طرق الطهي التي تحافظ على القيمة الغذائية
الطهي بالبخار
- الطهي بالبخار نفسه يأتي في عدة أوضاع: حرارة متوسطة أو عالية جداً , طهي بطيء أو سريع.
- يحد التبخير من تسرب الفيتامينات والمعادن لأن البخار يطهو الطعام دون ملامسته للماء.
- التبخير له مزاياه, فهو قصير العمر, مما يسمح للخضروات بعدم التلامس مع الحرارة لفترة طويلة. يسمح البخار بطهي الطعام مع الحفاظ على جودته الغذائية ودون إضافة الدهون.
- يتم طهي الطعام عند ملامسته لبخار الماء الناتج عن غليان الماء الموجود في الجزء السفلي من جهاز الطهي. يمكن أن يتم التبخير إما عند الضغط الجوي-تكون درجة حرارة الطهي بعد ذلك 100 درجة مئوية- أو تحت الضغط (طنجرة الضغط) مما يوفر وقت الطهي عن طريق زيادة درجة حرارة البخار.
- مع عملية الطهي هذه تُطهى الخضار في ماءها الأساسي ويجب أن يكون القدر بالحجم الصحيح للكمية المراد طهيها كما يجب أن تكون مليئة بالخضروات على الأقل 3/4 وهذا يمنع فقدان الرطوبة الناتجة عن الخضار لأنه بهذه الطريقة يتم طهي الخضروات في عصيرها الخاص(غالباً ما تتكون من 80% ماء).
- لذلك بالنسبة لبعض الأطعمة مثل الخضار السميكة أو البطاطس أو اللحوم قد يكون الطهي بالبخار أقل جاذبية من القلي السريع.
- أخيراً يسمح هذا الطهي بعدم طهي الطعام في الماء وبالتالي الاحتفاظ بمعادنه. يتم الطي ببطء على درجة حرارة منخفضة مع إغلاق الغطاء.
الميكروويف
- يتميز بطهي الطعام بسرعة وبالتالي تقليل للحرارة. أيضاً نظراًلأنه يلزم إضافة القليل جداً من الماء للطهي, فلا يوجد تسرب للفيتامينات والمعادن في سائل الطهي.
- ومع ذلك يجب أن تدرك أن وقت الطهي يعتمد على نوع الطعام المراد طهيه, فالتفاح الذي ينضج بسرعة كبيرة يفقد 5% فقط من فيتامين سي مقارنة ب 50% للفاصوليا الخضراء التي تُطهى ببطء.
في الفرن
- يستغرق طهي الخضار في الفرن وقتاً طويلاًَ حيث أن الهواء عازل. يتميز لذلك سيتم تدمير الفيتامينات إلى حدٍ كبير ووقت الطهي بالضرورة يطول. غالباً ما تتضمن وصفات الخضروات المخبوزة إضافة صلصة البشاميل أو الحليب أو الكريمة السائلة امنع جفاف الخضروات.
- يمكن طهي الطعام بشكل أقل قوة وبطء أكثر, حيث يمكن البدء في الطهي في الفرن على درجة حرارة منخفضة: لهذا الغرض يتم تشغيل الفرن عاى منظم حرارة بين 60 و80 درجة مئوية.
- يمكن أيضاً طهي الطعام في ورق القصدير أو في ورق الخبز أو حاوية معينة. تسمح هذه التقنية بالحفاظ على العديد من الفوتئد دون إضافة دهون. تُطهى المنتجات أيضاً في العصير الخاص بها ويكون التبخر محدوداً.
التحميص
لتحميص الخضار بسرعة من الأفضل تفضيل المقلاة. يعد الطهي في المقلاة أمراً مثيراً للاهتمام أيضاً لأن الخضار يتم “تحميصها” وطهيها بدون سائل طهي مما يسمح لها بالحفاظ على العناصر الغذائية وكذلك قرمشتها حيث نصنع قشرة تحافظ على العصير بالداخل وتحد من الخسائر.
يُحرق الطعام على نار عالية ويُطهى بدون أو مع القليل من الدهون. طريقة الطهي هذه مناسبة للخضروات وكذلك الأسماك واللحوم.
في الماء
- طهي الطعام في الماء له فائدة في الحد من تناول الدهون. بالنسبة للخضروات أيضاً فيمكن طبخها كحساء حيث الطعام سيُطهى في عصائره ولكن مع الحرص على عدم إضافة الكثير من الدهون أو تركها تطبخ لفترة طويلة.
- كما يجب تجنب الإفراط في طهي الخضروات لتقليل وقت غمرها بالماء الذي بدورة المسؤول عن تسرب الفيتامينات والمعادن.
- على سبيل المثال, يمكن وضع غطاء على القدر لتحسين الطهي وغلي الماء قبل وضع الخضار فيه. ما ينطبق على الخضروات ينطبق أيضاً على اللحوم المطبوخة في الماء حسث ستفقد جزءاً كبيراً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
كيفية المحافظة على القيمة الغذائية للخضروات
إذا كانت الخضروات مفيدة للصحة فقد يؤدي طهيها إلى خسائر معينة, خاصةً في الفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض نصائح الطبخ الضرورية للحصول على أقصى استفادة من الخصائص الغذائية للخضروات.
بما أن الخضروات غنية بالمياه والألياف والفيتامينات ( فيتامين ج وبروقيتامين أ وفيتامين ب9 وما إلى ذلك) وقليلة الدهون والخضروات من الأطعمة المضادة لمرض السرطان .
