بالتأكيد ، إن الأكل الجيد يساعد بشكلٍ أساس في إدارة القلق، و لكن إذا كان الأمر كذلك ، فماذا يجب أن أتناول ، و ما هي الأطعمة التي يجب أن أحاول تجنبها؟
ننصح بأنه يجب أن يتذكر الأشخاص الذين يعانون من القلق بعض القواعد البسيطة:
- يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم و سوء الترطيب و تناول الكحول والكافيين والتدخين إلى تعجيل أو محاكاة أعراض القلق.
- سيكون تناول وجبات منتظمة و منع حالات نقص السكر في الدم أمر مهم.
- الترطيب الكافي بالماء العادي هو الأفضل ، بمعنى: على الأقل ستة إلى ثمانية أكواب من الماء في اليوم.
- في حين أن النيكوتين لا يسبب القلق ، فإن الانسحاب من النيكوتين يمكن
أن يحاكي القلق ، وقد يدخن الأشخاص الذين يعانون من القلق لتهدئة أنفسهم. و
كذلك قد يصبح هذا سلوكاً إشكالياً ، حيث يمكن للنيكوتين أيضاً أن يرفع ضغط
الدم ومعدل ضربات القلب ، وهما أيضاً من أعراض القلق.
- الأشخاص الذين يشعرون بالقلق قد يعتمدون على الكحول لتهدئة أعصابهم ، و
لكن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل العاطفية
والجسدية.
- تحتوي العديد من المشروبات الغازية على مادة الكافيين وتحتوي على نسبة
عالية من السكر. و يمكن أن يكون إدراك هذه العوامل، و استبدال المياه
العادية أو المياه الغازية محل الصودا خياراً صحياً.
- العمل على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية يظل توصية جيدة لمن يعانون من القلق.
إن تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يعني أن الجسم يعاني من ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على تقليل مشاعر القلق بشكل أكبر. و ببساطة شديدة ، يمكن أن يؤدي اندفاع السكر إلى محاكاة نوبة الهلع.
على سبيل المثال ، سيؤثر عليك، تناول عشاء مجمد و الآيس كريم، بشكل مختلف عن تناول الدجاج و البروكلي مع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكينوا، و الوجبة الثانية التي تشمل الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، و التي يمكنك فيها التحكم في كمية السكر المضاف إلى الوجبة ، إن وجدت.
إن يستغرق جسمك وقتاً أطول في استقلاب هذه الأطعمة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، بدلاً من الصعود و الهبوط.
هل يزيد السكر من أعراض القلق؟
نعم! وهناك العديد من السكريات المخفية في الأطعمة التي نتناولها ، بما في ذلك الأطعمة المالحة. و للأسف فالكثير من الناس لا يدركون ذلك.
و من أحد الأمثلة على ذلك هو صلصة الطماطم المشهورة في المتاجر. تحتوي حصة نصف كوب (و قليل جداً من الناس يأكلون نصف كوب فقط في الوجبة) على 12 غراماً من السكر ، و هو 3 ملاعق صغيرة (4 غرامات من السكر = 1 ملعقة صغيرة).
تستخدم ملصقات الطعام في أغلب البلدان، الغرام Gram ، ولا يعرف الكثير من الناس كيفية تفسيرها. في حين تستخدم الوصفات الأوقية ، الأرطال ، ملاعق صغيرة ، و ملاعق كبيرة ، لذلك يصبح هذا التحويل مهماً للمستهلك. لذا ، إذا استخدمت 1-1 / 2 كوب من صلصة المعكرونة ، فستستهلك 36 غراماً أو 9 ملاعق صغيرة من السكر فقط من الصلصة في وجبتك!
بينما يحتاج جسمك إلى توازن صحي من السكر والكربوهيدرات والدهون والبروتينات ليعمل ، فإن هذا التوازن أيضاً يساعدنا في الحفاظ على صحتنا.
حيث يؤثر استهلاك السكر من خلال مصادر طبيعية مثل قطعة من الفاكهة وليس عصير الفاكهة أو الفاكهة المجففة على جسمك بشكل مختلف عن الحلوى أو السكريات المخفية في طعامك.
هل تتحسن أعراض القلق عندما تقلل السكر و عندما تغذي جسمك بالأطعمة الصحيحة؟
من الجيد التحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية في ما تأكله. و بالتأكيد لابد لك من إشراك اختصاصي تغذية (يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى أحدهم) إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات الإضافية.
و كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي ، سيحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف. و إذا كنت بصحة جيدة وتقلل من السكر المعالج ، فقد تشعر أن قلقك يتحسن ببطء بفضل قلة حالات الصعود و الهبوط التي يسببها السكر الزائد.
أما إذا كنت تستخدم النظام الغذائي فقط لمكافحة القلق ، فقد لا يكون هذا التغيير واضحاً أو فورياً.
إذ أنك ستحتاج أيضاً إلى التحدث إلى الطبيب بشأن الدواء.
و سيكون نهج العلاج المتكامل بما في ذلك العلاج بالكلام ، وتقنيات اليقظة ، وتخفيف التوتر ، ونظافة النوم الجيدة ، و النظام الغذائي المتوازن، جميع ذلك سيكون أجزاء مهمة بنفس القدر في رعاية مستويات القلق لديك.
ما الذي يجب أن أعرفه أيضاً عن النظام الغذائي و القلق؟
إن القلق مرتبط بالعديد من الأمراض الجسدية.
بالإضافة إلى الحصول على إرشادات من طبيبك حول خيارات علاج القلق ، سيتوجب عليك زيادة هذا العلاج من خلال الانتباه إلى كيفية تناول الطعام و ماذا تأكل.
فقد أبرزت مراجعة علمية، تدرس آثار النظام الغذائي على السلوك المرتبط بالقلق، أن الأطعمة الغنية بالدهون و / أو السكر ، أو التي تكون مستساغة للغاية ، يمكن أن تؤثر على السلوك في النماذج الحيوانية ، و قد تفعل الشيء نفسه عند البشر. و بالتأكيد هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
إليك بعض النصائح المفيدة في هذا الخصوص:
• تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط
- قلل من السكر والأطعمة المصنعة
- قلل من الكافيين و الكحول و تدخين السجائر
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل الحبوب الكاملة والمحار و الكرنب، والبروكلي والبقوليات والمكسرات
- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الأسماك والأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب Vitamin B، مثل الهليون ، والخضروات الورقية ، واللحوم ، والأفوكادو
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل سمك السلمون البري
- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير و الزبادي و الأطعمة المخمرة الأخرى.
و بالطبع ، أولاً و قبل كل شيء ، اتبع النصائح الطبية لطبيبك. و ناقش معه تغييرات النظام الغذائي و نمط الحياة و الأدوية ، و تتبع الأعراض لمعرفة ما إذا كانت تتحسن بالفعل.