الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لصحة جيدة

 

إليك خمسة أطعمة غنية بـ الكربوهيدرات

يُلقى الاتهام -و بشكل غير عادل- على استهلاك الكربوهيدرات كسبب رئيسي وراء وباء السمنة Obesity  epidemic.

في حين أن الوجبات السريعة Fast Food و الأطعمة المعالجة الرخيصة Processed Junk Foods التي تحتوي على نسب عالية من الحبوب (الخالية من الألياف) المكررة refined grains والسكر Sugar ،هي مواد تسمين شديدة و في نفس الوقت غير صحية.

و في المقابل فإن الأطعمة الغنية بالألياف التي تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات تعتبر صحية للغاية وضرورية لنظامك الغذائي.  

و إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات عالية الألياف باعتدال ، فإن ذلك سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي ،لأن الحصول على أقل من 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يعتبر أمراً غير صحيٍ.

إذ أن الكربوهيدرات الغنية بالألياف يتم هضمها بسهولة في الجسم.

و نذكر هنا في هذا المقال خمسة 5 مواد غذائية (أطعمة) غنية للغاية بالكربوهيدرات وينبغي تناولها أثناء الإفطار للحصول على صحة مثالية:  

التفاح  Apple

على الرغم من الألوان والنكهات والأحجام المختلفة ، يتكون التفاح من 13-15% من الكربوهيدرات ، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن.

كما أنه غنيٌ بالمركبات النباتية الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين سي Vitamin C.

و يعتبر التفاح ذو فائدة مهمة في تقليل خطر الإصابة بأنواع قليلة من السرطانات ، والحد من أمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

البطاطا الحلوة Sweet Potatoes

البطاطس الحلوة مغذية للغاية، إذ تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات لتمنح صحة جيدة ، وكذلك تحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين B5 وفيتامين أ Vitamin A والمنجنيز Manganese وفيتامين سي C, كما أنها تحتوي كميات ضئيلة جداً من الكوليسترول والدهون المشبعة والصوديوم.

لا تنس ان تتناول هذه المواد الغذائية المضادة للأكسدة كل يوم للفطور للحفاظ على جسم قوي و صحة جيدة.

الموز

يحتوي الموز على حوالي 23% من الكربوهيدرات. و تحتوي الثمرة غير الناضجة من الموز على نسبة عالية من النشاء الذي يتحول إلى السكر عندما تنضج.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحتوي الموز أيضاً على كمية كبيرة من فيتامين ب 6 B6 ، والبوتاسيوم ، وفيتامين سي C بالإضافة إلى مركبات نباتية صحية أخرى.

و يعتبر الموز من الثمار الغنية بالبكتين Pectin والنشاء المقاوم (1) resistant starch .

مواضيع ذات صلة :

  

الكينوا Quinoa

تصنف على أنها حبوب زائفة Pseudo cereal ، وهي بذور شعبية بشكل لا يصدق والتي تؤكل مثل الحبوب.

وبصرف النظر عن كونه غذاء عالي الكربوهيدرات ، فإنها ليست غنياً جداً -فقط- بالألياف والبروتينات ولكن أيضاً بالمركبات النباتية والمعادن.

و من أهم الفوائد الصحية العديدة التي يمكنك أن نحصل عليها من الكينوا (2) هي تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

أنصحك بأن تدرجها في نظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن.

  

الشوفان

يعتبر الشوفان واحداً من أكثر أنواع الحبوب الكاملة صحةً ، ويعدُّ مصدراً ممتازاً للمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

يحتوي على 66% من الكربوهيدرات وأكثر من 10% من الألياف.

وهو -في نفس الوقت- لا يخفض مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم فحسب ، بل إنه مفيد للغاية في إنقاص الوزن.

1 - النشاء المقاوم (عن موقع هيلث لاين Healthline ):

معظم الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي هي نشويات (و هي سلاسل طويلة من الجلوكوز)، و توجد في الحبوب و البطاطس و الأطعمة الأخرى، ولكن لا يتم هضم كل النشاء الذي نأكله.

إذ أنه في بعض الأحيان يمر جزء صغير منه عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، بمعنى آخر ، أنه يقاوم الهضم، و يسمى هذا النوع من النشاء بالنشاء المقاوم ، والذي يعمل كوع من الألياف القابلة للذوبان.

و تظهر العديد من الدراسات على البشر أن النشاء المقاوم يمكن أن يكون له فوائد صحية قوية كتحسين حساسية الانسولين ، و خفض مستويات السكر في الدم ، و تقليل الشهية ومختلف الفوائد الخاصة بعملية الهضم.

 2 -  الكينوا (عن موقع هيلث لاين Healthline ):

حبوب خالية من الغلوتين ، غنية بالبروتين وأحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب Vitamin B والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين E ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة. هنا 11 فوائد صحية من الكينوا.