إذا كنت مصاباً بمرض السكري فمن المحتمل أن تكون قد تلقيت رسالة مفادها أنه يجب عليك تجنب الكربوهيدرات وبناء نظامك الغذائي على البروتين بدلاً من الدهون.
ولا يقتصر هذا النهج المتطرف على وجود أدلة علمية فحسب، بل إنه يمكن أيضاً أن يجعل الناس يشعرون بأنهم مقيدون للغاية من خلال الاضطرار إلى التخلص من الأطعمة المفضلة لديهم إلى أن ينتهي بهم المطاف في الزيادة أو النقصان السريع في وزن الجسم أو تناول الطعام بشراهة أو تطوير علاقة غير صحية شاملة مع الطعام.
ولا يقتصر هذا النهج المتطرف على وجود أدلة علمية فحسب، بل إنه يمكن أيضاً أن يجعل الناس يشعرون بأنهم مقيدون للغاية من خلال الاضطرار إلى التخلص من الأطعمة المفضلة لديهم إلى أن ينتهي بهم المطاف في الزيادة أو النقصان السريع في وزن الجسم أو تناول الطعام بشراهة أو تطوير علاقة غير صحية شاملة مع الطعام.
لذا كيف يمكنك الإبقاء على الكربوهيدرات ضمن نظامك الغذائي، في حين أنه لا يزال يتوجب عليك اتباع المسار الصحيح في تعاملك مع السكري النوع 2 Diabetes Type2؟
سنتناول في هذا المقال أربع 4 نصائح لدمج الكربوهيدرات في خطة الأكل الصحي الخاصة بمريض السكري نوع 2 :
1 - تذكر أن الكربوهيدرات ليست عدوك!
لقد حصلت الكربوهيدرات على سمعةٍ سيئةٍ بأنها تسبب زيادةً في الوزن، وأنها تُلحق ضرراً كبيراً على نسبة السكر في الدم. ولكن في الواقع فإن الكربوهيدرات تعتبر جزءً مهماً من النظام الغذائي للإنسان - فهي توفر للجسم الطاقة لأداء الوظائف اليومية.
ومن الأهمية بمكان أنه عند التعايش مع مرض السكري لابد للمريض بأن يتذكر أن الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدواً للجسم.
حيث يمكنه الحفاظ على نظام غذائي صحي مع الاستمرار في دمج الكربوهيدرات في هذا النظام؛ فهي بكل بساطة مسألة اختيار مصادر غنية بالمواد الغذائية من الكربوهيدرات، وتناول الطعام بعناية للحفاظ على أحجام الحصص الغذائية تحت السيطرة، وربط الكربوهيدرات بمصادر جيدة من البروتين والدهون الصحية إن كان ذلك ممكناً.
2 - تعرف على أنواع الكربوهيدرات
يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلموا أن هناك أنواعاً مختلفة من الكربوهيدرات، حيث يصنف كل منها حسب تركيبها الكيميائي:
أ- الكربوهيدرات البسيطة
تتكون هذه السكريات من جزيئات فردية مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز (الموجود في الفاكهة).
وعندما تتجمع هذه الجزيئات المنفردة معاً فإنها تشكل بنية كيميائية جديدة تسمى المركبات السكرية الثنائية “disaccharides” وهي أشياء مثل اللاكتوز (سكر الحليب) والسكروز (سكر المائدة).
ب- النشا
تتكون هذه "الكربوهيدرات المعقدة" من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، والتي يحللها الجسم ببطءٍ أكبر لإنتاج الطاقة.
ج- الألياف
توجد في الأغذية النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمكسرات والخضروات. وتختلف الألياف عن غيرها من الكربوهيدرات بأن الجسم لا يستطيع هضمها.
وبالتالي فهي لا تستخدم لإنتاج الطاقة (لذلك فهي لن تضر بمجرى الدم مثل الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة). وعلى الرغم من أن الألياف لا توفر الطاقة للجسم، إلا أنها مهمة في مساعدة الهضم وصحة الأمعاء وتنظيم سكر الدم.
د- Oligosaccharides
هذه الكربوهيدرات تقع ما بين السكريات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات التي تتكون جزيئاتها من عدد صغير نسبياً من وحدات أحادي السكاريد).
وتتشكل عندما يتم ضم ثلاثة إلى عشرة جزيئات سكر معاً، وتحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية مثل الكراث والهليون والثوم. وعلى غرار الألياف الغذائية
لا يتم تفكيك oligosaccharides عن طريق الجهاز الهضمي، حيث تتغذى البكتيريا المختلفة على هذا النشا القابل للتخمير وهذا هو السبب في أنها تعتبر بريبايوتيك “prebiotic” (وهو عنصر غذائي غير قابل للهضم يعزز نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء) ومفيدة أيضاً في صحة الهضم والأمعاء.
