تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في، اتباع نظام غذائي صحي أكثر.
و يمكن أن تساعد معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها و الأطعمة التي يجب تناولها الشخص في الوصول إلى وزنه المثالي أو الحفاظ عليه.
و بشكلٍ عام ، عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل تقليل أو تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. و مع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية في الطعام ليس هو العامل الوحيد الذي يجب مراعاته.
على سبيل المثال ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية مثل الألياف و البروتين يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالجوع و عدم الرضا ، مما قد يجعل من الصعب مقاومة تناول الوجبات الخفيفة.
في هذه المقالة ، سنناقش 14 نوعاً مختلفاً من الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.
1. المشروبات السكرية
العديد من المشروبات ، مثل المشروبات الغازية و المشروبات الرياضية (مشروبات الطاقة) و عصائر الفاكهة ، تحتوي على نسبة عالية جداً من السكريات المضافة، و لكنها غالباً ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى.
حيث يضيف تناول هذه المشروبات سعرات حرارية إلى النظام الغذائي و لكنه لا يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
و من ناحية أخرى توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans بأن يحد الأشخاص من السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10 في المائة من إجمالي مدخولهم اليومي ،
أي حوالي 12 ملعقة صغيرة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
كذلك هذه الإرشادات الغذائية على أن الشخص العادي في الولايات المتحدة يستهلك حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً.
و ما يقرب من نصف هذا السكر يأتي من المشروبات ، بما في ذلك الشاي و القهوة المحلاة.
أيضاً وجدت دراسة أجريت عام 2015 وجود ارتباط بين تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة الوزن عند الأطفال والمراهقين.
2. الأطعمة المخبوزة
غالباً ما تكون الأطعمة المخبوزة ، مثل الكوكيز و المعجنات و العديد من الحلويات الجاهزة ، غنية جداً بالسكريات المضافة ، بما في ذلك الفركتوز.
فقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المشاركين الذين تناولوا الفركتوز عانوا من الجوع والرغبة في الطعام أكثر من أولئك الذين تناولوا الجلوكوز ، و هو نوع آخر من السكر.
و تحتوي العديد من الأطعمة المخبوزة أيضاً على دهون متحولة.
إذ تشير نتائج دراسة أجريت عام 2016 على الفئران إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
و وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن الزيوت المهدرجة جزئياً (partially hydrogenated oils PHOs) هي المصدر الأساسي للدهون غير المشبعة في الأطعمة المصنعة.
و تنص إدارة الغذاء والدواء أيضاً على أن "إزالة الزيوت المهدرجة جزئياً من الأطعمة المصنعة يمكن أن يمنع الآلاف من النوبات القلبية والوفيات كل عام."
3. البطاطس المقلية
الأطعمة المقلية ، بما في ذلك البطاطس المقلية ، غنية بالسعرات الحرارية والملح و الدهون غير الصحية.
تقوم العديد من المطاعم بطهي البطاطس المقلية في مقلاة عميقة لمنحها قواماً مقرمشاً ، و لكن طريقة الطهي هذه تضيف كمية كبيرة من الدهون و السعرات الحرارية.
و على الرغم من ذلك ، و لأنها تفتقر إلى الألياف والبروتينات ، فإن البطاطس المقلية لا تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
فقد حققت دراسة أجريت عام 2017 في استهلاك البطاطس المقلية في 4440 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 45 و 79 عاماً.
حيث أفاد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا البطاطس المقلية مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة من أولئك الذين تناولوها بشكل أقل.
و وجدوا أيضاً أن استهلاك البطاطس غير المقلية لا يزيد من خطر الموت.
و من ناحية أخرى عند تناول الطعام بالخارج ، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن اختيار سلطة أو فاكهة طازجة أو مخلل كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية.
4. مطاعم الهامبرغر
غالباً ما يكون الهامبرغر الموجود في المطاعم ، و خاصة مطاعم الوجبات السريعة ، غنياً بالدهون والسعرات الحرارية.
