7 طرق للقيام بالصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة لـ الصيام المتقطع intermittent fasting، و بالتأكيد سيفضل الناس أساليب مختلفة للبدء به.
تابع القراءة لمعرفة سبع طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع.
1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
إن قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج المرء أن يقرر فترة (نافذة) صوم 12 ساعة و يلتزم بها كل يوم.
و وفقاً لبعض الباحثين ، فإن الصوم لمدة مايبن 10-16 ساعة يمكن أن يجعل الجسم يحول مخازن الدهون إلى طاقة ، مما يطلق الكيتونات في مجرى الدم.
و بالتأكيد فإن هذا يجب أن يشجع الجسم على فقدان الوزن .
و قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خياراً جيداً للمبتدئين.
و ذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبياً ، و يكون معظم وقت الصيام أثناء النوم ، و يمكن للشخص استهلاك نفس السعرات الحرارية كل يوم.
ويمكن أن تكون أسهل طريقة للقيام بالصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم ضمن نافذة الصيام.
على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة السابعة 7 مساءً و السابعة 7 صباحاً.
و بالتالي سيتوجب على الشخص إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً.
و الانتظار حتى الساعة 7 صباحاً لتناول وجبة الإفطار. و لكن من المريح انه سيكون نائماً في معظم الوقت بينهما.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
و يسمى الصوم لمدة 16 ساعة في اليوم. إذ يتم ترك نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات ، طريقة 16: 8 أو نظام المكاسب الضئيلة Leangains الغذائي.
و خلال النظام الغذائي 16: 8 ، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم ، و النساء يصمن لمدة 14 ساعة. و قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيداً لشخص جرب الصيام لمدة 12 ساعة و لكنه لم يحصل على أية مزايا.
و في هذا النوع من الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة الثامنة مساءً. ثم يتم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي ، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
و قد وجدت دراسة على الفئران أن قصْر نافذة الأكل على 8 ساعات يحميها من السمنة و الالتهابات و السكري و أمراض الكبد ، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تناولتها الفئران كلما رغبت في ذلك.
3. الصوم لمدة يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي 5: 2 يأكلون كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام و يقللون من تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
و خلال يومي الصيام ، يستهلك الرجال عموماً 600 سعرة حرارية، في حين أن النساء يستهلكن 500 سعرة حرارية.
و عادة ، يفصل الناس أيام الصيام في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يصومون يومي الاثنين و الخميس و يأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. و يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بين أيام الصيام.
و للعلم فهناك بحث محدود عن النظام الغذائي 5: 2 ، و الذي يُعرف أيضاً باسم النظام الغذائي السريع.
فقد وجدت دراسة شملت 107 من النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعياً، و استمرار تقييد السعرات الحرارية على حد سواء أدى إلى فقدان الوزن نفسه.
و وجدت الدراسة أيضاً أن هذا النظام الغذائي يقلل من مستويات الأنسولين و يحسن حساسية الأنسولين بين المشاركين.
و نظرت دراسة صغيرة في آثار هذا النمط الصيامي لدى 23 امرأة زائدة الوزن. على مدار دورة شهرية واحدة ، إذ أن النساء فقدن 4.8% من وزن الجسم، و 8.0% من إجمالي الدهون في الجسم.
و مع ذلك ، عادت هذه القياسات إلى وضعها الطبيعي لمعظم النساء بعد 5 أيام من تناول الطعام الطبيعي.
4. صيام يوم بديل Alternate-day fasting ADF
صيام اليوم البديل هو نهج من أنواع الصيام المتقطع. و الفكرة الأساسية هي أن تصوم في يوم ما، ثم تأكل ما تريده في اليوم التالي.
بهذه الطريقة تحتاج فقط إلى تقييد ما تأكله نصف الوقت. و في أيام الصيام ، يُسمح لك بشرب ما تشاء من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
و بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعني صيام اليوم البديل تجنباً تاماً للأطعمة الصلبة في أيام الصيام ، بينما يسمح الآخرون بما يصل إلى 500 سعرة حرارية.
وفي أيام الأكل ، غالباً ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون.
و تشير إحدى الدراسات إلى أن الصوم النهاري البديل فعال لفقدان الوزن و صحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء و زيادة الوزن.
و قد وجد الباحثون أن المشاركين الـ32 فقدوا متوسط 5.2 كجم ، أو ما يزيد قليلاً عن ذلك ، على مدى 12 أسبوعاً.
و الصيام النهاري البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع ، و قد لا يكون مناسباً للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة.
و قد يكون من الصعب أيضاً الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
5. صيام 24 ساعة أسبوعياً
يتضمن الصيام تماماً لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، و المعروف باسم النظام الغذائي كُل-توقف-كُلْ Eat-Stop-Eat ، أي عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة.
و كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
و يمكن للأشخاص في خطة النظام الغذائي هذه، الحصول على الماء و الشاي و المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
و سيتوجب على الناس -ممارسي هذا النوع من الصيام- العودة إلى أنماط الأكل العادية في غير الصيام.
ومن ناحية أخرى فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص و لكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.
و يمكن أن يمثل الصيام على مدار 24 ساعة تحدياً ، و قد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج.
و يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل تطرفاً بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.
و ربما قد يستفيد الناس من تجربة صيام 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
6. تخطي وجبة
قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيداً للمبتدئين. إذ يتضمن أحياناً تخطي وجبات الطعام.
و يمكن للناس أن يقرروا الوجبات التي يجب تخطيها وفقاً لمستوى الجوع أو لقيود الوقت.
و مع ذلك ، فمن المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.
و من المرجح أن يكون تخطي الوجبات هو الأكثر نجاحاً عندما يراقب الأفراد أنفسهم، و يستجيبون لإشارات الجوع في أجسامهم.
و بشكل أساسي ، فإن الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سيأكلون عندما يكونون جائعين و يتجاهلون وجباتهم عندما لا يكونون كذلك.
و قد يبدو هذا طبيعياً بالنسبة لبعض الناس، أكثر من طرق الصيام الأخرى.
7. حمية المحارب The Warrior Diet
النظام الغذائي للمحارب هو شكل متطرف نسبياً من الصيام المتقطع.
و يتضمن نظام Warrior Diet تناول القليل جداً من الطعام ، و عادة ما تكون حصصاً قليلة من الفواكه و الخضروات النيئة ، خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة ، ومن ثم يتم تناول وجبة كبيرة في الليل. و عادة ما تكون نافذة الطعام حوالي 4 ساعات فقط.
و قد يكون هذا النوع من الصيام أفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالاً أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
و يدعي أنصار النظام الغذائي للمحارب أن البشر هم أكلة ليلية بطبيعتهم، و أن الأكل ليلاً يسمح للجسم بالحصول على العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.
و خلال مرحلة تناول الطعام لمدة 4 ساعات ، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يستهلكون الكثير من الخضراوات و البروتينات و الدهون الصحية.
و يجب أن تتضمن أيضاً الوجبة الليلية بعض الكربوهيدرات.
و على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن موعد تناول الطعام، و ماذا يأكل على المدى الطويل.
و كذلك ، يعاني بعض الناس من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة التي تقترب من وقت النوم.
و قد يكون هناك خطر أيضاً من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لن يتناولوا ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الألياف.
و هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، و له أيضاً تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي و على المناعة.