غالباً ما يتعرض المراهقون لنفس الضغوط التي يتعرض لها البالغون و التي يمكن أن تعطل نومهم بشكل كبير ، لذلك قد يكون من المهم اتباع نصائح بسيطة لتحسين نوم المراهقين.
ننصحك باستكشاف بعض التوصيات لتحسين نوم أطفالك المراهقين و التي ستساعدك في حل مشكلة الأرق لديهم.
ضع جدول نوم منتظم
من المغري أن تبقى مستيقظاً حتى وقت متأخر لتنام فيه ، و لكن -تماماً- كما هو الحال لدى البالغين ، فمن المهم الحفاظ على جدول نوم منتظم للمراهقين.
إذ أنه من خلال الاستيقاظ و النوم في نفس الوقت كل يوم -حتى في عطلات نهاية الأسبوع- فنحن نطلب من جسمنا أن يعرف متى ينام.
و الآن ابدأ بتحديد وقت الاستيقاظ بالضبط، و احصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس الصباحي عند الاستيقاظ.
و قد يكون من المهم استخدام المنبه حتى يساعدك ذلك على عدم إطالة النوم.
كذلك لابد للمراهقين من الذهاب إلى الفراش عندما يشعرون بالنعاس ، حتى لو كان ذلك يعني البقاء مستيقظاً بعد ذلك بقليل ، لتجنب الأرق.
يجب أن تكون غرفة النوم مكاناً للنوم.
بالتأكيد حياتنا مليئة بالإلكترونيات المحفزة ، و لكن يجب إزالتها من غرفة النوم.
و لا يجب استخدام أجهزة التلفزيون و أنظمة الألعاب و أجهزة الكمبيوتر و الهواتف النقالة، و مشغلات الموسيقى المحمولة والأدوات الأخرى في غرفة النوم.
إذ يمكن للضوضاء و ضوء الشاشة أن يحفز أدمغتنا و يبقينا مستيقظين.
و كذلك يجب أن تظل غرفة النوم هادئة و مظلمة و باردة و مريحة لتشجيع و تحفيز المراهقين (و حتى البالغين) على النوم.
و من الأفضل استخدام المساحة كاملة -في غرفة النوم فقط. و لابد من الانتباه إلى ترك الهاتف النقال للشحن في المطبخ أو غرفة المعيشة طوال الليل.
خذ بعض الوقت كل ليلة لتهدأ.
إن قضاء بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم سيؤدي -بالتأكيد – إلى تحسين جودة النوم.
و هنا ننصح المراهقين بتطوير طقوس محددة و هادئة للنوم خلال 15 إلى 60 دقيقة قبل النوم.
و قد يشمل ذلك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو مشاهدة فيلم مفضل أو الاستحمام.
و لابد للمراهقين بأن يضعوا الواجبات المدرسية جانباً و خصوصاً في الوقت الذي يسبق النوم.
كذلك ننصح المراهقين بتقليل الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي، و تجنب ضوء الشاشة (خاصة الضوء الأزرق) لأنه قد يجعل من الصعب الشعور بالنعاس بسبب التحول في الإيقاع اليومي.
و لابد للمراهقين من قضاء هذا الوقت لاسترخاء السرير و هذا سوف يساعدهم على الاستعداد للنوم.
إذ أن ذلك من شأنه أن يجعل النوم أسهل في بداية الليل.
اعتنِ بممارسة التمارين الرياضية و الوجبات و استخدام المواد التي تسبب اضطراباً في النوم.
قد تكون التمرينات الرياضية طريقة رائعة للبقاء في صحة جيدة ، و لكن يجب تجنبها قبل 4 ساعات من النوم مباشرة.
و خلاف ذلك ، فقد تجعلك التمارين الرياضية منتبهاً جداً مما يؤدي إلى نوع من صعوبة النوم. و بالمثل ، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يمكن له أن يعطل النوم و قد يسبب حرقة في الليل.
لذلك ، يجب أن يتم تناول العشاء أو الوجبات الخفيفة تقريباً في نفس الوقت -كل يوم- و يفضل أن تكون بساعات قبل النوم.
يجب على المراهقين الابتعاد عن الكافيين في المساء.
وهذا يعني عدم استهلاك المشروبات مثل مشروبات الصودا و الشاي و القهوة و مشروبات الطاقة و الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة.
إذ يعمل الكافيين كمنشط و سيؤدي إلى إبقاء الشخص مستيقظاً.
و سيؤدي النيكوتين و الكحول إلى التنبيه مما يؤدي إلى صعوبة النوم أيضاً.
و بسبب الآثار الصحية السيئة الأخرى لهما ، يجب تجنبها تماماً من قبل المراهقين.
اجعل النوم أولوية و إذا كانت هناك مشاكل ، احصل على المساعدة.
ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به هو التعرف على مدى أهمية النوم لصحتك.
فمن السهل تقليل النوم لفعل الأشياء التي نتمتع بها ، و لكن يمكن أن يكون لذلك عواقب صحية سلبية كبيرة.
على سبيل المثال ، يرتبط فقدان النوم بزيادة الوزن.
و كذلك هناك بعض اضطرابات النوم التي قد تظهر لأول مرة في سنوات المراهقة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم و الخدار و اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.
و بالتالي يجب أن يحصل معظم المراهقين على ما مقداره من 8 إلى 9 ساعات من النوم لتلبية الحد الأدنى من احتياجهم للنوم.
و يمكن للمدارس أحياناً المساعدة في تحديد أولويات النوم من خلال السماح بتأخير بدء اليوم الدراسي قليلاً.
و في النهاية...
إذا كنت كمراهق تواجه صعوبة في النوم في الليل ، أو تشعر بالتعب الشديد خلال النهار ، فمن المهم الحصول على مساعدة من طبيب متخصص.
و قد تساعدك الحلول التي سيقدمها لك المختص، على النوم بشكل أفضل ليلاً و الشعور بالتحسن أثناء النهار.