فقد حققت دراسة استمرت 14 عاماً من عام 2013 في استهلاك أطعمة المطاعم في 19479 شابة أمريكية من أصل أفريقي.
حيث أفاد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا برغر المطعم مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين تناولوها أقل من خمس مناسبات في السنة.
كذلك يمكن أن يكون اللحم البقري المفروم قليل الدهن جزءاً من نظام غذائي صحي إذا تم طهيه في المنزل دون إضافة دهون أو زيوت.
و يمكن أن يكون البرغر المصنوع منزلياً من حين لآخر مصدراً جيداً للبروتين و الحديد و بعض فيتامينات ب B Vitamins.
سيكون -من الأفضل- عند محاولة إنقاص الوزن ، تجنب الهامبرغر و الأطعمة المقلية عند تناول الطعام بالخارج. يمكن أن تشمل البدائل الصحية الدجاج المشوي أو السمك أو السلطات باللحم المشوي.
5. مقرمشات و رقائق البطاطس
غالباً ما تكون البطاطس المقلية و رقائق البطاطس غنية بالسعرات الحرارية وقد تحتوي أيضاً على دهون و أملاح و سكر مضاف.
كذلك المفرقعات (الكورن المقلي) و الرقائق، تعتبر أنواع من الأطعمة المصنعة.
حيث أن دراسة أجريت عام 2015 في البرازيل لاحظت وجود علاقة إيجابية بين استهلاك "الأطعمة فائقة المعالجة" و السمنة (البدانة).
و تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الجزر النيء أو الكرفس مع الحمص أو جزء صغير من المكسرات المحمصة بدون إضافة الملح أو السكر.
6. المعكرونة البيضاء و الخبز
عادة ما تكون المعكرونة أو الخبز الأبيض الذي يصنعه الناس باستخدام دقيق القمح المكرر مليئٌ بالسعرات الحرارية و الكربوهيدرات، و فقيرٌ بالألياف و البروتين و المواد المغذية الأخرى.
و تحتوي أصناف الحبوب الكاملة من المعكرونة و الخبز -بشكل عام- على ألياف و مغذيات أكثر من الأصناف البيضاء ، مما يجعلها أكثر إشباعاً و أكثر صحة.
و للعلم لابد أن يذكر ملصق المكونات دقيق الحبوب الكاملة كنوع رئيسي من الدقيق.
و تشمل بعض الأمثلة دقيق القمح الكامل و دقيق الأرز البني و دقيق الجاودار الكامل.
7. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض فقير جداً في الدهون و لكنه يحتوي أيضاً على الحد الأدنى من الألياف و البروتين.
حددت دراسة أجريت عام 2016 في إيران وجود صلة بين استهلاك الأرز الأبيض و السمنة لدى المراهقات.
و يحتوي الأرز الأبيض أيضاً على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما يعني أنه يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في دم الشخص بعد تناوله.
و يعد الأرز البني و الكينوا و أرز القرنبيط بدائل صحية للأرز الأبيض. و تعتبر هذه الخيارات غنية بالألياف الغذائية ، و التي يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
8. ألواح الطاقة و الجرانولا
على الرغم من أن ألواح الطاقة و الجرانولا granola غالباً ما تكون غنية بالألياف و البروتين ، إلا أنها يمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على قدر من السكر مثل قطعة الحلوى.
و تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
• مكسرات مشكلة
• الزبادي اليوناني بالتوت
• بيضة مسلوقة
9. الفواكه المجففة المسكرة
تحتوي الفواكه الطازجة على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام. و مع ذلك ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة أكثر كثافة من السعرات الحرارية.
نظراً لاحتوائها على كمية أقل من الماء ، تعد الفواكه المجففة مصدراً مركزاً للفركتوز.
و نتيجة لذلك ، تحتوي الفاكهة المجففة على سعرات حرارية و سكر أكثر من الفاكهة الطازجة.
