19 نوع من الفيتامينات والمعادن المهمة لاحتياجات الجسم

في هـذا المقال سنتناول أهم الفيتامينات و المعادن المهمة لاحتياجات الجسم

1 - فيتامين أ Vitamin A

الفيتامينات

فيتامين أ Vitamin A من الفيتامينات المهمة للجسم:

هو من الفيتامينات القابلة قابل للذوبان في الدهون،
و هو ضروري للوظيفة المناسبة لجهاز المناعة،
و الرؤية،
و نمو الخلايا و تمايزها.

إذ إنه يعمل كمضاد للأكسدة في الخلايا و يساعد في إصلاح الأضرار، كما أنه يساعد على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر(AMD) الذي يعد السبب الرئيسي لفقدان البصر. و يوجد فيتامين أ Vitamin A في الأطعمة مثل:

الكبد
و اللحوم
و الأسماك
و منتجات الألبان.

و هناك مركب آخر يسمى "بيتا كاروتين" beta-carotene يوجد في الفواكه و الخضروات البرتقالية بما في ذلك:

الشمام
و الجزر
و المانجو
و البطاطا الحلوة
و المشمش
و السبانخ
و الفلفل الأحمر
و البروكلي،

حيث إن الجسم يحول المركب بيتا كاروتين beta-carotene إلى فيتامين أ Vitamin A .

2 - فيتامين ب 1 (الثيامين) Vitamin B1 (Thiamine or Thiamin)

فيتامينات

فيتامين ب 1 Vitamin B1 أو الثيامين thiamine هو من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من أجل عملية الأيض ونمو الخلايا ووظائفها ونموها، وهو ضروري أيضاً لوظيفة الدماغ.

يوجد الثيامين thiamin في كثير من الأطعمة مثل:

اللحوم
و الأسماك
و الحبوب جميعها،

و غالباً ما يتم تدعيم حبوب الإفطار بفيتامين ب1 vitamin B1.

كذلك تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من الثيامين.

و غالباً ما يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) HIV و مرض السكري diabetes و تعاطي الكحول غالباً ما يكون لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين،

أيضاً أولئك الأشخاص الذين خضعوا لجراحة علاج البدانة قد يعانون من نقص الثيامين بسبب سوء الامتصاص. حيث أن أعراض نقص الثيامين تشمل:

فقدان الوزنweight loss
و فقدان الذاكرة
و ضعف العضلات
و تضخم القلب enlarged heart
و العلامات و الأعراض العقلية.

3 - فيتامين ب 2 ( ريبوفلافين ) Vitamin B2 )Riboflavin )

الفيتامينات

فيتامين ب 2 Vitamin B2 أو الريبوفلافين riboflavin ، و هو كذلك من الفيتامينات المهمة التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، و تسهيل نمو الخلايا و وظيفتها و تطورها.

كما أنه يستخدم في استقلاب الأدوية (التحول الحيوي للمواد الصيدلانية في الجسم بحيث يمكن القضاء عليها بسهولة أكبر ) و استقلاب الدهون ( تقسم الدهون المبتلعة إلى أحماض دهنية وجلسرين ثم إلى مركبات أبسط يمكن أن تستخدمها خلايا الجسم. )

و يكون لون هذا الفيتامين أصفر فاقع، و هو يوجد في العديد من الأطعمة، مثل:

أعضاء الحيوانات الداخلية ( مثل الكبد و الكلى و القلب)،
و البيض
و الحليب
و اللحوم الخالية من الدهن
و الخضروات
و الحبوب
و بعض الحبوب تكون مدعمة بالريبوفلافين riboflavin.

و قد يصاب الأشخاص النباتيونvegetarian "فيجيتيريان" ( الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية عدا البيض) والنباتيون "فيجان" vegan ) الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية حتى البيض) بالنقص في الريبوفلافين ، و من المحتمل أن يكون الريبوفلافين المكمل Supplemental riboflavin علاجاً فعالاً للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي،

يؤدي تناول مكملات الريبوفلافين supplement إلى تحويل البول إلى لون أصفر فاقع.

4 - فيتامين ب 3 (النياسين) Vitamin B3 ) Niacin )

فيتامين ب3vitamin3 أو النياسين niacin هو فيتامين ب ، و هو يعتبر من الفيتامينات التي يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه.

كما أنه يساعد على وظيفة الأعصاب ويعزز صحة الجلد والأنسجة والجهاز الهضمي.

