الأيض metabolism (الاستقلاب الغذائي) هو العملية التي يستخدمها الجسم لتفكيك الطعام و المواد الغذائية للحصول على الطاقة و دعم الوظائف المختلفة في الجسم.
و كل ما يأكله الناس ، بما في ذلك الفيتامينات و المعادن ، يؤثر على الاستقلاب الغذائي (الأيض).
و للعلم فإن الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر من الأبطأ ، مما يجعل من غير المرجح أن يحصل الشخص على وزن زائد.
و كذلك فإن استقلاب الشخص يبطئ بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
و قد تساعد بعض الفيتامينات و المعادن في الحفاظ على عملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) بشكل فعال. و في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في ذلك، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر لـ الفيتامينات و المعادن.
و فيما يلي ندرج أفضل خمسة أصناف من الفيتامينات و المعادن للحفاظ على وظائف الجسم و تعزيزها ، بما في ذلك الأيض ، و دعم التحكم الجيد في الوزن:
1. فيتامينات ب B vitamins
تلعب فيتامينات ب العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. و تشمل فيتامينات ب:
• فيتامين ب12 B-12
• البيوتين biotin
• حمض الفوليك (الفولات) folate
• فيتامين ب6 B-6
• حمض البانتوثنيك أو B-5
• النياسين أو B-3
• ريبوفلافين أو ب -2
• الثيامين أو B-1
و يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات "ب" على فيتامينات "ب" الأخرى ، و التي يمكن أن تعطل عملية الأيض لدى الإنسان.
• و للعلم فإن فيتامين ب12 B-12 ضروري لاستقلاب البروتينات و الدهون. و يحتاج فيتامين ب6 B-6 و الفولات للعمل بشكل صحيح.
•أما فيتامين ب6 B-6 فإنه يساعد أيضاً في استقلاب البروتين.
• و يساعد الثيامين الجسم على استقلاب الدهون و البروتين و الكربوهيدرات.
و تعتبر القدرة على معالجة الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات ضرورية جداً للجسم. و يضمن الأيض الصحي أن يستخدم الجسم هذه المواد الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون.
و يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام، لتلبية احتياجاتهم اليومية.
و تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب:
• اللحوم الخالية من الدهون و المأكولات البحرية
• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير و الأرز البني
• منتجات الألبان
• البيض
• بعض الفواكه ، مثل الموز و التفاح والعنب و البطيخ
• المكسرات والبذور
• بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ و البطاطس
و للعلم فإن فيتامين ب 12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين (فيجيتيريان) vegetarians (الشخص الذي لا يأكل اللحم ، وفي بعض الأحيان غيرها من المنتجات الحيوانية ، وخاصة لأسباب أخلاقية أو دينية أو صحية) و النباتيين (فيجان) vegans (الشخص الذي لا يأكل أو يستخدم المنتجات الحيوانية) قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.
و بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على فيتامين ب12 B-12:
• الحليب المعزز بالنباتات
• خميرة الغذاء
• حبوب الإفطار المدعمة
• بدائل اللحوم
• بعض منتجات المواشي
2. فيتامين د Vitamin D
نظرت دراستان في علاقة فيتامين (د) و الوزن لدى النساء كبار السن و الأطفال. و كلاهما وجد أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الدهون لديهم مستويات فيتامين (د) أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.
و لا يتأكد الباحثون حالياً فيما إذا كان انخفاض فيتامين (د) يساهم في السمنة أو العكس. و قد يلعب كل من النظام الغذائي و مراقبة نسبة السكر في الدم، و الوقت الذي يقضيه (الشخص) في الهواء الطلق دوراً في وزنه.
و تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد فيتامين (د) في السيطرة على نسبة السكر في الدم و تحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.
و على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس. و يعتبر التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة للحصول و تعبئة الجسم بفيتامين د.
و تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د):
• صفار البيض
• الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون و الماكريل و السردين
• زيت كبد سمك القد
• كبد البقر
• منتجات الألبان المدعمة
• حليب الحيوانات التي تأكل العشب
• حبوب الإفطار المعززة
• بعض أنواع الفطر
و إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن. ففقدان الوزن يجب أن يأتي من تغييرات نمط الحياة أيضاً.
و مع ذلك ، وجدت دراسة في عام 2016 بأن النساء بعد انقطاع الطمث postmenopausal مع مرض السكري من النوع 2 ، اللاتي تناولن اللبن المدعم بالفيتامين D ، قد تحسن لديهن مستويات السكر في الدم و انخفضت الالتهابات. و قد لاحظن انخفاض في مقاس الخصر.
و كذلك فقد وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) المضاف إليه قد قلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
و لابد للناس من فحص مستويات فيتامين (د) سنوياً، و التحدث إلى الطبيب حول المكملات الغذائية إذا كانت مستوياته منخفضة.
3. الكالسيوم Calcium
بالمتابعة مع ما سبق ، تشير الأبحاث الجديدة أيضاً إلى أن الكالسيوم قد يكون ضرورياً لعملية الأيض الصحي و مراقبة نسبة السكر في الدم ، و كذلك لعظام صحية.
و تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم مع فيتامين (د) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.
و قد كشفت دراسة أقدم في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في الألبان يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
و مع ذلك ، فهناك حاجة إلى المزيد من البحوث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه هي استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.
و بينما تتوفر مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.
و إليك الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
• الحليب
• اللبن زبادي (الروب)
• الحبوب المعززة
• عصير البرتقال المدعم
• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية
• البذور
• اللوز
4. الحديد Iron
يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي و التطور و عمليات الاستقلاب الغذائي (الأيض). و يعد الحديد ضروري أيضاً لعمل الخلايا بشكل صحيح و تكوين بعض الهرمونات.
و كذلك يعتبر الحديد ضروري لحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. إذ أن خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين من و إلى العضلات و الأنسجة في الجسم.
و إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته. و بالتالي فالعضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين لا يمكن أن تحرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي. و عليه فإن الحديد المنخفض يتداخل أيضاً مع الأيض الأمثل في الجسم.
و تشمل مصادر الحديد:
• اللحم
• الفاصولياء
• الحبوب المعززة
• الأرز البني
• المكسرات
• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية
• التوفو tofu و فول الصويا
و على الرغم من أن الحديد يعتبر عنصراً حيوياً ، إلا أنه سام أيضاً عند تناوله بجرعات عالية. و لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات الغذائية.
5. المغنيسيوم Magnesium
بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. و الاعتماد على المغنيسيوم يعني أنه ضروري لعملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) و إنتاج الطاقة.
و المغنيسيوم متاح في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
• المكسرات والبذور
• البقوليات
• السبانخ
• الموز
• سمك السلمون والهلبوت halibut (سمكة بحرية شمالية تعتبر من أكبر الأسماك المسطحة -المفلطحة- وأهمها كسمكة غذائية.)
• كل الحبوب
• البطاطس
و يمكن للناس أيضاً تناول مكملات المغنيسيوم، و لكن يجب عليهم التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية الأساسية.