اللفت Turnips من الخضروات الجذرية، و هو عضو في العائلة الملفوف.
و يعتبر اللفت واحد من أهم محاصيل الخضروات في العالم ، لأنها تستخدم لإطعام البشر والماشية أيضاً.
و من أكثر أنواع اللفت شيوعاً هي اللفت الأرجواني ، أو اللفت الأحمر أو الأخضر من الخارج ولديها قلب أبيض اللون – و الذي يسمى أيضاً جذر التخزين أو العضو – و هو الذي ينمو فوق سطح الأرض وله ملمس ناعم دون ندوب أو جذور جانبية.
و تعد كل من جذورها وأوراقها ، والمعروفة أيضاً باسم اللفت الكامل ، آمنة كطعام ، ومثل معظم الخضروات من عائلة الملفوف ، فقد تم التأكيد على فوائدها الكبيرة في تعزيز الصحة.
في مقالنا نستعرض المحتوى الغذائي و الفوائد الصحية التي يمكن ان نحصل عليها من اللفت.
المحتوى الغذائي
اللفت من الخضروات الغنية جداً بالعناصر الغذائية.
و مثله مثل الخضروات من عائلة الملفوف الأخرى ، فهو يحوي سعرات حرارية قليلة، ولكنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
و كأرقام فإن الكوب الواحد (130 جرام) من مكعبات اللفت غير المطبوخ أو المسلوق يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 36 سعرة
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 2 غرام
- البروتين: 1 غرام
- فيتامين سي: 30% من القيمة اليومية
- الفولات: 5 ٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 3 ٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 3 ٪ من القيمة اليومية
ومع ذلك ، فإن الأوراق تحتوي على كميات أكبر من العناصر الغذائية ، فكل الكوب الواحد (55 جرام) من أوراق اللفت المفروم يوفر:
- السعرات الحرارية: 18
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- الألياف: 2 غرام
- فيتامين ك: 115 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 37% من القيمة اليومية
- بروفيتامين أ: 35% من القيمة اليومية
- الفولات: 27 ٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 8 ٪ من القيمة اليومية
و تعد كل من جذور و أوراق اللفت مصدراً رائعاً لفيتامين سي Vitamin C ، و الذي يحمي جسمك من أضرار الشوارد الحرة عندما تصبح مستويات هذه الجزيئات عالية جداً في الجسم.
و يحسن هذا المغذي أيضاً امتصاص الحديد ويساعد على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم ، من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
و علاوة على ذلك ، فإن ثمرة (الجذر) اللفت غنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين ك و فيتامين أ، Vitamin K و Vitamin A ، وهو النوع الذي يمتصه جسمك بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون.
و يلعب فيتامين ك K دوراً أساسياً كعامل تخثر ، مما يعني أنه يساعد في منع النزيف الزائد. بالإضافة إلى أن فيتامين (أ) يعتبر حيوياً جداً لصحة العين والجلد والرئة.
و كذلك ، تحتوي الأوراق على كميات عالية من الفولات ، مما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على منع حدوث تشوهات في النمو لدى الأجنة.
الفوائد الصحية لـ اللفت
يقدم اللفت و أوراقه - بسبب تركيبته الغذائية- العديد من الفوائد المهمة التي تعزز الصحة.
قد يكون له خصائص مضادة للسرطان
يحتوي اللفت على العديد من المركبات النباتية المفيدة المرتبطة بخصائص مكافحة السرطان.
و بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين سي C ، والذي قد يساعد في منع نمو وانتشار خلايا السرطان ، فإن اللفت غنيٌ ايضاً بالجلوكوزينات glucosinolates.
و الجلوكوزينات هي مجموعة من المركبات النباتية النشطة حيوياً والتي توفر أيضاً نشاطًا مضاداً للأكسدة ، مما يعني أنها تخفف من آثار الإجهاد المؤكسد الذي يعزز السرطان.
وقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول جرعات عالية من الجلوكوزينات وتقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون والمستقيم.
و علاوة على ذلك ، فإن اللفت يحتوي على كميات عالية من الفلافونويد flavonoids – و بشكل رئيسي الأنثوسيانين anthocyanins- و هو نوع آخر من مضادات الأكسدة مع تأثيرات مضادة للسرطان.
و يوجد الأنثوسيانين في الفواكه والخضار الزرقاء والأرجوانية ، مثل اللفت ، ويرتبط تناوله بانخفاض معدلات الأمراض المزمنة و التنكسية.
قد يساعد اللفت في السيطرة على مستويات السكر في الدم
تعد إدارة نسبة السكر في الدم أمراً مهماً للصحة ، خاصةً بالنسبة لمرضى السكري ، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن اللفت قد يكون له آثار إيجابية مهمة على مرض السكر.
