فيتامين إي Vitamin E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون و هو ضروري لجهاز المناعة ليعمل بشكل صحيح و يمنع الصفائح الدموية من التخثر و الالتصاق بجدران الأوعية الدموية.
و يمكن أن يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة يمنع تلف الخلايا بسبب التعرض للجذور الحرة.
لقد كانت مكملات فيتامين إي، شائعة، لأن الناس كانوا يأملون أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
و لكن الأبحاث أظهرت نتائج مختلطة ، و إمكانية حدوث ضرر إذا تم تناولها بجرعات كبيرة جداً .
ربما يكون من الأفضل تخطي المكملات (خاصة في الجرعات العالية) و الحصول على فيتامين إي E من الأطعمة بدلاً من ذلك.
يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 11 ملليغرام (أو 10.4 وحدات دولية) من فيتامين إي يومياً.
فيما يلي عشرة أطعمة صحية تعد أيضاً مصادر جيدة لفيتامين إي.
1. اللوز
اللوز مصدر ممتاز لفيتامين إي، إلى جانب فيتامينات ب المركب و البوتاسيوم و الزنك و المغنيسيوم و الكالسيوم و الحديد.
و للعلم يحتوي فيتامين إي على مضادات الأكسدة ، مثل توكوفيرول.
توفر أونصة واحدة (28.4 غ) من اللوز العادي 7.27 ملليغرام من فيتامين إي E ، وهو ما يمثل حوالي نصف الاحتياجات اليومية للفرد.
و للعلم يساعد فيتامين إي و مضادات الأكسدة الأخرى على منع الضرر التأكسدي في الجسم.
حيث يمكن أن يحدث هذا الضرر عندما تتراكم الكثير من الجذور الحرة.
2. البروكلي
البروكلي غنيٌ جداً بجميع أنواع العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات أ ،ك، سي، C,A,K Vitamin و الكالسيوم ومضادات الأكسدة و قليلة السعرات الحرارية.
حيث أن كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على 0.7 ملليغرام من فيتامين إي.
و يساعد تناول الفواكه و الخضروات المحتوية على فيتامين إي ، مع بعض الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
و لا تنسَ أن تضيف القليل من الزبدة أو الجبن أو زيت الزيتون أو المكسرات المفرومة إلى البروكلي.
3. زيت الكانولا
زيت الكانولا هو زيت نباتي متعدد الاستخدامات و هو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة و الأوميغا 3 Omega-3 و فيتامين إي.
حيث تحتوي ملعقة كبيرة على حوالي 2.5 ملليغرام من فيتامين إي. و يعتبر زيت الكانولا زيت جيد للطبخ أو كأساس لتوابل السلطة.
4. البندق
يُعد البندق ، الذي يُطلق عليه أيضاً اسم فيلبيرتس filberts ، من الأطعمة الصحية لأنه يحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل الكالسيوم و الحديد و الألياف بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة تحتوي أونصة واحدة (28.4 غ - حوالي 21 حبة) على أكثر من 4 ملليغرام من فيتامين إي ، وهو ما يمثل أكثر من 25٪ من توصياتك اليومية.
5. فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي غنية بفيتامين سي Vitamin C و الكالسيوم و البوتاسيوم و المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمرة الكيوي على 1 ملليغرام من فيتامين غي E. و تعتبر ثمار الكيوي أيضاً مصدراً جيداً للألياف و قليلة السعرات الحرارية ، لذا فهي مثالية في وقت الوجبات الخفيفة.
6. المانجو – ثمرة المانجا
المانجو غني بفيتامينات أ و سي C,A Vitamins، بالإضافة إلى البوتاسيوم و الألياف.
حيث يحتوي كوب واحد من قطع المانجو على 1.5 ملليغرام من فيتامين إي. و بالتأكيد فإن شرائح المانجو لذيذة كجزء من السلطة أو يمكن استخدامها كعنصر في العصائر.
7. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني مفيدة لك لأنها غنية بالمغنيسيوم و الزنك و البروتين و النياسين.
و للعلم تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أيضاً على حوالي 3 ملليغرام من فيتامين إي. إذاً، اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية لتجنب السكريات المضافة.
8. السبانخ
السبانخ هي واحدة من الأطعمة الفائقة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير للألياف ومنخفضة للغاية في السعرات الحرارية. إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على ما يقرب من 4 ملليغرام من فيتامين إي.
9. بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس غنية بالعناصر الغذائية لأنها غنية بالكالسيوم و الحديد و البوتاسيوم و الزنك و حمض الفوليك ، بالإضافة إلى الألياف و الدهون الأحادية غير المشبعة. حيث تحتوي أونصة واحدة (28.4 غ) من بذور عباد الشمس على 7 ملليغرام من فيتامين إي.
10. الطماطم - البندورة
الطماطم مغذية لأنها غنية بفيتامين سي و فيتامين أ ، والألياف والبوتاسيوم مع انخفاض السعرات الحرارية.
و يحتوي كوب واحد من الطماطم المفرومة أيضاً على مليغرام واحد من فيتامين إي.
كذلك تحتوي صلصة الطماطم و عصائرها أيضاً على نسبة عالية من فيتامين إي.