ما هو النظام الغذائي المتوازن ؟

 

النظام الغذائي المتوازن ( الدايت )

هو النظام الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.و للحصول على التغذية المناسبة من نظامك الغذائي ، عليك أن تقوم باستنفاذ غالبية السعرات الحرارية اليومية في:

• الفواكه الطازجة
  
  
• الخضروات الطازجة
  
  
• الحبوب الكاملة
  
  
• البقوليات
  
  
• المكسرات
  
  
• البروتينات المنخفضة  

ما يتعلق بالسعرات الحرارية calories :

يعتبرعدد السعرات الحرارية في الغذاء هو مقياس لكمية الطاقة المختزنة في ذلك الطعام.

حيث يقوم جسمك  باستهلاك السعرات الحرارية الآتية من الطعام في كل من المشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمة.

ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنه. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص وفقاً للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

ويحتاج الرجال عموماً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، كما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

و تستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية إلى إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) :

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 8 سنوات: من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية
  
  
• تحتاج الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة: من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية
  
  
• يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية
  
  
• تحتاج النساء العاملات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: من 2400 سعرة حرارية
  
  
• تحتاج النساء الغير عاملات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري
  
  
• يحتاج الرجال العاملون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية
  
  
• يحتاج الرجال الغير عاملين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية
  
  
• يحتاج كل من الرجال والنساء العاملين فوق عمرال 30 سنة: من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية
  
  
• يحتاج كل من الرجال والنساء الغير عاملين  فوق عمر ال 30 سنة: من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية
  
  

كما لا يقل مصدر السعرات الحرارية اليومية أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

إذ يجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة ، و هي تلك السعرات التي تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.

و تعرف وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية الفارغة بأنها السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبةsolid fats، مثل الزبدةButter  و الدهون Shortening.

و وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية USDA ، يقوم الأمريكيون  باستهلاك سعرات حرارية فارغة في أغلب الأحيان في:

• لحم الخنزير المقدد
  
  
• السجق
  
  
• الكيك
  
  
• الجبن
  
  
• البسكويت
  
  
• الكعك
  
  
• مشروبات الطاقة
  
  
• مشروبات الفاكهة
  
  
• البوظة
  
  
• البيتزا
  
  
• المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية

لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم :

يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمراً مهماً لأن الأعضاء والأنسجة الخاصة بك تحتاج إلى التغذية المناسبة للعمل بشكل فعال.

و ذلك لأن جسمك من دون تغذية جيدة ، سيكون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، و العدوى، والإصابة بالتعب و الإعياء Fatigue ، بالإضافة إلى ضعف الأداء.

حيث أن الأطفال الذين يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في النمو و التطور وضعف الأداء الأكاديمي ، ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.

و يعتبر ارتفاع مستويات السمنة obesity ومرض السكري diabetes في أمريكا أمثلة رئيسية على آثار سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة بشكل كاف .  

ويفيد مركز العلوم في المصلحة العامة أن أربعة 4 من أهم عشرة أسباب للوفاة في الولايات المتحدة تتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي. و هذه الأربعة هي :

• أمراض القلب Heart disease
  
  
• السرطان Cancer
  
  
• السكتة الدماغية Stroke
  
  
• داء السكري diabetes

كيف نصل إلى نظام غذائي متوازن :

توجد في جوهر النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التي تحتوي على نسبة  منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية والغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى .

و سنورد في هذا المقال المجموعات الغذائية التي تعد أجزاءً أساسيةً من نظام غذائي متوازن.

الفواكه Fruits :

فإلى جانب كونها مصدراً كبيراً للتغذية ، فبإمكان الفاكهة أن تكون كوجبات خفيفة لذيذة أيضاً.  لذلك فكل ما عليك القيام به هو اختيار الفواكه الموسمية المتواجدة في منطقتك.

إنها طازجة و يمكنها أن تزودك بمعظم العناصر الغذائية.

والفواكه غنية بالسكر. وهذا السكر طبيعي ، لذا تبقى  الفواكه من أفضل الخيارات بالنسبة لك أكثر من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.

وإذا كنت ممن يراقبون كمية السكر التي يتناولونها أو كنت تعاني من حالة مرضية مثل داء السكري diabetes ،

فقد ترغب في اختيار ثمار قليلة السكر.  و قد يصل الأشخاص الذين يقومون بمراقبة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية الخاصة بهم إلى فواكه مثل البطيخ والأفوكادو.

الخضروات:

تعد الخضروات من المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن الأساسية.  

حيث تحتوي الخضروات الداكنة الورقية Dark, leafy greens بشكل عام على أكبر قدر من التغذية ويمكن تناولها في كل وجبة.

