالتهابات ، و هو مفيد لمجموعة متنوعة من الحالات الطبية وله أيضاً بعض الفعالية ضد العديد من أنواع السرطان الشائعة— و هذا نظام غذائي نباتي في الغالب ، قليل الدسم ، طعام كامل ، غير معالج ".
و يضيف: "باختصار ، أوصي بأن يأكل الناس مجموعة متنوعة من فضل الطبيعة ، إذا جاز التعبير - تناول مجموعة ملونة بألوان الطيف من الفواكه و الخضار ، كما أقول أحياناً للمرضى.
وهذا يشمل كل شيء من الحبوب الكاملة إلى التوت إلى جميع الخضروات ذات الألوان الزاهية المختلفة."
إن تناول الأطعمة الكاملة ليس مفهوماً أو نصيحة جديدة.
في الواقع ، بشكل عام ، يوصي العديد من الخبراء بتناول تلك الأنواع من الأطعمة بدلاً من الخيارات المصنعة للصحة العامة ، و ليس فقط لصحة القلب.
و لكن ما هي بالضبط الأطعمة الكاملة التي يجب إضافتها إلى قوائم البقالة لدينا من أجل صحة القلب؟
بدورنا فقد سألنا اندرو فريمان، و زميلته جينيفر هايث المدير المشارك لمركز قلب المرأة في كولومبيا ، عن اقتراحاتهما. و كان جوابهما:
1. الحبوب الكاملة
إن الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى، التي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
و ذلك وفقاً لموقع مايو كلينيك.
و عند اختيار الحبوب الكاملة ، تأكد من قراءة الملصقات ولا تنخدع
بمصطلحات "حبوب متعددة" أو "قمح 100٪" أو "سبع حبوب" seven-grain ، حيث قد
يتم تصنيع هذه المنتجات من الحبوب المكررة.
2. التوت
التوت جزء من نمط "أكل قوس قزح" الطعام متعدد الألوان، و الذي يوصي فريمان مرضاه، باتباعه.
إذ أظهرت الدراسات وجود صلة بين التوت و صحة القلب و الأوعية الدموية ، مع دراسة حديثة صدرت في عام 2019 وجدت أن تناول كوب واحد من التوت يومياً يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب.
و بالتأكيد، عند اختيار الفواكه والخضروات ، يوصي فريمان بالاهتمام بمصدرها.
يقول فريمان: "أقول للناس أن يبذلوا قصارى جهدهم ليكونوا محليين و أن يأكلوا المنتجات العضوية و غير المعدلة وراثياً كلما أمكن ذلك ، خاصة للفواكه و الخضروات التي لا تحتوي على قشور."
3. الخضار
حسناً ، هذا الأمر لا يحتاج إلى تفكير ، حقاً.
حيث ستوفر لك الخضروات الورقية على وجه الخصوص ما يكفي من البروتين إذا كنت تقلل من تناول اللحوم و تشعر بالقلق بشأن تناولك.
يقول فريمان: "أحد أكثر المفاهيم الخاطئة و الأساطير شيوعاً، هو أننا جميعاً نعاني من نقص البروتين". و يضيف "في كل سنوات عملي من الممارسة الطبية، لم أر أبداً نقصاً في البروتين على الإطلاق.
أن تكون ناقصاً للبروتين فإن ذلك يتطلب قدراً هائلاً من الجهد لعدم الوصول إلى هناك. و ما لا يدركه معظمنا هو أن اللبنات الأساسية للحياة كلها بروتينات.
لذا فإن التفاح الذي تأكله و البرتقال الذي تأكله ، على الرغم من أنه ليس بالضرورة مصادر عالية للبروتين ، فإنهما لا يزالان يحتويان على البروتين.
و الحقيقة الأكثر إثارة للدهشة على الإطلاق -و الكلام لايزال لفريمان- هي أن السبانخ و الكرنب و البروكلي ، والكثير من الخضار الورقية الخضراء تحتوي في الواقع على بروتين أكثر من شريحة لحم.
و لكن تذكر أن رطل شريحة لحم هو قبضة صغيرة و رطل من البروكلي أو الكرنب أو السبانخ أو أي شيء يمكن أن يكون طبق عملاق.
لذلك هناك بروتين في كل شيء ، و هو سهل للغاية.
أنا نفسي أتبع هذا النظام الغذائي [النباتي] ، و بدون بذل الكثير من الجهد على الإطلاق ، أتجاوز 40 أو 50 غراماً -من البروتين- في اليوم".
4. زيت الزيتون
تقول جينيفر هايث: "أي شيء في حمية البحر الأبيض المتوسط مفيد لصحة القلب".
و بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي خطة أكل مستوحاة من المأكولات التقليدية للبلدان في البحر الأبيض المتوسط ، كما خمنت بالضبط.
حيث تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفول والأعشاب وكميات معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض.
و يشتمل هذا النظام الغذائي على زيت الزيتون ، و هو يعتبر دهون صحية توصي هايث بتناولها بدلاً من الزبدة.
5. الأسماك
توصية أخرى من هايث ، الأسماك هي أيضاً جزء من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع لأن العديد من الأسماك (بما في ذلك السلمون والتونة) تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تفيد صحة القلب و تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
و على وجه الخصوص ، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية "تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب" و "تقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، وتباطؤ معدل نمو البلاك المتصلب العصيدي ، وضغط الدم (بشكل طفيف)" وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.
و تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 بذور الكتان و بذور الشيا و الجوز.
6. البقوليات
إن تناول البقوليات (الفول، و الفاصولياء، والبازلاء والعدس) كبدائل للحوميعتبر مصدراً مهماً للبروتين، و الذي سيساعد في تقليل تناول الدهون والكوليسترول ، وفقاً لمايو كلينك.
7. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون والبروتينات الصحية ، و توصي هايث بإدراجها في نظامك الغذائي.
فوفقاً لجامعة هارفارد T.H. تشان للصحة العامة Harvard T.H. Chan School of Public Health، وجدت الدراسات أن استهلاك الجوز يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
و يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار و رفع مستوى الكوليسترول الجيد ، كما أن بعض المكسرات تحتوي على أوميغا 3 التي نعلم بالفعل أنها تفيد صحة القلب.
و لكن هناك ملاحظة واحدةن هي أنه بينما تحتوي المكسرات على دهون صحية ، إلا أن الوجبة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك قد ترغب في الالتزام بأحجام الحصص الموصى بها.
و لكنها لا تزال خياراً أفضل للوجبات الخفيفة مقارنة بالرقائق المالحة أو البسكويت.
8. الأعشاب و التوابل
تقترح هايث استخدام الأعشاب و التوابل، بدلاً من الملح، عند الطهي و الأكل.
تقول جمعية القلب الأمريكية إن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم.
و لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى كميات كبيرة من الملح حتى يصبح مذاق طعامك جيداً. و بالطبع هناك الكثير من التوابل المليئة بالنكهات (مثل الأوريغانو و إكليل الجبل (الروزماري) و رقائق الفلفل الأحمر و مسحوق الفلفل الحار، على سبيل المثال لا الحصر).