و يعد دمج مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات النباتية في نظامك الغذائي طريقة رائعة للتأكد من أنك تحصل على الكثير من مصادر الطاقة الغنية بالمواد الغذائية مع جرعة جيدة من الألياف والبريبايوتيك للمساعدة في الهضم والحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.
ويجب عليك أن تهدف إلى الحصول على غالبية الكربوهيدرات اليومية من أطعمة مثل الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والخضار وتقليل الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة - مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والكعك وغيرها من الأطعمة أو المشروبات السكرية.
3 - استيعاب احتياجاتك الشخصية من الكربوهيدرات والتسامح معها
ربما يكون التسامح الشخصي مع الكربوهيدرات (وهو نقطة التوازن الطبيعية لجسمك - وهي النقطة التي لا تخسر فيها أو تزيد من وزنك) هو أهم اعتبار عند دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، حيث أن كل شخصٍ لديه تركيبه الوراثي الفريد واحتياجاته الغذائية المختلفة، وبالتالي فإن الطريقة التي تؤثر بها الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم قد تختلف من شخص لآخر.
وهذا هو السبب في أنه ليس من السهل القول "أن نظام غذائي واحد يمكن أن يناسب الجميع".
فإذا كنت قد جربت اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات دون نجاحٍ كبيرٍ أو كنت ترغب فقط في أن تكون لديك علاقة صحية مع الطعام لتتمكن من دمج الكربوهيدرات دون المبالغة في تناولها، فابدأ بتدوين كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وماي تأثيراتها على السكريات في الدم.
ولمدة أسبوعٍ، قم بقياس نسبة السكر في الدم بعد كل وجبة تتناولها مع ملاحظة عدد غرامات الكربوهيدرات التي تتناولها.
وقد يكون من المفيد أيضاً تتبع كمية البروتين والدهون لمعرفة تأثيرها على السكريات في الدم عندما تقترن بالكربوهيدرات (يجب أن تقل نسبة ارتفاع السكر في الدم من الناحية النظرية).
وبعد أسبوع لاحظ ما إذا كنت ترى أي اتجاه في تباين مستوى السكر في الدم، وكذلك لابد لك من طرح بعض الأسئلة ...
ما هي الأطعمة وكميات الكربوهيدرات التي تؤثر على مستويات السكر في الدم أكثر من غيرها؟
هل رأيت زيادة لمستوى السكر في وقت لاحق من اليوم أكثر من الصباح؟
فبالتأكيد إن فهم كيفية تفاعل جسمك مع الكربوهيدرات يمكن أن يكون مفيداً جداً في تحديد عادات الأكل الطبيعية دون الاعتماد على قياس الأكواب أو موازين الطعام لتشعر بالراحة في تناول الكربوهيدرات في كل وجبة.
4 - تناول الكربوهيدرات بانتباه Mindfully
إن تناول الطعام بانتباه لا يقتصر فقط على مراعاة خيارات الكربوهيدرات التي تتناولها (على الرغم من أن هذا قد يكون أمراً مهماً للغاية أيضاً) - فهو يتعلق ببطء تناول الطعام وتناوله بتركيز ودون تشتيت الانتباه، بحيث تحظى وجبتك باهتمامك الكامل وتكون أكثر قدرة على تذوق الطعام والاستمتاع به، وكذلك الاستماع إلى علامات الجوع والشبع التي يرسلها جسمك إلى عقلك.
وينطبق تناول الطعام بانتباه على أي طعام تقريباً، ولكن يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص عند محاولة دمج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي والحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل صحي.
وفي المرة التالية التي تتناول فيها وجبة كاملة أو وجبة خفيفة، عليك بإيقاف تشغيل التلفزيون أو التعامل مع هاتفك أو العمل على جهازك الكمبيوتر، وحاول التركيز على مذاق طعامك ومكوناته.
إن التناول بانتباه لا يسمح لك فقط بالاستمتاع بوجباتك بشكل كامل، ولكنه يقلل أيضاً من احتمالية الإفراط في تناول الطعام والتي يمكن أن تسبب الفوضى في مستويات السكر في الدم.
وتذكر دائماً أن التعايش مع مرض السكري لا يعني أنه يجب عليك التضحية بفرحة تناول بعض الأطعمة أو التخلص من مجموعات الطعام بأكملها.
إذ أن تعلم دمج الكربوهيدرات بطريقةٍ مناسبةٍ تجعل السكريات في الدم ضمن نطاق آمن وهو المفيد لمرضى السكري حيث سيتيح لك الحصول على مزيد من الحرية في تناول الطعام مع الاستمتاع بنمط حياة صحي بشكل عام.