إن بذور الكتان Flaxseed غنية بالأوميغا 3 و الألياف و البروتين و المزيد أيضاً.
و لا عجب بأن البذور الصغيرة الصالحة للأكل لنبتة الكتان (التي تعد واحدة من أقدم المحاصيل في العالم!) قد اكتسبت مكانة غذائية فائقة فهي:
توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة ذات الفوائد الصحية الكبيرة.
و لكن للاستفادة الكاملة من هذه الامتيازات ، هناك طريقة "صحيحة" لتناولها. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الكتان.
1. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي بذور الكتان على نوع نباتي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو alpha linolenic acid ALA - ، و الذي تم ربطه بتحسين الدورة الدموية و التأثيرات المضادة للالتهابات.
و تظهر الأبحاث أن هذه الدهون قد تساعد أيضاً في مكافحة هشاشة العظام عن طريق الحد من مخاطر كسور العظام ، و توفر حماية متواضعة ضد مرض السكري من النوع 2.
2. بالإضافة إلى الألياف و البروتين و المزيد
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 6 غرام من الألياف (حوالي ربع الكمية الموصى بها) ، و 4-5 غرام من البروتين النباتي ، و 10٪ إلى 20٪ من الهدف اليومي للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور ، النحاس والثيامين.
و للعلم يساعد المغنيسيوم على تحسين الحالة المزاجية و النوم ، بينما يلعب المنغنيز دوراً في إنتاج الكولاجين ويعزز صحة الجلد والعظام.
و يساعد الفوسفور في تكوين هياكل الخلايا ويدعم صحة العظام.
في حين يدخل النحاس في الطاقة و إنتاج الكولاجين ، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
و يلعب الثيامين أيضاً دوراً في إنتاج الطاقة ، ويساعد في دعم الجهاز العصبي أيضاً.
3. تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية
بذور الكتان هي مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة الواقية بشكل خاص والتي تسمى بوليفينول. و يُعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تحمي من أمراض القلب والسرطان ، فضلاً عن الإجهاد التأكسدي الذي يتلف الخلايا - مما يعني أنها قد تساعد في درء الشيخوخة المبكرة والأمراض التنكسية العصبية (مثل مرض ألزهايمر وباركنسون) أيضاً.
4. بذور الكتان مفيدة للقلب بأكثر من طريقة
تساعد الدهون الجيدة في بذور الكتان على خفض ضغط الدم ، و درء تصلب الشرايين ، وخفض الكوليسترول الضار LDL ، و منع السكتات الدماغية.
و قد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يومياً لمدة ثلاثة أشهر خفض الكوليسترول الضار بنسبة 20٪ تقريباً ، و خفض الكوليسترول الكلي بنسبة تزيد عن 15٪.
5. ألياف بذور الكتان تساعد على الهضم
تحتوي بذور الكتان على كل من الألياف القابلة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز ، بحيث يمكن أن تمر عبر المسالك الهضمية ويتم التخلص منها بسهولة أكبر.
حيث تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحفيز الجهاز الهضمي لنقل الفضلات عبر القناة الهضمية و تعزيز انتظام الأمعاء.
و يعمل هذان النوعان من الألياف معاً لدعم صحة الجهاز الهضمي.
6. تساعد بذور الكتان في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
ثبت أن بذور الكتان تمنع تطور الأورام ، خاصة سرطانات الثدي و البروستاتا والقولون.
و قد يكون ذلك لأن الكتان غني بالقشور. و يُعتقد أن هذه المركبات النباتية لها خصائص مضادة لتولد الأوعية ، مما يعني أنها قد تمنع الأورام من تكوين أوعية دموية جديدة ونموها.
حيث وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 6000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا بذور الكتان بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18 ٪.
7. تحد بذور الكتان من خطر الإصابة بمرض السكري
ترتبط قشور بذور الكتان أيضًا بمستويات محسنة من HA1C ، وهو مقياس لمتوسط نسبة السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر.
كذلك تساعد البذور في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري بطرق أخرى أيضاً.