يوجد النياسين في الأطعمة التالية:

الحليب
البيض
التونة المعلبة
اللحوم الخالية من الدهن
الأسماك
الفول السوداني
البقوليات
الدواجن
الأرز
الحبوب
و الخبز المخصب ( مكونه الرئيسي الدقيق الأبيض).

ويطلق على نقص فيتامين ب 2 اسم البلاجرا pellagra.

و يشمل أعراض نقص هذا الفيتامين، المشاكل العقلية مثل الخَرَف dementia ،ومشاكل في الجهاز الهضمي، والتهاب الجلد.

وكمكمل غذائي، قد تنتج جرعات النياسين niacin العادية أو الكبيرة توهجاً يتضمن احمراراً و شعوراً بالدفء على الجلد، و كذلك قد تتضمن الحكة أو الوخز في الوجه أو الذراعين أو الرقبة أو أعلى الصدر.

و يجب عليك تجنب شرب الكحول والمشروبات الساخنة عند تناول النياسين لأن النياسين niacin يمكن أن يزيد الاحمرار سوءاً.

و إن الأنواع الحديثة من فيتامين (حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد) (nicotinic acid and nicotinamide) تقلل أو تقضي على الاحمرار تماماً.

5 - فيتامين ب 6 Vitamin B6

فيتامين ب 6 Vitamin B6 و هو فيتامين ب اللازم لعمل أكثر من مائة 100 تفاعل مختلف في الجسم.

و يعتبر من الفيتامينات المهمة بالنسبة لـ:

وظيفة الدماغ المناسبة و هي إنتاج الناقلات العصبية،
و يساعد على تنظيم الحالة المزاجية.

و قد يحمي هذا الفيتامين من سرطان القولون والمستقيم colorectal cancer وفقدان الذاكرة ومتلازمة ما قبل الحيض premenstrual syndrome (PMS).

ومن المصادر الكبيرة لهذا الفيتامين، الكبد البقري واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، والأسماك، والخضار الورقية، والخضروات النشوية مثل البطاطس، والفواكه (باستثناء الحمضيات)، و تحتوي الحبوب المدعمة على هذا الفيتامين أيضاً.

و قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 Vitamin B6 إلى ضعف العضلات، والتهيج والاكتئاب depression ، والعصبية، والصعوبة في التركيز، و الذاكرة قصيرة المدى short-term memory.

6 - فيتامين ب 12 Vitamin B12

الفيتامينات

فيتامين ب 12 Vitamin B12 أو الكوبالامين cobalamin ، و هو فيتامين مهم جداً و له دور في:

يساعدك على هضم الطعام للحصول على الطاقة.
و يعد من الفيتامينات التي يستخدمها الجسم لتشكيل خلايا الدم الحمراء و الحمض النووي DNA.
و هو ضروري من أجل الوظيفة العصبية المناسبة وتكوين SAMe
و هو مركب يحتاجه الجسم لإنتاج المادة الوراثية و البروتينات و الهرمونات والدهون.

و يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة كـ:

المحار
الكبد
الحبوب المدعمة
الأسماك
اللحوم
منتجات الألبان
البيض.

و قد يؤدي نقصه إلى :

التعب
الضعف fatigue
الإمساك constipation
فقدان الوزن،
فقدان الشهية،
المشاكل العصبية، بما في ذلك الاكتئاب و مشاكل الذاكرة، والارتباك، والخرف، والصعوبة في التوازن، والتنميل، والوخز في اليدين والقدمين.

و يعاني الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 من اضطرابات الجهاز الهضمي، و التي تؤثر على امتصاص المواد الغذائية (مرض الاضطرابات الهضمية celiac disease وفقر الدم الخبيث، والتهاب المعدة الضموري) والنباتيين و النساء الحوامل و المرضعات من النباتيين.

وقد يعاني أطفالهم من نقص فيتامين ب 12 أيضاً. و بالتالي يجب على هؤلاء الأشخاص تناول مكملات الفيتامين ب 12.

7 - فيتامين سي Vitamin C

الفيتامينات

فيتامين سي Vitamin C وهو من الفيتامينات المهمة للجسم (يطلق عليه أيضاً حمض الأسكوربيك ascorbic acid) هو فيتامين مضاد للأكسدة يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والجلد والعضلات.

و تشتمل مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين سي على:

الليمون
البابايا
الفراولة
عصير البرتقال
الكيوي
الفلفل الحلو.

إن معظم الناس يحصلون بسهولة على ما يكفي من هذا الفيتامين في وجباتهم الغذائية اليومية، و على عكس الاعتقاد السائد فإن فيتامين سي لا يمنع نزلات البرد، ولكنه قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد العادية إذا كنت تتناول مكملاً للفيتامين بانتظام.

