ما هو مقدار الصوديوم الذي تحتاجه في نظامك الغذائي ؟ المتطلبات و المصادر

 

عندما يتعلق الأمر بـ الصوديوم فإن معظم الناس يأكلون على الأقل ضعف الكمية الموصى بها كل يوم.

إن الصوديوم جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي ، على الرغم من أن الكثير من الناس يأكلون أكثر بكثير من الكمية الموصى بها كل يوم.

و في حين أن الملح هو مصدر رئيسي للصوديوم ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على صوديوم مضاف ، إما كمواد حافظة أو محسن للنكهة. 

و لتقليل تناول الصوديوم ، من المهم أن تعرف ما الذي تبحث عنه في الأطعمة التي تتناولها.

فوائد الصوديوم

الصوديوم هو معدن رئيسي موجود في السائل المحيط بالخلايا في جسمك. 

يعمل الصوديوم و البوتاسيوم معاً لتنظيم ضغط الدم و حجم السوائل. حيث يساعد الصوديوم أيضاً في الحفاظ على توازن درجة الحموضة و تحتاج عضلاتك و جهازك العصبي أيضاً إلى الصوديوم لتعمل بشكل صحيح.

المدخول اليومي الكافي

يحدد معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم (IOM National Academies of Sciences' Institute of Medicine) المدخول الغذائي الموصى به لجميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك الصوديوم.

و يعتمد المدخول اليومي الكافي (DAI daily adequate intake) من الصوديوم على الكمية التي يحتاجها الشخص العادي الذي يتمتع بصحة جيدة. 

إذ يوجد هناك اختلافات حسب العمر ، و لكن ليس حسب الجنس. و في الغالب يستهلك المواطن الأمريكي العادي (على سبيل المثال) 3400 ملغ من الصوديوم يومياً.

• المدخول اليومي الكافي للأعمار من 1 إلى 3 سنوات 1000 ملليغرام
  
  
• و للأعمار من 4 إلى 8 سنوات 1200 ملليغرام
  
  
• وللأعمار من 9 إلى 50 سنة 1500 ملليغرام
  
  
• و للأعمار 51 إلى 70 سنة 1300 ملليغرام
  
  
• و للعمر 71 سنة و ما فوق 1200 ملليغرام

مصادر الصوديوم

كما هو معروف فإن المصدر الأكثر وضوحاً للصوديوم هو الملح ، و هو عبارة عن نصف صوديوم و نصف كلوريد. 

من الطهي إلى الملح على المائدة ، غالباً ما يتم إدخاله مباشرة إلى الطعام لتعزيز النكهة. و للعلم فإن الكوشر و أملاح البحر ليست صحية أكثر من ملح الطعام العادي أيضاً. حيث تقول جمعية القلب الأمريكية أن كل من هذه الأملاح تحتوي على حوالي 40 في المائة من الصوديوم لكل وزن.

و مع ذلك ، لا يجب أن يكون طعم الطعام مالحاً حتى يكون غنياً بالصوديوم. إذ يوجد الصوديوم بشكل طبيعي بكميات قليلة في معظم الأطعمة. و تعتبر منتجات الألبان و البنجر و الكرفس كلها مصادر طبيعية للصوديوم. كذلك تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على أكبر كمية من الصوديوم في شكل مواد حافظة صناعية و محسنات النكهة. أيضاً، غالباً ما تحتوي أطعمة المطاعم على نسبة عالية من الصوديوم.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها (CDC) ، فإن أهم مصادر الصوديوم في النظام الغذائي هي:

• الخبز و اللفائف
  
  
• البيتزا
  
  
• السندويشات
  
  
• اللحوم الباردة و اللحوم المقددة
  
  
• الشوربات
  
  
• الوجبات الخفيفة اللذيذة (رقائق البطاطس ، الفشار ، البسكويت المملح ، المقرمشات)
  
  
• الدجاج
  
  
• الجبنة
  
  
• البيض و العجة

نقص الصوديوم

يعد نقص الصوديوم أمراً نادراً لأن النظام الغذائي المتوسط ​​يحتوي على حوالي ضعف المستويات الموصى بها. 

تقترح IOM الحصول على حوالي 1500 ملليغرام يومياً ، أي حوالي 1/4 ملعقة صغيرة. و يمكنك بسهولة الحصول على حوالي 500 ملليغرام يومياً (1/10 ملعقة صغيرة).