و مع ذلك ، لا تزال الفواكه المجففة تحتوي على الألياف والمواد المغذية ، مما يجعلها خياراً أفضل للوجبات الخفيفة الحلوة من البسكويت أو الحلوى.
و يمكن للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الاستمتاع بالفواكه المجففة باعتدال ، و لكن من المهم التحقق من أنها لا تحتوي على سكر مضاف. فقد تحتوي بعض الفواكه المجففة "المسكرة" أو "المحلاة" على كمية من السكر تعادل ما تحتويه قطعة الحلوى.
10. الزبادي المحلى
كثير من الناس يعتبرون الزبادي غذاء صحي لفقدان الوزن. حيث يحتوي الزبادي اليوناني على وجه الخصوص على البروتين ، و قد تساعد المزارع البكتيرية في الزبادي على الهضم.
و مع ذلك ، مع توفر العديد من أنواع الزبادي المختلفة ، فمن المهم قراءة الملصقات الغذائية على العبوات.
و من الأفضل تجنب الزبادي المحلى بالسكر أو العسل. حيث انه من المرجح أن يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على السكريات المضافة بشكل خاص.
11. الآيس كريم
الآيس كريم هو حلوى عالية السكر و السعرات الحرارية و يقدم القليل جداً من البروتين و لا يحتوي على ألياف.
و من السهل أيضاً تجاوز حجم الحصة الموصى بها من الآيس كريم ، والتي عادة ما تكون نصف كوب.
و بالتالي لابد لك من أن تضع في اعتبارك الفاكهة المجمدة كبديل بارد و حلو. أو يمكنك مزج الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة و تجميد الخليط في قوالب خاصة للحصول على حلوى مجمدة منزلية الصنع.
12. اللحوم المصنعة
تشمل اللحوم المصنعة، اللحوم التي يمتلكها المصنعون مثل:
- اللحم المجفف
- اللحم المدخن
- اللحم المخمر
- اللحوم المعلبة
• اللحوم التي يتم معالجتها و حفظها بطريقة أخرى
غالباً ما تكون هذه الأنواع من اللحوم غنية بالملح و قليلة العناصر الغذائية.
و تميل أيضاً إلى أن تكون كثيفة بالسعرات الحرارية مقارنة بمصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن و الأسماك والفاصوليا.
و تصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC The International Agency for Research on Cancer) اللحوم المصنعة على أنها مادة مسرطنة ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان.
13. الكحول
المشروبات الكحولية كثيفة السعرات الحرارية و غنية بالسكر بشكل عام ، و لكنها تحتوي على القليل من البروتين والألياف أو لا تحتوي على أي منها.
وفقاً للمعهد الوطني لإدمان الكحول و إدمان الكحول National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
• تحتوي الجعة العادية التي يبلغ وزنها (350 مل) على حوالي 153 سعرة حرارية
• البيرة (350 مل) تحتوي على حوالي 103 سعرة حرارية
• كأس واحد من النبيذ الأحمر (تقريباً 150مل) يحتوي على ما يقرب من 125 سعرة حرارية
• كوب واحد (45 مل) من الكحول المقطر 80 برووف (يعني 40% من السائل كحول) يحتوي على معدل 97 سعرة حرارية
و لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن تناول المشروبات الكحولية العرضية إذا رغبوا في ذلك.
و مع ذلك ، فمن الأفضل شرب الكحول باعتدال. حيث توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015-2020 بما لا يزيد عن مشروب كحولي واحد يومياً للإناث، و بحد أقصى اثنين يومياً للذكور.
14. قطع الحلوى
تعتبر ألواح الحلوى بشكل عام غير صحية بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية و السكر و الدهون.
يمكن لأي شخص يحاول إنقاص الوزن الاستمتاع بالشوكولاتة باعتدال. و من الأفضل عادة اختيار قطعة صغيرة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل.
كذلك تحتوي الشوكولاتة الداكنة عادةً على سكر أقل من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.