و هذا الفيتامين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بانتظام أو أن تأخذ مكملاً للتأكد من الحفاظ دائماً على مستويات كافية منه.

و قد كان نقص فيتامين سي Vitamin C سبباً في داء الاسقربوط scurvy (ويشمل تورم ونزيف اللثة والأسنان الرخوة -يكون الارتباط بين الأسنان وهياكل الدعم المحيطة بها ضعيفاً- وضعف في التئام الجروح) عند البحارة وغيرهم ممن لديهم نظام غذائي يفتقر إلى الفواكه والخضروات الحمضية الطازجة.

8 - الكالسيوم Calcium

فيتامينات

الكالسيوم Calcium معدن ضروري جداً يساعد في تكوين أسنانك و عظامك، كما أنه ضروري لتقلصات العضلات بما في ذلك الوظيفة السليمة للقلب.

إن مصادر الغذاء الجيدة للكالسيوم Calcium تشمل:

الحليب و اللبن و الجبن
البروكلي
الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت،
كما أن السردين و سمك السلمون مع العظام يحتوي على الكالسيوم Calcium ،

كذلك الحال بالنسبة لعصير البرتقال والحبوب المدعمة بالكالسيوم Calcium حيث إن متطلبات الكالسيوم اليومية تختلف بسبب العمر والجنس.

و هناك بعض الأشخاص معرضون لخطر عدم حصولهم على مستويات من الكالسيوم بشكل كافي.

و منهم النساء بعد فترة مرور انقطاع الطمث، والنباتيين vegetarian (الذين يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية عدا البيض) والنباتيين vegan (الذين يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية حتى البيض) والنساء اللاتي لا تحدث معهن حالة انقطاع الطمث بسبب فقدان الشهية anorexia أو اللاتي تمارسن الرياضة المفرطة، سيكون عندهن مستوى الكالسيوم Calcium غير كافٍ.

و إذا توجب عليك تناول مكملات الكالسيوم فلابد لك منك سؤال طبيبك ، و عليك بسؤاله عما إذا كانت مكملات الكالسيوم calcium supplements قد تتفاعل مع أي شيء تتناوله أم لا (في حال تناولك لأي أدوية).

9 - الكروم Chromium

فيتامينات

الكروم Chromium وهو ما يسمى بالمعدن النادر، وهذا يعني أن البشر يحتاجون إلى كميات صغيرة منه.

حيث يستفيد جسمك من الكروم لتنظيم نسبة السكر في الدمblood sugar .

و من مصادر الغذاء الجيدة للكروم Chromium :

البروكلي
عصير العنب
الكعك الإنجليزي
البطاطا
الثوم.

و إذا كان الشخص سواء كان مريضاً أو متوتراً أو امرأة حامل أو مرضعة فإن في هذه الحالة قد تفرز كمية أكبر من الكروم في البول.

كذلك يمكن للتمارين المجهدة أن تستنفد مخازن الكروم Chromiumأيضاً، وكذلك يعتبر تناول نظام غذائي غني بالسكريات البسيطة الذي يهضمها الجسم بسهولة يشجع على فقدان الكروم .

حيث توصف مكملات الكروم Chromium supplements كمساعدة لفقدان الوزن ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات.

10 - فيتامين د Vitamin D

فيتامينات

فيتامين د Vitamin D و هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويحتاجه الجسم لتنظيم نمو الخلايا ومقاومة الالتهابات وتعزيز وظيفة المناعة.

يعمل فيتامين د مع الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية و صحية والمساعدة في منع هشاشة العظام osteoporosis.

و تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د vitamin D :

الأسماك الدهنية مثل السلمون
سمك الأسقمري البحري
سمك التونة
صفار البيض بكميات قليلة
قد يحتوي الحليب المدعم على فيتامين د
كذلك يحتوي عصير البرتقال على فيتامين د أيضاً.

وإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي قضاء حوالي عشرة 10 إلى خمسة عشرة 15 دقيقة في الخارج تحت أشعة الشمس في يوم صافٍ بدون استخدام واقي شمسي.

حيث أن بشرتك تصنع فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس. و احرص على ألا تحترق من أشعة الشمس! إذ أن التعرض المفرط للشمس وحروقها يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلدskin cancer.

11 - فيتامين إي Vitamin E

فيتامينات

فيتامين إي Vitamin E وهو من الفيتامينات المهمة للجسم، و كذلك فيتامين مضاد للأكسدة و يحمي الخلايا من الشوارد الحرة (جزيء غير مشحون عادة ما يكون شديد التفاعل وقصير الأجل وله إلكترون متكافئ غير متزاوج).