و عندما يحدث نقص في الصوديوم ، فعادةً ما يكون سببه التعرق الغزير المصحوب بتناول كميات كبيرة من الماء في وقت قصير. و ذلك لا يحدث بمجرد تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. 

تُسمى هذه الحالة بنقص صوديوم الدم ، وهي حالة مهددة للحياة و تتطلب رعاية طبية فورية. 

و تشمل الأعراض: 

• الغثيان 
  
  
• القيء
  
  
• التشنجات
  
  
• الصداع
  
  
• الارتباك
  
  
• التهيج
  
  
• وفي الحالات الأكثر خطورة النوبات أو الغيبوبة.

الكثير من الصوديوم

تقترح IOM أن لا يزيد المدخول اليومي عن 2400 ملليغرام في اليوم ، و لكن من الأفضل أن تستهدف حوالي 1500 ملليغرام كل يوم.

و بالتأكيد يجب أن توضح ملصقات حقائق التغذية الموجودة على الأطعمة المعبأة مقدار الصوديوم في كل حصة.

إذ أنه في قائمة المكونات ، يمكنك أيضاً البحث عن الكلمات التي تحتوي على شكل من أشكال "الملح" أو "الصوديوم" أو "محلول ملحي".

لابد لك من أن تعلم بأن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يعرضك لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. 

قد يتسبب في احتفاظ الجسم بالكثير من السوائل و يمكن أن يزيد من فقدان الكالسيوم من عظامك. 

و تشير الأبحاث الناشئة أيضاً إلى أن انخفاض تناول البوتاسيوم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، إلى جانب زيادة فقدان العظام.

و يجب إجراء المزيد من الدراسات على البشر لمعرفة كيف يلعب النظام الغذائي منخفض الصوديوم وعالي البوتاسيوم دوراً في فقدان الكالسيوم في العظام.

الحد من الصوديوم

أفضل طريقة لتقليل تناول الصوديوم هي تناول المزيد من الأطعمة الطازجة و تقليل الأطعمة المصنعة. حتى الأشياء التي تبدو غير ضارة مثل تتبيلات السلطة و التوابل يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام بدائل الملح المصنوعة من البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. 

و يمكنك أيضاً استخدام غلوتومات أحادية الصوديوم monosodium glutamate MSG. حيث يمكن أن تقلل الغلوتامات أحادية الصوديوم من إجمالي امتصاص الصوديوم بنسبة 30٪ على الأقل، و تصل إلى 60٪ عند استبدالها بملح المائدة في الوصفة القياسية.

أيضاً يمكنك تتبيل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب و التوابل. و لكن احترس من خلطات التوابل التي قد تحتوي على نسبة عالية من الملح و الصوديوم. إنها فكرة جيدة أيضاً أن تزيل علبة الملح (المملحة) من مائدة العشاء.

و إذا لم تكن تستسيغ غلوتامات أحادية الصوديوم أو البوتاسيوم أو الأعشاب و التوابل، فتسوق للأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، و لكن احترس من ادعاءات الملصق. فبعض هذه يمكن أن تكون مضللة. 

هذه المصطلحات لها تعريفات محددة وفقاً لـهيئة الغذاء و الدواء الأمريكية FDA:

• بدون ملح مضاف و غير مملح: لا يضاف ملح أثناء المعالجة. و لكن قد لا تكون هذه المنتجات خالية من الملح أو الصوديوم ما لم يُذكر.
  
  
• خالٍ من الصوديوم: أقل من 5 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة
  
  
• منخفض جداً بالصوديوم: 35 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل حصة
  
  
• منخفض الصوديوم: 140 ملليغرام من الصوديوم أو أقل لكل حصة
  
  
• صوديوم منخفض (أو أقل): ما لا يقل عن 25 في المائة أقل من الصوديوم لكل حصة من المنتج العادي
  
  
• خفيف جداً بالصوديوم Light in sodium: ينخفض مستوى الصوديوم الطبيعي بنسبة 50 بالمائة على الأقل لكل حصة عن المنتج العادي

و قد يكون الادعاءان الأخيران خادعين لأنهما غالباً ما يتم تطبيقهما على الأطعمة التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من الصوديوم.

على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا العادية على أكثر من 800 ملليغرام من الصوديوم ، بينما لا يزال فول الصويا "منخفض الصوديوم" يحتوي على حوالي 400 ملليغرام من الصوديوم.

و هذا ما يقرب من ثلث التوصيات اليومية ، لذلك فهو ليس طعاماً منخفض الصوديوم.