فقد وجدت دراسة دامت لمدة تسعة 9 أشهر على الفئران على نظام غذائي عالي السكر، أن العلاج باستخدام 100 ملغ لكل كيلوغرام، من وزن الجسم، قد خفض مستويات السكر في الدم، و زاد من مستويات الأنسولين ، مقارنة مع المجموعة الأخرى.
و كذلك خلصت الدراسة أيضاً إلى أن المستخلص ساعد في تصحيح الاضطرابات الأيضية الأخرى المرتبطة بمرض السكري ، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
و علاوة على ما سبق، لاحظت إحدى الدراسات التي استغرقت 28 يوماً ( على الفئران المصابة بداء السكري) أن الذين تناولوا جرعة يومية من 200 - 400 ملغ لكل كيلوغرام،
قد تعرضوا إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ، وكذلك انخفاض في معدل الكوليسترول بشكلٍ عام، و مستويات الكلوليسترول السيء (البروتين الدهني منخفض الكثافة Low-Density Lipoprotein-LDL.
و تتفق الدراستان على أن التأثيرات المضادة لمرض السكر من مستخلص اللفت الأخضر و جذور اللفت، قد تكون بسبب عوامل متعددة ، بما في ذلك:
- زيادة إزالة السكر من الدم
- خفض إنتاج الجلوكوز glucose (السكر) عن طريق الكبد
- انخفاض امتصاص الكربوهيدرات
ومع ذلك ، و بالنظر إلى أن الدراسات قد اختبرت فقط أنواعاً مختلفة من المستخلصات على الفئران ، فمن غير الواضح ما إذا كان للورق الطازج و جذور اللفت آثاراً مماثلة على الإنسان.
قد يوفر اللفت تأثيرات مضادة للالتهابات
يرتبط الالتهاب بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل التهاب المفاصل والسرطان وارتفاع ضغط الدم الناجم عن تصلب الشرايين.
و تنقسم الجلوكوزينات في اللفت إلى الإندولات indoles وإيزوسيانيتات isothiocyanates ، وكلاهما منتجان حيويان لهما خصائص مضادة للالتهابات.
وهناك نوع محدد من الإندول في اللفت هو أرفيلكسين arvelexin ، و الذي تشير الدراسات إلى وجود كتل مؤيدة للالتهابات ، مثل أكسيد النيتريك nitric oxide ، وهو نوع من الشوارد الحرة المساهمة في عملية الالتهاب.
و على سبيل المثال ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الأرفيلكسين قلل بشكل كبير من الالتهابات والإصابات في خلايا القولون البشري و كولونات الفئران عن طريق تعطيل المسار الالتهابي.
قد يساهم اللفت في الحماية من البكتيريا الضارة
كما تنقسم الجلوكوزينات في اللفت إلى إيزوثيانوسات ، وهي مجموعة من المركبات القادرة على تثبيط نمو الميكروبات والبكتريا.
و قد وجدت الدراسات أن أيزوسيانيتات تحارب البكتيريا المسببة للأمراض الشائعة ، مثل E. coli و S. aureus.
و كذلك فقد خلصت إحدى الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار إلى أن الأيزوسيانيتات من الخضروات من عائلة الملفوف، كان لها تأثير مضاد للجراثيم يصل إلى 87% ضد السلالات المقاومة للمضادات الحيوية في S. aureus.
و علاوة على ذلك ، و نظراً للارتفاع الأخير في حالات المقاومة البكتيرية ، أجرى الباحثون دراسات أنبوبية واختبارية على الحيوانات لتقييم التأثير المحتمل للجمع بين الإيزوثوسيانيت والمضادات الحيوية القياسية.
و عليه فإن النتائج تشير إلى أنهما قد يكون لهما تأثير أكبر في التحكم في نمو البكتيريا.
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
قد توفر جذور اللفت و أوراق اللفت فوائد صحية إضافية ، بما في ذلك:
-
قد تساعد في إدارة الوزن:
فكما ذكرنا، اللفت يحتوي سعرات حرارية منخفضة، و هو من الخضروات غير النشوية، مع مؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic Index-GI منخفض ، لذلك تناوله له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
و وفقاً للعديد من الأبحاث فإن هذه الخصائص تدعم وزن صحي.
-
قد يعزز صحة العظام:
يلعب فيتامين ك K دوراً رئيساً في استقلاب العظام ، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الجلوكوزينات قد تؤثر بشكل إيجابي على تكوين و بنية العظام.
-
قد يحمي الكبد:
تبين الدراسات أن محتوى اللفت من الأنثوسيانين ومركبات الكبريت ، مثل الجلوكوزينات ، يؤدي إلى آثار كبيرة على حماية الكبد في الفئران التي كان لديها سموم في الكبد.