وقد تنتج الجذور الحرة عن طريق أشياء يمكن أن تضر بالخلايا و الأنسجة بما في ذلك:

التلوث
دخان السجائر
ضوء الشمس وغير ذلك.

و تشمل المصادر الجيدة لفيتامين إي Vitamin Eك

زيت بذور القمح
بذور عباد الشمس
اللوز
البندق
الفول السوداني
و تعتبر زبدة الجوز من المصادر الجيدة لفيتامين إي

أما إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه المكسرات، فثمة كميات أقل من فيتامين إي Vitamin E موجودة في :

زيت نبات القرطم
زيت عباد الشمس
البروكلي
الخضروات الورقية
السبانخ.

و مع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف أو الذين يتعاطون أدوية قد تزيد من النزيف مراجعة الطبيب حول تجنب مستويات عالية من فيتامين إي، والتي قد تزيد من خطر النزيف.

12 - حمض الفوليك Folic Acid

فيتامينات

حمض الفوليك هو نوع من أنواع فيتامين (ب). و هو من الفيتامينات المهمة للجسم و توجد المصادر الطبيعية لحمض الفوليك في:

الخضروات ذات الأوراق الخضراء
المكسرات
اللحوم
الدواجن
الفاصوليا
الفواكه
المأكولات البحرية
البيض
الحبوب
الكبد
السبانخ
الهليون
القرنبيط.

و إن بعض الحبوب و غيرها من الأطعمة المدعمة بنوع من فيتامين يسمى حمض الفوليك الذي يعد ضرورياً لتكوين الحمض النووي.

كما أنه يمنع العيوب الخلقية في المخ و العمود الفقري المشقوق (عيب خلقي في العمود الفقري حيث يتعرض جزء من الحبل الشوكي و سحاياه من خلال فجوة في العمود الفقري).

من المهم أن تحصل النساء الحوامل، و النساء اللواتي ينوين أن يصبحن حوامل على مستويات كافية من الفولات (حمض الفوليك) في وجباتهن الغذائية، و قد ينصح بأخذ مكملات حمض الفوليك.

حيث تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة للنساء غالباً على حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.

و من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء inflammatory bowel disease (IBD) من نقص حمض الفوليك.

و إذا كانت لديك مثل هذه الحالات فعليك باستشارة الطبيب إذا كان من الممكن تناول مكمل حمض الفوليك.

13 - فيتامين ك Vitamin K

فيتامينات

فيتامين ك Vitamin K هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على صحة العظام. و هو من الفيتامينات التي تعتبر بمثابة أنزيم أو مساعد ضروري لإنتاج البروتينات التي تساعد في كل من تخثر الدم وعملية الأيض.

و يوجد فيتامين ك Vitamin K بكثرة في :

الخضراوات الورقية مثل الملفوف و أوراق اللفت، والسبانخ ، والكرنب
و يوجد أيضاً في البروكلي.

و يوجد بكميات أقل في :

فول الصويا
عصير الجزر
اليقطين المعلب
عصير الرمان
البامية.

إن أفضل مصدر طبيعي لفيتامين ك هو طبق فول الصويا المخمر و المعروف باسم ناتو natto.

و يتداخل فيتامين ك مع أدوية تجلط الدم blood-thinning مثل الوارفارين warfarin ، و لابد لك من اتباع تعليمات الطبيب إن كان عليك تناول مميعات الدم blood thinners.

14 - اليود Iodine

فيتامينات

اليود Iodineهو معدن نادر، و يعد ضرورياً للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. فإذا كان الجسم يحصل على مستويات غير كافية من اليود Iodine فإن ذلك قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية وحينها تعرف "بالغدة الدرقية المتضخمة" "enlarged thyroid gland".

و تشمل المصادر الطبيعية لليود :

الأعشاب البحرية
سمك القد
اللبن و الحليب
و غالباً ما يكون ملح الطعام و الخبز غنيين بمعدن اليود Iodine، لذا فإن نقص اليود نادر الحدوث بشكل عام.

كما أن حصول الجسم على المستويات المنخفضة من اليود يمكن أن يكون ضار بالصحة ووظيفة الغدة الدرقية ، فإن المستويات العالية من اليود -كذلك- يمكن أن تؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية أيضاً.

و من المحتمل أن تتفاعل مكملات اليود Iodine supplements مع بعض مدرات البول و أدوية ضغط الدم، و الأدوية المضادة للغدة الدرقية.