علاوةً على ذلك, نرى أنه كلما زاد غنى النظام الغذائي في بلد ما بالخضروات والبقوليات, قل انتشار السرطان. على الرغم من أن بعض الخضروات غير العضوية ملوثة بالمبيدات, إلا أن التأثير الإيجابي للجزيئات المضادة للسرطان يفوق التأثير السلبي للمبيدات لذلك من الجيد تناوله يومياً مع الحفاظ على خصائصهم الغذائية بعد الطهي. ليست الحرارة هي الطريقة الوحيدة لتقليل فوائد المنتجات الطازجة.
في الواقع تلعب عوامل تأثير عمليات الاعداد والطهي والتخزين على محتويات الغذاء من الفيتامينات . كلما طال انتظار الفاكهة أو الخضار, اختفت فوائدها. يُفقد جزء كبير من الفيتامينات والمعادن بين قطفها ووصولها إلى المستهلك ثم أثناء وقت التخزين لذلك أول نصيحة أساسية هي طهي المنتجات بسرعة كبيرة بعد الشراء.
تنصح اختصاصية التغذية من APRIFEL (وكالة الأبحاث ومعلومات في الفواكه والخضروات الطازجة) :”يتسبب الماء في فقدان الأملاح المعدنية ,لذا تجنب نقع الخضار لغسلها وتشغيلها ببساطة تحت مجرى مائي”. من ناحية التقشير, هذا ليس منهجياً لأن قشر الخضار يمكن أن يكون غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن.
إذا كان التقشير ضرورياً, فيجب تقشير إزالة أقل قدر ممكن من القشر. مع العلم أن السطح الملامس للهواء يزيد من الخسائر الغذائية للخضروات, لذا يجب تجنب تقطيعها إلى قطع صغيرة جداً. كما ذكرنا أن طهي الطعام يُضعف أو يُلغي الفوائد الغذائية لأغلبية الأطعمة.
بعض العناصر الغذائية أكثر هشاشة من غيرها, كما ذكرت وكالة ANSES (الوكالة الوطنية للأغذية وسلامة البيئة والصحة المهنية), فإن تأثير الطهي على فيتامين سي كبير جداً لأنه أكثر الفيتامينات هشاشةً لأنه حساس للحرارة ولكن أيضاً في الماء والهوتء والضوء. من ناحية أخرى, يتم تدميره عن طريق الأكسدة بينما يظل فيتامين أ مستقراً تماماً أثناء الطهي مع أقصى خسارة حوالي 15%.
يوصى أيضاً بطهي الخضار كاملة وغير مقشرة للحد من الأوكسجين وتقليل سطح التلامس بين الخارج والداخل بشكل عام
طرق الطبخ التي تفسد القيمة الغذائية
تختلف أنواع الطهي وتتعدد ما بين طرق صحية وأخرى غير صحية أو بالأحرى استعمالها بطريقة مؤذية فهناك أطعمة تصبح سامة عند طهيها. ومن أسباب خسارة المواد الغذائية فائدتها:
الطهي في الماء كثيرا
إن الطهي على المدى الطويل بكميات كبيرة من الماء يؤدي إلى خسائر غذائية ( فقدان المعادن في الماء وفقدان الفيتامينات بسبب الحرارة). يتم استخلاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان من الطعام وتخلط مع الماء. وبالتالي فإنها تضيع إذا تم التخلص منها وام يتم دمجها في الطبق على شكل عصير أو لصنع حساء على سبيل المثال.
الشواء
أما الشواية فهي تنتج طعماً خاصاً يحظى بتقدير في كثير من الأحيان ولكن تظهر أثناء الطهي مواد يمكن أن تكون ضارة بالصحة خاصةً اللحوم والأسماك.
القلي
بالنسبة للقلي, تجنب هذا الوضع لأنه يضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى طبقك بالإضافة إلى أوميغا 6 بكثرة. وبالمثل, يختلف الطهي في قدر الضغط عن التبخير فهذه العملية تؤدي إلى فقدان الفيتامينات بسبب ارتفاع درجة الحرارة. عند القلي, غالبا ما يتم الحفاظ على خصائص الطعان ولكن مع الكثير من الزيت أو الزبدة
الألومنيوم
القدور, أواني الطهي بالضغط أو الطهي بورق القصدير لأنه قد يكون ضاراً عند إذابته في الطعام.
طرق الطهي المختلفة
ولتحسين تناول الفيتامينات والمعادن يجب اختيار طرق الطهي المناسبة, تأثير الطهي على القيمة الغذائية كبير إلى حدٍ ما لذلك يجب انتقاء الطريقة الأصح للحفاظ على الفوائد من الفيتامينات والمعادن.
للبقوليات حالة خاصة: فهي على عكس الخضار الأخرى, يتم نقع البقوليات( الحمص, البازلاء, العدس إلخ) في الماء البارد (طوال الليل). يجب أن يكون الطهي بعد ذلك طويلاً ولطيفاً ولا يغلي تماماً.
تختلف طرق الطهي بشكلٍ عام ومع ذلك لا يوجد طهي مثالي. جميع طرق الطهي تُحدث تغييرات كيميائية وفيزيائية في الأطعمة وتحول خصائصها الغذائية وتدميرها. حيث سيكون التكوين النهائي للطعام وقت الاستهلاك مختلفاً لكل طريقة من طرق التحضير
- دوران صغير في المقلاة
- الفرن
- البخار
- مسلوقة
- سوتيه
- مشوية
- مقلية.