كما أن  تناول مجموعة متنوعة من الخضروات سيساعدك على الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة التي توفرها جميع الخضروات.

وإليك أمثلة على الخضار الورقية الداكنة :

• السبانخ  
  
  
• اللفتkale  
  
  
• الفاصوليا الخضراء Green beans
  
  
• البروكولي broccoli
  
  
• الكرنب collard greens
  
  
• السلق Swiss chard

الحبوب أو البقوليات   Grains :

يستهلك الأمريكيون وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية USGA ، الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى .

و للدقيق الأبيض المكرر Refined white flour قيمة غذائية رديئة لأن قشرة الحبوب ، أو الغلاف الخارجي للبذرة ، تتم إزالته أثناء عملية التكرير.  

حيث تعتبر قشرة الحبوب هي المكان الذي تختزن فيه غالبية العناصرالغذائية.

ومع ذلك ، يتم إعداد الحبوب الكاملة باستخدام البذور بكاملها ، بما في ذلك القشور الخارجية. فهي توفر الكثير من التغذية.

لذلك ما عليك إلا التبديل من الخبز الأبيض والمعكرونة إلى منتجات الحبوب الكاملة.

البروتينات   :Proteins

تعتبر اللحوم والفاصولياء (الفول أو اللوبيا) هي المصادر الأساسية للبروتين ، وهو عنصر غذائي ضروري  من أجل عضلات سليمة و من أجل تطورالدماغ بشكل سليم .

وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل الدجاج والسمك وبعض قطع لحم الخنزير pork ولحم البقر beef من أفضل الخيارات.

كما أن إزالة الجلد وتقليص أي نسبة للدهون المرئية هي طرق سهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.

وإن صحة واتباع نظام غذائي للحيوان مهمتان وتؤثران على الملف الحمضي الدهني للحوم ، لذلك فإن الاعتماد على الخيارات العشبية مثالي .

وتعد المكسرات والفاصولياء مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى ،

بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى.  لذا حاول ان تأكل:

• العدس lentils
  
  
• الفاصولياء beans
  
  
• البازيلاء peas
  
  
• اللوز almonds
  
  
• بذور زهرة عباد الشمس sunflower seeds
  
  
• عين الجمل walnuts
  
  

كما أن التوفو Tofu ،و التيمبي tempeh (و هو طبق أندونيسي مصنوع من فول الصويا المخمر) ، وغيرها من المنتجات القائمة على فول الصويا soy-based هي مصادر ممتازة للبروتين بالإضافة إلى كونها بدائل صحية للحوم.

الألبان Dairy :

توفر منتجات الألبان عناصر مهمة مثل الكالسيوم calcium ، وفيتامين د , vitamin D ومواد مغذية أساسية أخرى. ومع ذلك ،

فهي أيضاً مصادر رئيسية للدهون ، لذلك فقد يكون من الأفضل اختيار أجزاء صغيرة من الجبن كامل الدسم ،

واللبن الزبادي او الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدهون. وعادةً ما يكون الحليب المستخرج أو المعتمد على النباتات Plant-based milks ،

مثل ذلك المصنوع من بذور الكتان flaxseed، أو اللوز almonds ، أو فول الصويا  المدعم و المعزز بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى ، بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار.

الزيوت Oils :

يجب استخدام الزيوت باعتدال.

 لذا قم باختيار منتجات قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت ، مثل صلصة السلطة والمايونيز.

و يمكن أن تحل الزيوت الجيدة ، مثل زيت الزيتون olive oil ، مكان الزيوت النباتية الدسمة في نظامك الغذائي.

كما يجب عليك تجنب الأطعمة المقلية جيداً لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.

ولدى وزارة الزراعة الأميريكية USDA  قائمة مرجعية على الإنترنت يمكنها مساعدتك في تحديد مقدار كل مجموعة غذائية يجب أن تستهلكها يومياً.

وإلى جانب إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضاً تقليل استهلاكك لبعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي.

وتشتمل هذه على:

• الكحول alcohol
  
  
• الحبوب المكررة refined grains
  
  
• الدهون الصلبة solid fats
  
  
• الدهون المشبعة saturated fats
  
  
• الدهون المتحولة trans fats
  
  
• الملح
  
  
• السكريات

و في النهاية ، إذا كانت لديك أسئلة حول النظام الغذائي الخاص بك  ، أو إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ،  

فما عليك إلا أن تحدد موعد مع طبيبك أو أخصائي التغذية .إذ أنهما من الممكن  أن يقترحا عليك تغييرات غذائية تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها ريثما تقوم بتعزيز صحتك العامة.