15 - الحديد Iron

المغنيسيوم

الحديد Ironمعدن مهم في الجسم لأنه مكون من الهيموغلوبين hemoglobin وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين وينقله إلى الأنسجة.

و يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الحديد لصنع خلايا دم حمراء صحية.

و يسبب نقص الحديد حالة تسمى فقر الدم. و هذه الحالة من شأنها أن تجعلك متعباً لأن الأنسجة لا تتلقى كمية كافية من الأكسجين.

و بشكلٍ خاص، تحتاج النساء الحوامل و اللاتي لديهن دورات الحيض شديدة إلى كميات أكبر من الحديد .

و يمكننا هنا ذكر أفضل مصادر الحديد، و التي تشمل:

حبوب الإفطار المدعمة
المحار
الفاصوليا البيضاء
الشوكولاتة الداكنة
كبد اللحم البقري.

و يوجد الحديد Iron أيضاُ بكميات أقل في:

السبانخ
العدس
اللوبياء
السردين
الحمص.

أما إذا كنت تتناول مكملات الحديد فعليك تناوله مع القليل من فيتامين سي vitamin C أو الطعام الغني بفيتامين سي لأن هذه المغذيات تعزز امتصاص معدن الحديد Iron.

16- المغنيسيوم Magnesium

الفيتامينات

المغنيسيوم Magnesium هو معدن يستخدم في أكثر من ثلاثمائة 300 تفاعل أنزيمي في الجسم والتي يحتاجها الجسم لبناء البروتينات والحمض النووي DNA .

و يساعد المغنيسيوم في تنظيم نسبة السكر sugar في الدم وضغط الدم، و كذلك إنتاج الطاقة وتعزيز وظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة.

و قد يؤدي نقص المغنيسيوم Magnesium إلى:

الغثيان
القيء
الضعف العام
التعب
فقدان الشهية.

بالإضافة إلى ذلك فإن النقص الحاد منه يؤدي إلى:

تنميل و وخز
تشنجات في العضلات
تغيرات في الشخصية
النوبات
و حتى خفقان القلب.

و تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم Magnesium المكسرات مثل اللوز و الكاجو و الفول السوداني.

و يوجد في السبانخ والفاصوليا والأفوكادو بكمية جيدة، وتحتوي الكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والبطاطا والأرز على المغنيسيوم Magnesium .

و من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي -التي تؤدي إلى سوء الامتصاص- من مستوى غير كافٍ من المغنيسيوم.

17 - بوتاسيوم Potassium

فيتامينات

البوتاسيوم Potassium هو معدن يعمل مثل الكهرباء في الجسم.

إذ أنه ينظم ضغط الدم وظائف الكلى. فالجسم بحاجة إلى البوتاسيوم حتى يعمل القلب والعقل والجهاز العصبي بشكل صحيح.

و يعتبر التوازن بين الصوديوم sodium والبوتاسيوم potassium في الجسم أمر بالغ الأهمية لعدة عمليات.

حيث أن معظم الناس يحصلون على كمية كثيرة من الصوديوم وكمية غير كافية من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية.

وتعد البطاطا والخوخ والبطاطا الحلوة والجزر والموز والخضروات الورقية الخضراء والشمام والطماطم مصادر جيدة للبوتاسيوم potassium.

بشكلٍ محددٍ يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على حوالي 4,700 ملليغرام من البوتاسيوم potassium في وجباتهم الغذائية بشكلٍ يومي.

18 - السيلينيوم Selenium

فيتامينات

السيلينيوم Selenium هو معدن نادر يحتاجه الجسم من أجل حسن سير عمل الغدة الدرقية والجهاز المناعي. وهذا المعدن مضاد للأكسدة يحمي الخلايا والأنسجة من أي أضرار جذرية.

إن أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم Selenium هي:

المكسرات البرازيلية
المأكولات البحرية
اللحوم العضوية
اللحوم
البيض
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

و يعتبر نقص السيلينيوم أمرٌ نادرُ الحدوث، و لكن قد يحدث في المناطق التي يكون فيها محتوى السيلينيوم في التربة منخفض ، وخاصة في المناطق التي يعيش فيها النباتيون (الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية عدا البيض) أو النباتيون ( الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية حتى البيض).

وقد تكون مستويات السيلينيوم منخفضة أيضاً عند أولئك الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) HIV وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى على المدى الطويل، حيث أن غسيل الكلى يزيل بعض السيلينيوم Selenium من الدم.