ففي إحدى الدراسات الصغيرة ، أعطى العلماء للناس 0 غرام ، 13 غرام ، 26 غرام من بذور الكتان يومياً لمدة 12 أسبوعاً ، و كان جميع المشاركين مصابين بمقدمات السكري ، و من بينهم رجال يعانون من السمنة المفرطة ونساء بدينات بعد انقطاع الطمث.
كان لدى الأشخاص في المجموعة الذين استهلكوا 13 غراماً من بذور الكتان يومياً مستويات منخفضة من الجلوكوز والأنسولين في الدم ، و تحسُّن حساسية الأنسولين في نهاية فترة الدراسة.
8. يمكن أن تمنحك بذور الكتان بشرة أكثر نعومة و ليونة
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إعطاء المرأة زيت بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في حساسية الجلد و أدى إلى تقليل خشونة الجلد و تقشره ، و كل ذلك مع تحسين ترطيب البشرة ونعومتها.
9. قد تكون بذور الكتان مفيدة في إنقاص الوزن
معظم الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان تسمى الهلام النباتي.
و للعلم تتحد هذه الألياف مع الماء لتشكيل تناسق شبيه بالهلام يبطئ إفراغ المعدة ؛ مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، و يؤخر عودة الجوع.
خلص التحليل التلوي لـ 45 دراسة إلى أن استهلاك بذور الكتان (خاصة 30 غراماً يومياً ، أو حوالي ملعقتين كبيرتين) أدى إلى انخفاض في كل من وزن الجسم وقياس الخصر.
10. تحسن بذور الكتان من الهبات الساخنة
البحث مختلط ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن 20 غراماً من بذور الكتان المطحونة مرتين يومياً ، ممزوجاً بالحبوب أو العصير أو الزبادي ، كان لديهم نصف عدد الهبات الساخنة ، كما انخفضت شدة الهبات الساخنة بنسبة تزيد عن 50٪.
كيفية الاستفادة القصوى من فوائد بذور الكتان
أول شيء يجب معرفته هو أنه من الأفضل تناول بذور الكتان بعد سحقها أو طحنها. ذلك لأن بذور الكتان الكاملة من المحتمل أن تمر عبر الأمعاء غير مهضومة. و بمعنى آخر ، لن يتم امتصاص الدهون الصحية و العناصر الغذائية الأخرى في مجرى الدم.
و لكن هناك المزيد:
نظراً لأن الزيوت الموجودة في الكتان حساسة ، يمكن أن تبدأ في التحلل عند تعرضها للهواء و الضوء، لذلك ، للاستفادة الكاملة من الامتيازات الخاصة بهم ، قم بطحن البذور في مطحنة القهوة قبل تناولها مباشرة.
ابحث عن بذور الكتان الكاملة الذهبية أو البنية في محل البقالة (معظم الأسواق الرئيسية تبيعها) أو عبر الإنترنت. و إذا كنت تستطيع العثور على بذور الكتان النابتة (المتبرعمة) ، فهذا أفضل.
فالتبرعم هي عملية تحسن قابلية هضم البذور و تجعل مغذياتها متاحة بسهولة أكبر.
و لا تنسَ أن تقوم بتخزين بذور الكتان الكاملة في مكان بارد و مظلم.
و إذا كان لديك بذور الكتان المطحونة الإضافية ، فلابد لك من وضعها في الفريزر للحفاظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل.
و من السهل رش بذور الكتان المطحونة على دقيق الشوفان أو السلطات أو الخضار المطبوخة.
و لكن يمكن أيضاً خبزها. و من ناحية أخرى لا يبدو أن درجات حرارة الفرن المنخفضة تقلل بشكل كبير من كمية ALA ، مما يجعل بذور الكتان إضافة رائعة إلى الكعك و البسكويت و الخبز الحلو ، مثل اليقطين أو الكوسة. و يمكنك أيضاً إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر والفطائر الصحية أيضاً.
أو يمكنك استخدمها كبديل نباتي في العديد من وصفات المخبوزات التي تتطلب البيض. ببساطة استبدل كل بيضة بملعقة كبيرة من بذور الكتان و ثلاث ملاعق كبيرة من الماء.